Panoramica
Quando parliamo di stress, di solito parliamo di stress psicologico. Tutti a volte si sentono stressati. Ma c'è una differenza tra stress acuto a breve termine e stress cronico a lungo termine. Lo stress acuto può essere utile, preparandoci per "combattere o fuggire" di fronte a una minaccia. Alcuni ormoni vengono rilasciati, che innescano il corpo per un'azione esplosiva. Il corpo ritorna normale dopo che la minaccia è scomparsa.
Molte persone, tuttavia, sentono lo stress su una base più continua. Questo stress cronico può influenzare il corpo in modi negativi. Lo stress cronico può indebolire il sistema immunitario, per esempio. Le persone che sono stressate spesso si sentono ansiose, irritabili o depresse. Lo stress cronico può anche causare riacutizzazioni più frequenti dei sintomi della broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). Per questo motivo, è importante imparare a gestire lo stress.
Riconosci le cose che causano stress nella tua vita
La gestione dello stress riguarda il modo in cui reagisci agli stress, agli eventi o alle situazioni che causano stress nella tua vita. Il primo passo verso la gestione dello stress è riconoscere i fattori di stress. Vivere con la BPCO può essere stressante, perché ti costringe a fare cambiamenti nella tua vita. Altre cose che possono causare stress includono cambiamenti in:
- relazioni
- situazioni finanziarie
- occupazione
- abitudini di sonno
- relazioni sessuali
- siti viventi
- la capacità di svolgere compiti ordinari
Per saperne di più: combattere lo stress della vita con le malattie croniche
Avere la BPCO o qualsiasi malattia cronica può essere emotivamente stressante, suscitando preoccupazioni per il tuo futuro a lungo termine e quello della tua famiglia. È comune sentirsi depressi, turbati e sopraffatti a volte. Questi sentimenti possono peggiorare i sintomi della BPCO. La sensazione di stress può aggravare la mancanza di respiro, che a sua volta può farti sentire più ansioso.
Questi cambiamenti sarebbero stressanti anche per la persona più sana. Sfortunatamente per le persone con BPCO, lo stress può innescare una riacutizzazione, quindi è importante imparare a riconoscere le cose che possono causare stress nella tua vita. In questo modo è possibile adottare misure per ridurre questi fattori di stress o modificare le reazioni ad essi. Parla delle tue sfide e preoccupazioni con le persone che ti sono vicine. Chiedi aiuto quando possibile, ed evita situazioni che possono causare stress.
Imparare a rilassarsi: tecniche di respirazione
Dopo aver identificato le cose che possono scatenare l'ansia e aumentare lo stress, puoi imparare a frenare lo stress prima che causi una riacutizzazione. Secondo la BPCO Foundation, un metodo efficace per ridurre lo stress è utilizzare le tecniche di respirazione.
Respirazione delle labbra increspate
La respirazione a labbra increspate è una tecnica che ti aiuterà a rallentare la respirazione ed espirare più aria ad ogni respiro. Implica prestare attenzione al respiro, respirare profondamente e lentamente ed espirare lentamente e consapevolmente:
- Inizia rilassando consapevolmente i muscoli delle spalle. Stai in piedi o seduto dritto e lascia cadere le spalle, mentre avvicina le scapole alla schiena.
- Inspira attraverso le narici per 2 secondi.
- Batti le labbra come se stessi per spegnere una fiamma.
- Espira lentamente attraverso le labbra. Questo dovrebbe richiedere 4 secondi.
- Ripetere.
Respirazione del ventre
La respirazione del ventre è un'altra tecnica di respirazione potenzialmente utile. Potrebbe essere necessario richiedere l'aiuto di un medico per apprendere questa tecnica:
- Mentre sei seduto o sdraiato, metti una mano sul petto. Metti l'altra mano sull'addome.
- Inspira attraverso le narici.
- Senti la pancia sollevarsi, mentre cerchi di mantenere il petto fermo.
- Espira lentamente.
- Ripetere.
Imparare a rilassarsi: visualizzazione, yoga e meditazione consapevole
Sono state sviluppate varie tecniche per aiutarti a ridurre lo stress e invertire gli effetti dell'ansia. La ricerca suggerisce che queste pratiche possono aiutare a ridurre lo stress e possono aiutare il corpo a combattere le infezioni. Mantenere lo stress al minimo può aiutare a ridurre le riacutizzazioni della BPCO.
visualizzazione
La visualizzazione è una tecnica che puoi eseguire ovunque e in qualsiasi momento. Con la visualizzazione, immagini un ambiente tranquillo e senza stress, come un tranquillo lungomare o un sentiero alberato. Immaginando te stesso in un ambiente in cui sei rilassato, potresti iniziare a sentirti meno stressato ovunque tu sia realmente. A volte, la visualizzazione è accompagnata da immagini guidate. Questa è una tecnica di riduzione dello stress in cui ascolti una registrazione di qualcuno che ti guida attraverso una scena o una storia rilassante. Per far funzionare al meglio le immagini guidate e la visualizzazione, trova un posto tranquillo nella tua casa e trascorri circa 20 minuti da solo ascoltando una registrazione o rilassandoti nella scena tranquilla che stai visualizzando.
