Hai mai chiuso Facebook e ti sei detto che hai finito per oggi, solo per farti scorrere automaticamente il feed solo 5 minuti dopo?
Forse hai una finestra di Facebook aperta sul tuo computer e sollevare il telefono per aprire Facebook senza davvero pensare a quello che stai facendo.
Questi comportamenti non significano necessariamente che sei dipendente da Facebook, ma potrebbero diventare motivo di preoccupazione se si verificano ripetutamente e non riesci a controllarli.
Mentre la "dipendenza da Facebook" non è ufficialmente riconosciuta nella recente edizione del Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, i ricercatori suggeriscono che è una preoccupazione crescente, in particolare tra i giovani.
Continua a leggere per saperne di più sui sintomi della dipendenza da Facebook, su come potrebbe accadere e sui consigli per risolverlo.
Quali sono i segni?
Gli esperti generalmente definiscono la dipendenza da Facebook come un uso eccessivo e compulsivo di Facebook con l'obiettivo di migliorare il tuo umore.
Ma cosa è considerato eccessivo? Dipende.
Melissa Stringer, terapista di Sunnyvale, in Texas, spiega: "Quello che è considerato problematico l'uso di Facebook varia da persona a persona, ma l'interferenza con il funzionamento quotidiano è generalmente una bandiera rossa".
Ecco uno sguardo a segni più specifici di uso eccessivo.
Passare regolarmente più tempo su Facebook di quanto si desideri o si intenda
Forse controlli Facebook non appena ti svegli, quindi ricontrollalo più volte durante il giorno.
Potrebbe sembrare che non ti accenda a lungo. Ma alcuni minuti di pubblicazione, commento e scorrimento, più volte al giorno, possono rapidamente aggiungere ore.
Potresti anche provare l'impulso di dedicare sempre più tempo a Facebook. Questo può lasciarti poco tempo per lavoro, hobby o vita sociale.
Usare Facebook per aumentare l'umore o sfuggire ai problemi
Un sintomo generalmente concordato sul sintomo della dipendenza da Facebook è l'uso di Facebook per migliorare l'umore negativo.
Forse vuoi sfuggire alle difficoltà sul posto di lavoro o combattere con il tuo partner, quindi guardi su Facebook per sentirti meglio.
Forse sei stressato per un progetto a cui stai lavorando, quindi usi il tempo che dedichi a quel progetto per scorrere invece Facebook.
Usare Facebook per ritardare il tuo lavoro può farti sentire che stai ancora facendo qualcosa quando non lo sei davvero, secondo una ricerca del 2017.
Facebook influenza la salute, il sonno e le relazioni
L'uso compulsivo di Facebook spesso causa disturbi del sonno. Potresti andare a letto più tardi e alzarti più tardi o non riuscire a dormire a sufficienza a causa di rimanere alzato fino a tardi. Tutto ciò può comportare una serie di problemi di salute.
L'uso di Facebook può anche influenzare la tua salute mentale se tendi a confrontare la tua vita con ciò che gli altri stanno presentando sui social media.
Anche la tua relazione potrebbe risentirne, poiché l'uso compulsivo di Facebook può lasciarti con meno tempo per il tuo partner o contribuire all'insoddisfazione romantica.
Potresti sentirti geloso delle interazioni del tuo partner con altre persone o provare gelosia retroattiva quando guardi le foto del loro ex.
Stringer aggiunge che Facebook può anche diventare una sorta di sostituzione per interazioni sociali faccia a faccia, che possono portare a sentimenti di isolamento e solitudine.
Difficoltà a stare fuori da Facebook
Nonostante cerchi di limitare il tuo utilizzo, finirai di nuovo su Facebook, quasi senza accorgertene, ogni volta che hai un momento libero.
Forse hai fissato un limite giornaliero di controllo di Facebook solo una volta al mattino e una volta alla sera. Ma durante la pausa pranzo ti annoi e dici a te stesso che non c'è niente di sbagliato in una rapida occhiata. Dopo un giorno o due, i tuoi vecchi schemi ritornano.
Se riesci a stare fuori, potresti sentirti irrequieto, ansioso o irritato fino a quando non utilizzerai di nuovo Facebook.
Cosa rende avvincente Facebook?
Stringer spiega che Facebook e altri tipi di social media "attivano il centro di ricompensa del cervello fornendo un senso di accettazione sociale sotto forma di Mi piace e feedback positivi".
In altre parole, offre gratificazione immediata.
Quando condividi qualcosa su Facebook, che si tratti di una foto, un video divertente o un aggiornamento dello stato emotivamente profondo, i Mi piace istantanei e altre notifiche ti fanno sapere subito chi sta visualizzando il tuo post.
I commenti ammirevoli e di supporto possono fornire un notevole impulso all'autostima, così come un elevato numero di Mi piace.
Dopo un po ', potresti venire a desiderare questa affermazione, soprattutto quando hai dei momenti difficili.
