L'artrite psoriasica (PsA) è una condizione cronica che può causare articolazioni gonfie, rigidità e dolore, rendendo difficile il movimento. Non esiste una cura per la PsA, ma l'esercizio fisico regolare può aiutarti a gestire i sintomi e sentirti meglio.
Alcuni tipi di attività fisica potrebbero funzionare meglio di altri. Lo yoga è una forma di esercizio dolce a basso impatto che può essere adattata alle tue capacità individuali. La ricerca suggerisce anche che può fornire sollievo da sintomi come il dolore associati alla PsA.
Ecco cosa dovresti sapere sullo yoga per PsA, insieme ad alcune pose da provare.
Yoga per l'artrite psoriasica
Lo yoga ti consente di costruire forza, flessibilità ed equilibrio senza stressare eccessivamente le articolazioni. Inoltre, non è necessario un livello di fitness minimo per iniziare.
È importante essere consapevoli del proprio corpo durante la pratica. Alcune pose potrebbero avere colpi di scena che potrebbero peggiorare i sintomi di PsA come il dolore.
La buona notizia è che la maggior parte delle posizioni yoga può essere modificata in base alle proprie esigenze. Puoi anche usare oggetti di scena, come blocchi e cinghie, per aiutarti durante la tua pratica.
Lo yoga pone per l'artrite psoriasica
Le lezioni di yoga coinvolgeranno solitamente una varietà di pose o asana. Ecco alcune delle migliori pose per le persone con PsA:
Twist Spinale Seduto. Siediti su una sedia con lo schienale alto. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e appoggia i piedi a terra. Con le mani sulle cosce, gira delicatamente la parte superiore del corpo su un lato e mantienila per alcuni istanti. Rilascia e ripeti dall'altra parte.
Ponte. Su una superficie piana, sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il fianco, le ginocchia piegate, i piedi a terra a una distanza di larghezza dei fianchi e le caviglie vicine ai glutei. Premi sui piedi per sollevare i fianchi per alcuni secondi, quindi abbassali.
Cat-mucca. Inizia su una superficie piana con le mani e le ginocchia a terra e la schiena in posizione neutra. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi e le mani dovrebbero essere proprio sotto le spalle. Mettiti in posa di gatto arrotondando la schiena e piegando leggermente la testa. Ritorna in posizione neutra, quindi passa alla posizione della mucca abbassando la pancia, inarcando la schiena e guardando verso il soffitto. Alternare delicatamente tra le pose per un allungamento spinale.
Posa del calzolaio. Sedersi in alto su una superficie piana con la pianta dei piedi che si toccano e le ginocchia piegate verso l'esterno. Tenendo il petto sollevato, inizia a piegarti in avanti dai fianchi mentre usi i gomiti per esercitare una pressione sulle cosce per un allungamento.
Piegare in avanti in piedi. Stai in piedi con le spalle larghe e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la schiena il più dritta possibile, inizia a piegarti in avanti dalla vita. Rilascia le braccia e lasciali penzolare verso il pavimento. Resta lì per alcuni istanti, poi lentamente rialzati, una vertebra alla volta.
Warrior II. Allunga i piedi quasi quanto la lunghezza del tuo tappetino, con il piede anteriore rivolto in avanti e il piede posteriore inclinato di circa 45 a 90 gradi. Affronta i fianchi e la parte superiore del corpo nella stessa direzione del piede posteriore e alza le braccia all'altezza delle spalle, allungandole su entrambi i lati. Piega il ginocchio anteriore a un angolo di 90 gradi e mantieni per 30 a 60 secondi. Ripeti dalla parte opposta.
Baby Cobra. Sdraiati a pancia in giù su una superficie piana, tenendo la parte superiore dei piedi premuta contro il pavimento. Premi i palmi delle mani in piano sotto le spalle o leggermente davanti a te, piegando i gomiti vicino al corpo. Solleva delicatamente la testa, il collo e il torace dal pavimento mentre ti impegni con i muscoli della parte superiore della schiena.
