Per molti genitori, dormire bene è già difficile. E la pandemia ha solo peggiorato le cose. Senza scuola, asilo nido e campi, molti bambini si addormentano più tardi - e più tardi. I genitori stanno lavorando bene nella notte solo per stare al passo - e iniziano anche a rilassarsi molto più tardi.
E poi, c'è la preoccupazione. Su tutto.
Ti preoccupi del fatto che i tuoi cari si ammalino, che tuo figlio stia effettivamente imparando il piano di lezione (o come saranno occupati quest'estate) e che il tuo lavoro venga svolto (o che abbia un lavoro in generale).
Ti stai chiedendo se è giusto che tuo figlio torni alle cure dei bambini. Ti stai chiedendo se la testa dei tuoi figli esploderà da tutto il tempo sullo schermo. E sei sveglio con i tuoi pensieri sul fatto che il mondo sarà mai uguale.
L'impatto di un aumento dello stress sul sonno
Secondo Judy Ho, PhD, neuropsicologo clinico e forense di Los Angeles e ospite del podcast di SuperCharged Life, tutti questi fattori di stress e richieste innescano "una maggiore attivazione fisiologica e psicologica", che "porta ad aumentare le difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentato".
Inoltre, non sentirsi al sicuro può innescare la nostra risposta di lotta o fuga, spingendoci a cercare la sopravvivenza sopra ogni altra cosa, afferma Ho. Poiché la nostra mente e il nostro corpo avvertono il pericolo, i nostri neurotrasmettitori e ormoni possono tenerci svegli. "Il sonno è la cosa meno adattabile da fare se stai cercando di sopravvivere come specie", dice.
E ironia della sorte (in un modo crudele), abbiamo bisogno di dormire ancora di più poiché lo stress è fisicamente, mentalmente ed emotivamente drenante - così come destreggiarsi tra i nostri ruoli di genitori, badanti, insegnanti e lavoratori a distanza, afferma Ana Sokolovic, MS, a psicoterapeuta e life coach presso ParentingPod.com.
Come finalmente dormire bene
Anche se può sembrare che tutto (e tutti) stiano cospirando contro il nostro sonno, ci sono cose strategiche che puoi fare per prepararti per un sonno veramente riposante. Prova questi piccoli ma potenti consigli degli esperti.
Pianifica sessioni di preoccupazione
Ben prima di coricarsi, ogni giorno fissa un orario specifico - che consenta in qualsiasi momento da 5 a 30 minuti - di riconoscere le tue preoccupazioni e agire su preoccupazioni che puoi controllare, dice Annie Miller, LCSW-C, una psicoterapeuta specializzata nel trattamento di persone con insonnia a Washington, DC
Pianificare la tua preoccupazione "allena il tuo cervello ad avere un tempo contenuto per pensare a cose difficili", e alla fine, le tue preoccupazioni si dissiperanno più facilmente, dice Miller.
Durante la sessione di preoccupazione, controlla le tue paure considerando queste domande, afferma Tamar E. Chansky, PhD, psicologo clinico e direttore del Centro per bambini e adulti per disturbo ossessivo compulsivo e ansia:
- Penso davvero che succederà? Perché?
- Cosa penso sia più probabile che accada?
- Mentre questi problemi sono importanti, sono importanti a cui pensare adesso?
- Cosa devo preparare o fare per prevenire questi scenari?
- Cosa sto già facendo?
"Termina sempre con una nota accurata, ricordando a noi stessi che qualunque cosa temiamo non è ciò che sta accadendo ora", afferma Chansky.
Se la tua mente inizia a preoccuparsi prima o dopo la sessione programmata, ricordati delicatamente: "Questo deve aspettare fino al momento della preoccupazione" e concentrati su ciò che stai facendo attualmente, afferma Nikki Winchester, PsyD, psicologo clinico e proprietario di Cincinnati Centro per DBT. Inoltre, pianificare un'attività in seguito per "passare facilmente dal preoccuparsi".
Avere tempo libero per i bambini durante il giorno
"Se coricarsi è la prima volta che riprendi fiato tutto il giorno, ci vorrà più tempo per distendersi", afferma Chansky. Suggerisce di introdurre un intervallo di tempo - meno di 10 minuti - quando il bambino sta facendo qualcosa di sicuro in modo indipendente e puoi fare il check-in con te stesso, lasciare vagare la mente, guardare fuori dalla finestra, allungare o fare qualsiasi altra cosa che nutre la tua anima.
"Metti in chiaro che non devi essere interrotto durante questo periodo" e assicurati che sia separato dalla tua sessione di preoccupazione, dice Chansky, autore di quattro libri, tra cui "Liberarsi dall'ansia" e "Liberare il bambino dall'ansia".