Yoga
Lo yoga è una pratica antica che combina meditazione consapevole, tecniche di respirazione ed esercizi fisici relativamente semplici. A differenza della visualizzazione, che ti allontana dalla tua situazione attuale, la meditazione consapevole è un modo di essere estremamente consapevole di ciò che ti circonda: i suoni, gli odori, tutto ciò che senti in quel momento. Gli esercizi di respirazione focalizzata sono modi per praticare la consapevolezza. Possono essere particolarmente utili se si dispone di BPCO, poiché enfatizzano il rilassamento durante la respirazione.
Per provare la respirazione focalizzata, attenersi alla seguente procedura:
- Siediti, ma rilassa il tuo corpo.
- Inspira ed espira delicatamente dal naso.
- Focalizza la tua attenzione sull'aria che si muove attraverso le tue narici.
- Senti i polmoni e l'addome mentre si gonfiano e si placano ad ogni respiro.
Fallo per alcuni minuti, concentrandoti solo sulla respirazione. Non preoccuparti di provare a raggiungere uno stato meditativo. Lascia che le preoccupazioni o i pensieri vengano e vadano nella tua mente mentre ti concentri solo sulla respirazione silenziosa dentro e fuori.
Riconosci l'importanza del sonno
Dormire adeguatamente è importante per tutti. È particolarmente importante quando si vive con una malattia cronica. La maggior parte degli adulti richiede dalle 7 alle 9 ore di sonno ogni 24 ore per essere al meglio. Il sonno non è solo una sensazione di riposo e lucidità. È importante per un sistema immunitario forte. Aiuta anche a ridurre alcuni degli effetti negativi dello stress cronico.
Alcuni esperti raccomandano di provare a seguire queste linee guida per incoraggiare un buon sonno ogni notte:
Dormi bene
- Evita la caffeina o l'alcool la sera.
- Non lavorare, guardare la TV o utilizzare i media digitali a letto.
- Non fare un pisolino durante il giorno.
- Esercizio al mattino o al pomeriggio, piuttosto che prima di coricarsi.
- Attenersi a un programma regolare di veglia e di andare a letto, anche nei fine settimana.
- Dormi in uno spazio fresco, tranquillo e completamente buio.
Esercizio per ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno
Sebbene la BPCO possa limitare la mobilità, è importante rimanere fisicamente attivi e mantenere la forma fisica nella massima misura possibile. È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare riduce i sintomi della BPCO. Potrebbe anche aiutarti a evitare di essere ricoverato in ospedale ripetutamente. Le persone che hanno la BPCO e si impegnano in programmi di esercizio fisico spesso riportano una migliore qualità della vita. L'esercizio fisico può anche aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Trattamento delle riacutizzazioni della BPCO
Anche con i migliori sforzi per ridurre lo stress, di tanto in tanto sei tenuto a riacutizzare i sintomi della BPCO. Dovresti avere un piano d'azione per affrontare l'improvvisa mancanza di respiro o un attacco di tosse. Per alcune persone, un broncodilatatore a breve durata d'azione può iniziare ad alleviare i sintomi in pochi minuti. Per altri, l'aggiunta di un inalatore combinato che include un broncodilatatore e un corticosteroide può essere utile durante i giorni in cui si verificano riacutizzazioni. È anche importante rimanere fermi e cercare di rilassarsi.
Per saperne di più: farmaci BPCO: un elenco di farmaci per alleviare i sintomi »
Porta via
Le riacutizzazioni della BPCO possono certamente aumentare lo stress. Ma più sai come rispondere rapidamente alle riacutizzazioni e ridurre lo stress nella vita di tutti i giorni, meglio andrai avanti. Se vuoi saperne di più su come affrontare lo stress, parla con il tuo medico. Prendi in considerazione la possibilità di consultare un professionista della salute mentale con esperienza di lavoro con soggetti affetti da BPCO o altre malattie croniche. Puoi anche consultare i fornitori che lavorano nei programmi di riabilitazione polmonare. Questi specialisti in riabilitazione dovrebbero avere buoni consigli per la riduzione e la prevenzione dello stress, in particolare con qualcuno che si occupa di BPCO.
