Esercizio a conchiglia
Squat, affondo, leg press … a conchiglia?
Forse non hai mai sentito parlare di questo particolare esercizio di rafforzamento di gambe e fianchi, ma è uno che dovresti considerare di aggiungere al tuo repertorio di allenamento. Chiamato per il modo in cui gambe e fianchi assomigliano a una conchiglia durante l'esecuzione del movimento, questo esercizio rafforzerà i fianchi e le cosce, stabilizzando i muscoli pelvici e tonificando i glutei.
Puoi eseguire l'esercizio a conchiglia quasi ovunque, con spazio minimo e poca o nessuna attrezzatura necessaria per un efficace allenamento della parte inferiore del corpo.
Perché dovresti provarlo?
Non solo è incredibile per rafforzare i fianchi, i glutei e il bacino, ma la conchiglia può anche aiutare a prevenire lesioni e alleviare la tensione lombare.
Uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha scoperto che l'esercizio a conchiglia è uno dei migliori per rafforzare l'anca e aiutare con il trattamento e la prevenzione delle lesioni. L'esercizio a conchiglia viene spesso utilizzato in terapia fisica per aiutare con il mal di schiena e la sciatica. Aiuta a ridurre il dolore rafforzando i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
Nel corso degli anni, ci sono stati vari allenamenti mirati ai glutei, con l'obiettivo di sollevare, stringere e tonificare la metà inferiore. Ciò che la maggior parte delle persone non capisce è che ci sono più muscoli che compongono il tuo posteriore, e tutti devono essere lavorati per costruire tono e forza.
I tre muscoli chiave del calcio sono il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Mentre il gluteus maximus di solito ottiene tutta la gloria perché è il più grande dei muscoli glutei e in modo impressionante il più grande muscolo di tutto il tuo corpo, gli altri muscoli glutei sono altrettanto importanti. Se sono deboli, gli altri muscoli dovranno eventualmente compensare eccessivamente, il che può causare dolore e lesioni.
L'esercizio a conchiglia può specificamente aiutare a rafforzare il gluteo medio, che si trova sul bordo esterno dei glutei ed è responsabile per stabilizzare il bacino. Gli esercizi a conchiglia possono aiutare a bilanciare lo sforzo muscolare tra le cosce interne ed esterne e il pavimento pelvico. Creare equilibrio nei muscoli delle gambe e dell'anca aiuta a prevenire l'abuso e le lesioni.
Chi dovrebbe farlo?
Gli esercizi di rafforzamento dell'anca sono particolarmente importanti per i corridori o chiunque pratichi sport in cui è coinvolta la corsa, come il calcio o il tennis.
I corridori possono beneficiare di questo esercizio di rafforzamento dell'anca perché hanno maggiori probabilità di essere inclini a lesioni derivanti da fianchi deboli. La maggior parte dei corridori non si rende conto che la causa della maggior parte dei dolori di piede, caviglia e ginocchio ha origine nei fianchi!
In effetti, una stabilizzazione inadeguata dell'anca può essere la causa di molte lesioni da corsa. Per prevenire tali lesioni, esercizi come la conchiglia possono creare equilibrio tra cosce, glutei e pavimento pelvico. Per non parlare, questo esercizio è fantastico sui fianchi stretti.
Come fare un esercizio di base a conchiglia con la forma corretta
- Sdraiati su un fianco, con le gambe accatastate e le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi.
- Appoggia la testa sul braccio inferiore e usa il braccio superiore per stabilizzare il telaio. Assicurati che i tuoi hipbones siano accatastati l'uno sull'altro, poiché l'anca superiore tende a oscillare all'indietro.
- Coinvolgi i tuoi addominali tirando l'ombelico, in quanto ciò contribuirà a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.
- Tenendo i piedi in contatto, sollevare la parte superiore del ginocchio più in alto possibile senza spostare i fianchi o il bacino. Non spostare la parte inferiore della gamba dal pavimento.
- Metti in pausa, quindi riporta la parte superiore della gamba nella posizione iniziale sul terreno. Esegui 20 ripetizioni su ciascun lato.
Esistono molte varianti dell'esercizio a conchiglia. Eccone alcuni per iniziare.
Esercizio a conchiglia con una fascia di resistenza
Per aumentare l'ante di una normale rotazione a conchiglia, prova ad aggiungere una banda di resistenza. Ciò contribuirà a far lavorare ancora più i glutei e i muscoli posteriori della coscia, per un nucleo forte e schiena.
- Posiziona la fascia attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati su un lato con le ginocchia a un angolo di 45 gradi, gambe e fianchi accatastati.
- Contrai i muscoli addominali per stabilizzare il tuo core.
- Tieni i piedi in contatto l'uno con l'altro mentre alzi la parte superiore del ginocchio più in alto che puoi, senza muovere i fianchi o il bacino. Non permettere alla parte inferiore della gamba di spostarsi dal pavimento.
- Pausa in alto per alcuni secondi prima di riportare il ginocchio superiore nella posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni su ciascun lato.
Clamshell con rotazione del manubrio
Per fare il doppio dovere e lavorare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, prova ad aggiungere manubri. Ciò aumenterà l'ustione ai tuoi glutei e aiuterà a tonificare gli obliqui e le spalle. Parla di un allenamento per tutto il corpo!
- Sdraiati su un fianco nella tradizionale posizione a conchiglia, con le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi. Tieni un manubrio da 3, 5 o 8 libbre nella parte superiore della mano, tenendo il gomito sul fianco.
- Solleva il braccio e la parte superiore della gamba verso il soffitto di circa 90 gradi, mantenendo i fianchi impilati e il nucleo impegnato. Questa è una svolta sul normale clamshell, in cui alzi tutta la parte superiore della gamba, anziché solo il ginocchio.
- Tieni il gomito premuto sul fianco e la parte inferiore della gamba a terra.
- Tenere in alto per un paio di secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato.
Clamshell con pallino di stabilità
Questa è una variazione diversa sulla conchiglia, ma funzionerà gli addominali e accenderà il nucleo.
- Sdraiati sulla schiena, con una palla di stabilità posizionata tra le gambe.
- Con le mani dietro la testa, alza contemporaneamente le gambe dal pavimento e al contempo le spalle dal pavimento. Funzionerà addominali, flessori dell'anca e muscoli pelvici.
- Tenere premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
Suggerimenti per l'esercizio a conchiglia
- Mantieni il tuo core impegnato! Ciò attiverà i muscoli addominali e proteggerà la colonna vertebrale.
- Cerca di isolare i glutei. Dovresti solo ruotare dai fianchi, non dalla parte bassa della schiena.
- Assicurati che il collo sia in una posizione neutra in modo da non sforzarlo.