Nel corso del tempo, aggiunge Stringer, Facebook può diventare un meccanismo per far fronte ai sentimenti negativi allo stesso modo in cui potrebbero essere sostanze o determinati comportamenti.
Come posso lavorarci sopra?
Esistono diversi passaggi che puoi adottare per bloccare (o persino eliminare) il tuo utilizzo di Facebook.
Il primo passo, secondo Stringer, prevede "diventare consapevoli dello scopo del proprio uso e quindi determinare se ciò si allinea con il modo in cui si valuta veramente il passare il tempo."
Se ritieni che l'utilizzo di Facebook non sia necessariamente in contrasto con il modo in cui vuoi trascorrere il tempo, considera questi suggerimenti.
Totale su uso tipico
Tenere traccia di quanto usi Facebook per alcuni giorni può fornire informazioni su quanto tempo impiega Facebook.
Tieni d'occhio eventuali schemi, come l'utilizzo di Facebook durante le lezioni, durante le pause o prima di andare a letto. I modelli di identificazione possono mostrarti come Facebook interferisce con le attività quotidiane.
Può anche aiutarti a sviluppare strategie per rompere le abitudini di Facebook, come:
- lasciando il telefono a casa o in macchina
- investire in una sveglia e tenere il telefono fuori dalla camera da letto
Fare una pausa
Molte persone trovano utile fare una breve pausa da Facebook.
Inizia con un giorno offline, quindi prova una settimana. I primi giorni potrebbero sembrare difficili, ma col passare del tempo potresti trovare più facile rimanere fuori da Facebook.
Il tempo libero può aiutarti a riconnetterti con i tuoi cari e trascorrere del tempo in altre attività. Potresti anche scoprire che il tuo umore migliora quando non stai usando Facebook.
Per continuare con la tua pausa, prova a togliere l'app dal telefono e a disconnetterti dal browser per rendere più difficile l'accesso.
Riduci il tuo utilizzo
Se la disattivazione del tuo account ti sembra un po 'troppo drastica, concentrati sulla riduzione lenta del tuo utilizzo. Potresti trovare più utile ridurre lentamente l'utilizzo di Facebook invece di eliminare subito il tuo account.
Cerca di ridurne l'utilizzo con meno accessi o meno tempo trascorso online ogni settimana, riducendo gradualmente il tempo che passi sul sito ogni settimana.
Puoi anche scegliere di limitare il numero di post che pubblichi ogni settimana (o giorno, a seconda dell'uso corrente).
Presta attenzione al tuo umore quando usi Facebook
Riconoscere come ti fa sentire Facebook può fornire più motivazione per ridurre.
Se usi Facebook per migliorare il tuo umore, potresti non notare subito che l'uso di Facebook ti fa sentire peggio.
Prova a annotare il tuo umore o il tuo stato emotivo sia prima che dopo aver usato Facebook. Presta attenzione a sentimenti specifici come l'invidia, la depressione o la solitudine. Identifica perché li senti, se puoi, per cercare di contrastare i pensieri negativi.
Ad esempio, forse lasci Facebook pensando: “Vorrei essere in una relazione. Tutti su Facebook sembrano così felici. Non troverò mai nessuno."
Considera questo contatore: “Quelle foto non mi dicono come si sentono davvero. Non ho ancora trovato nessuno, ma forse posso fare di più per incontrare qualcuno.”
Distraiti
Se trovi difficile rimanere fuori da Facebook, prova a dedicare il tuo tempo a nuovi hobby o attività.
Prova cose che ti fanno uscire di casa, lontano dal telefono o entrambi, come:
- cucinando
- escursioni a piedi
- yoga
- cucito o lavorazione
- schizzi
Quando chiedere aiuto
Se hai difficoltà a ridurre l'uso di Facebook, non sei solo. È abbastanza comune sviluppare una dipendenza da Facebook. Un numero crescente di professionisti della salute mentale si sta concentrando sull'aiutare le persone a ridurre il loro uso.
Prendi in considerazione di contattare un terapista o un altro professionista della salute mentale se:
- fai fatica a ridurre il tuo utilizzo di Facebook da solo
- sentirsi angosciati dal pensiero di ridurre
- sperimentare depressione, ansia o altri sintomi dell'umore
- hanno problemi di relazione a causa dell'uso di Facebook
- nota che Facebook si intromette nella tua vita quotidiana
Un terapista può aiutarti:
- sviluppare strategie per ridurre
- affrontare eventuali emozioni spiacevoli derivanti dall'uso di Facebook
- trovare metodi più produttivi per gestire i sentimenti indesiderati
La linea di fondo
Facebook rende molto più facile rimanere in contatto con amici e persone care. Ma può anche avere un aspetto negativo, soprattutto se lo usi per far fronte a emozioni indesiderate.
Le buone notizie? L'uso di Facebook in meno può impedirgli di avere un impatto negativo sulla tua vita.
Spesso è possibile ridurre da soli, ma se hai problemi, un terapista può sempre offrire supporto.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
