Panoramica
I cibi spazzatura sono ovunque. Li vedi nei distributori automatici, nelle aree di sosta, negli stadi e negli hotel. Sono venduti nei cinema, nelle stazioni di servizio e nelle librerie. E se ciò non bastasse, la pubblicità incessante promuove il cibo spazzatura in televisione.
I cibi spazzatura sono ricchi di calorie ma con scarso valore nutrizionale. In generale, questi alimenti comprendono spuntini trasformati e preparati con liste di ingredienti lunghe, spesso imprecisabili.
Il consumo di zuccheri e grassi in eccesso presenti in questi alimenti può contribuire all'aumento di peso. Questo eccesso di peso è associato al diabete.
Uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 è il sovrappeso. Quando si trasporta troppo tessuto adiposo, specialmente attorno alla parte centrale, le cellule del corpo possono diventare resistenti all'insulina. L'insulina è un ormone che sposta lo zucchero dal sangue e nelle cellule.
Quando le tue cellule non sono in grado di usare correttamente l'insulina, il tuo pancreas lo confonde con la necessità di più insulina, quindi si espande di più. Alla fine il pancreas si consumerà e smetterà di produrre abbastanza insulina per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. Questo ti fa sviluppare il diabete, una condizione caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue.
I cibi spazzatura sono molto elaborati e ricchi di calorie. Tendono ad avere poche vitamine e minerali e di solito hanno poche fibre. Gli alimenti spazzatura contengono spesso anche grandi quantità di zucchero aggiunto e sono ricchi di grassi saturi e grassi trans. Questo può farli digerire più rapidamente, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e aumentando i livelli di colesterolo cattivo.
Grassi saturi e trans
Secondo l'American Diabetes Association (ADA), i grassi saturi aumentano il livello di colesterolo. Ciò ti espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, infarto e ictus. L'ADA raccomanda alle persone di ottenere meno del 10 percento delle loro calorie da grassi saturi.
Il grasso trans aumenta anche il livello di colesterolo. È anche peggio dei grassi saturi perché aumenta i livelli di colesterolo cattivo e abbassa i livelli di colesterolo buono. Il grasso trans è un olio liquido che si è solidificato, chiamato anche grasso idrogenato. Può essere difficile da individuare perché i produttori di alimenti possono elencare 0 grammi di grassi trans sulle etichette se ci sono meno di 0,5 grammi nel prodotto.
Evitare il cibo spazzatura
Per le persone con diabete, è importante limitare gli zuccheri e i grassi presenti nel cibo spazzatura. Questo aiuta a tenere sotto controllo il peso e i livelli di zucchero nel sangue. L'ADA raccomanda di limitare questi alimenti perché di solito prendono il posto di altri alimenti più nutrienti nel tuo corpo.
Può essere difficile rompere un'abitudine di cibo spazzatura come molte altre cattive abitudini. Anche se eviti cibi ovviamente carichi di zuccheri e grassi, come torte e piatti fritti, grassi e zuccheri possono nascondersi in cibi dove meno te li aspetti. Tortilla chips, noodles, muffin, cornetti e la crema che spruzza nel tuo caffè possono essere ricchi di zuccheri semplici e contenere grassi dannosi. Lo zucchero si presenta anche nello yogurt e nei condimenti aromatizzati come condimenti per insalata, maionese e ketchup. Si trova anche in grandi quantità in alcuni alimenti senza grassi, in quanto viene utilizzato per sostituire il grasso.
Formazione scolastica
Molte persone con diabete scoprono che il modo migliore per controllare l'assunzione di grassi e zuccheri dannosi è quello di diventare un consumatore istruito. Ciò include imparare a leggere le etichette nutrizionali per individuare grassi e zuccheri dannosi. Include anche cucinare più spesso a casa per controllare gli ingredienti.
Puoi anche controllare il livello di zucchero nel sangue e il diabete mangiando:
- alimenti a basso contenuto di sodio
- alimenti a basso contenuto di grassi saturi e trans
- carboidrati interi non trasformati come verdure, frutta e cereali integrali ad alto contenuto di fibre
- una quantità gestita di carboidrati
- una quantità adeguata di proteine
Inoltre, mangiare pasti più piccoli invece di tre pasti abbondanti al giorno può aiutarti a gestire meglio la tua fame. Fare molta attività fisica ti aiuterà a ridurre anche la glicemia.
Puoi anche tenere un diario alimentare da notare quando mangi e quanto. Questo ti aiuterà a vedere:
- se stai mangiando troppo o stai mangiando stress
- se hai altre cattive abitudini alimentari
- se mangi spesso un particolare cibo spazzatura
Prova a scambiare cibi spazzatura con alternative salutari. Se ti piace mangiare fuori, è meglio evitare i fast food. Se ti concedi di tanto in tanto, l'ADA ha questi suggerimenti per rendere i tuoi fast food più sani:
- Non cadere nella trappola di ordinare un'opzione di cibo di lusso o super-dimensioni perché ha un buon rapporto qualità-prezzo. Può risparmiare denaro, ma non consente di risparmiare calorie, zucchero o consumo di grassi.
- Evita i cibi fritti e scegli invece grigliate o grigliate. Scegli carni magre come il tacchino o il petto di pollo.
- Guarda i condimenti. La senape è più sana della maionese, del ketchup o delle salse ricche.
- Al mattino, attacca con panini integrali ricchi di fibre, pane o muffin inglesi, che sono meno calorici e grassi.
- Ordina il tuo hamburger senza formaggio, che ha calorie e grassi aggiuntivi.
- Le insalate sono buone, ma limitano condimenti come pancetta e formaggio. Scegli le opzioni di grassi più salutari come noci, semi e avocado. Carica carote, peperoni, cipolle, broccoli, cavolfiori e sedano e verdure.
- Se mangi la pizza, scegli crosta sottile integrale e condimenti vegetali.
prospettiva
Considerando quanto sia diffuso il cibo spazzatura negli Stati Uniti, può essere difficile resistere. Le persone con diabete devono prestare particolare attenzione alla loro dieta per controllare il loro peso e, in definitiva, il loro livello di zucchero nel sangue. Resistere all'impulso di mangiare troppo il cibo spazzatura può essere ancora più impegnativo. Dovresti limitare il cibo spazzatura e scegliere alternative salutari quando possibile. Questo è l'ideale non solo per il diabete, ma anche per la salute generale.