Prendi un po 'di luce solare
Sia Ho che Sokolovic incoraggiano i genitori a puntare dai 10 ai 20 minuti di luce solare al mattino: passeggia nel tuo quartiere, lavora vicino a una finestra o gioca con i tuoi figli in una stanza piena di sole. Ho spiega che la luce solare "aiuta a regolare il ritmo circadiano, che è importante per il sonno".
Allena la tua energia nervosa
L'esercizio fisico ti aiuta ad addormentarti più velocemente e migliora la qualità del sonno, affermano gli esperti di Johns Hopkins Medicine. Fai esplodere la tua musica preferita mentre i tuoi bambini si uniscono a te in una festa da ballo, dice Chansky. "La danza scarica l'adrenalina e mette a frutto quell'energia in eccesso."
O insegui i tuoi figli nel cortile di casa, sali sul trampolino, prova un corso di ballo su YouTube, vai in bici o intraprendi altre attività fisiche che ti piacciono. Come bonus, questo potrebbe stancare i tuoi figli abbastanza da farli andare a letto in tempo!
Ritaglia lo spazio per sfiatare
"Dormire è più facile quando sentiamo che un certo peso dei nostri sentimenti è condiviso, quando siamo ascoltati e supportati", afferma Sokolovic. Esprimi i tuoi sentimenti e le tue lamentele all'interno del tuo diario, durante le chiamate (o i messaggi) di recupero con gli amici o durante le sessioni virtuali con un terapista.
Fai una cosa nutriente prima di dormire
Trasforma una piccola piacevole attività nella tua routine notturna. Secondo Chansky, questo potrebbe essere qualsiasi cosa, dalla pratica di un rilassante esercizio yoga al bere una tazza di camomilla alla lettura di una poesia.
"Metti un libro sul tuo letto quando stai preparando i tuoi bambini a letto - imposta la tua intenzione che sarai lì presto", ha aggiunto.
Ascolta le "storie del sonno"
Invece di preoccuparti del futuro o se ti addormenterai finalmente, queste storie della buona notte per adulti catturano la tua immaginazione, aiutandoti a rilassarti. L'app Calma offre una varietà di "storie del sonno": la più popolare è "Blue Gold" narrata da Stephen Fry. Pray.com presenta storie della buona notte ispirate alla Bibbia.
Naturalmente questo può funzionare anche per i tuoi bambini, senza che tu debba leggere la stessa storia della buonanotte per la 37a notte di fila. L'app Headspace ha meditazioni pensate per i bambini. Oppure prova Moshi, che offre storie della buona notte progettate per aiutare i bambini a rilassarsi e incoraggiare il sonno.
Prova una visualizzazione
La visualizzazione è un'altra pratica per calmare la mente. Prova questo esercizio a "quattro porte", creato da Chansky, mentre sei sdraiato a letto: visualizza quattro argomenti positivi a cui ti piacerebbe pensare, dai fiori ai ricordi felici, che rappresentano quattro porte diverse. Quindi attraversa ogni porta, usando i tuoi sensi per concentrarti su ciò che c'è dentro.
Annoiarti (dormire)
Molti di noi restano a letto quando non riusciamo a dormire, perché pensiamo che ci stancheranno. Ma è utile quanto sedersi a tavola in attesa di avere fame, dice Winchester.
Invece, se si gira e si gira per circa 20 minuti, suggerisce di alzarsi e impegnarsi in un compito noioso "con poca luce" come leggere un manuale d'auto. Quando inizi a sentirti stanco, torna a letto.
Lascia andare lo stress del sonno
Se non stai dormendo abbastanza in questo momento, sappi che è del tutto normale. Come dice Ellen Wermter, un'infermiera di famiglia certificata dal consiglio di amministrazione e portavoce del Better Sleep Council, “ci siamo evoluti per rinunciare al sonno quando c'è un leone alla bocca della caverna. E proprio ora, c'è un intero orgoglio di leoni là fuori.”
Quindi, scegli alcune strategie di promozione del sonno che risuonano con te e cerca di mantenere una mentalità flessibile. "Non lasciare che l'ansia per il sonno interrotto temporaneo diventi un altro fattore di stress", afferma Wermter. Invece, "concentrati sul riposo e rilassati un po '".
Margarita Tartakovsky, MS, è una scrittrice freelance ed editrice associata presso PsychCentral.com. Scrive di salute mentale, psicologia, immagine corporea e cura di sé da oltre un decennio. Vive in Florida con suo marito e la loro figlia. Puoi saperne di più su www.margaritatartakovsky.com.