Tipi di yoga
Lo yoga è stato sviluppato per la prima volta in India circa 5.000 anni fa. Da allora, la pratica si è evoluta in dozzine di diversi tipi di yoga, tra cui:
Bikram. A volte chiamato hot yoga, Bikram viene praticato in stanze riscaldate da 100 a 110 gradi Fahrenheit. Di solito comporta la pratica di un ciclo di 26 pose durante le lezioni di 90 minuti.
Anusara. Anusara è uno stile yoga basato anatomicamente che si concentra sull'apertura del cuore. Sottolinea il corretto allineamento del corpo.
Viniyoga. Questo stile di yoga lavora per coordinare respiro e movimento. È una pratica individualizzata che può funzionare bene per le persone con artrite e condizioni correlate.
Kripalu. Kripalu è radicato nella meditazione e nel respiro. Viene spesso insegnato in tre fasi. Il primo è raccomandato per le persone con artrite, in quanto insegna le basi delle pose e dell'anatomia.
Iyengar. Progettato per costruire forza e flessibilità, questo tipo di yoga comporta spesso l'uso di molti oggetti di scena per ottenere il corretto allineamento del corpo per ogni posa. Le posture sono mantenute per periodi di tempo più lunghi rispetto ad altri stili di yoga. È generalmente considerato sicuro per le persone con artrite.
Ashtanga. L'ashtanga yoga comporta flussi rapidi sincronizzati con il respiro. È uno stile di yoga fisicamente impegnativo che potrebbe non essere adatto a persone con PsA.
Benefici dello yoga per l'artrite psoriasica
Esistono prove scientifiche limitate dei benefici dello yoga specificamente per la PsA. Tuttavia, la ricerca suggerisce che una pratica yoga regolare può avere molti effetti positivi che mitigano alcuni dei sintomi fisici associati a questa condizione, tra cui:
- sollievo dal dolore, specialmente al collo e alla schiena
- aumento della tolleranza al dolore
- migliore equilibrio
- aumento del flusso sanguigno
- maggiore flessibilità
- maggiore forza muscolare
- maggiore resistenza
Lo yoga è molto più di una pratica fisica, è una forma di fitness mente-corpo. Può anche fornire una serie di benefici emotivi e psicologici, tra cui:
- un senso di calma
- rilassamento
- alleviare lo stress
- maggiore energia per vivere pienamente la vita
- sintomi ridotti di depressione
- maggiore fiducia in se stessi
- ottimismo
Precauzioni prima di iniziare lo yoga
È sempre una buona idea consultare il medico prima di provare lo yoga o qualsiasi altro tipo di esercizio. Il medico può fornire indicazioni su movimenti specifici da evitare, durata raccomandata dell'attività fisica e grado di intensità a cui dovresti impegnarti.
Dovresti anche prestare attenzione a come si sente il tuo corpo sia prima che durante la tua pratica yoga. Mettere sforzi inutili sulle articolazioni infiammate potrebbe peggiorare le riacutizzazioni. Se una posa o un flusso specifici ti causano dolore, interrompi immediatamente l'attività. Ascolta sempre il tuo corpo e aggiusta se necessario.
Alcune pose e stili di yoga potrebbero non essere adatti ad alcune persone con artrite. La Fondazione per l'artrite raccomanda di evitare posizioni che costringono le articolazioni a piegarsi di oltre 90 gradi o richiedono un bilanciamento su un piede. Sedersi sedentari durante lunghe sessioni di meditazione o respirazione in alcuni tipi di yoga può anche essere difficile per le persone con PsA.
Porta via
L'esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della PsA. Se stai cercando un'attività fisica delicata ea basso impatto che può essere modificata sul tuo corpo, potresti provare lo yoga.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Quando inizi a praticare lo yoga, fai sempre attenzione a come si sente il tuo corpo e allevia qualsiasi posa che ti provoca dolore.
