Hai appena finito una corsa, una sessione ellittica o una lezione di aerobica. Hai fame e meraviglia: qual è il modo migliore per fare rifornimento?
Per massimizzare la crescita muscolare, di solito è importante consumare uno spuntino ricco di proteine immediatamente dopo un allenamento di allenamento della forza. Ma cosa dovresti mangiare dopo una sessione di cardio dipende dal tipo di cardio che hai completato, da quanto tempo e intensa è stata la tua sessione e da cosa hai mangiato prima dell'allenamento.
Mentre il cardio può costruire una piccola quantità di muscolo, dovrai incorporare l'allenamento della forza per vedere davvero il guadagno muscolare. Il vero vantaggio dell'esercizio cardio è che brucia calorie, che possono aiutarti a mantenere o perdere peso, quando combinato con la giusta dieta. Ci sono alcune linee guida nutrizionali che puoi seguire per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo pasto post-allenamento.
Quanto tempo dovresti mangiare dopo un allenamento cardio?
Se hai fatto meno di un'ora di cardio a bassa o moderata intensità, probabilmente non hai esaurito tutte le riserve di energia dei tuoi muscoli. L'energia è immagazzinata nel muscolo come glicogeno, una catena di molecole di zucchero. Il tuo corpo usa grasso e zucchero per alimentare l'esercizio aerobico. Se non hai mangiato o hai fatto un allenamento cardio più lungo e / o più intenso, assicurati di mangiare entro 45-60 minuti per ripristinare il glicogeno muscolare. Questo è importante soprattutto per coloro che si eserciteranno presto di nuovo.
Ecco le raccomandazioni attuali di uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Se hai digiunato prima di allenarti, dovresti consumare una combinazione di proteine e carboidrati poco dopo l'allenamento per promuovere la crescita muscolare. Se non hai mangiato per 4-6 ore prima di un allenamento, potresti anche beneficiare di un pasto ricco di proteine e carboidrati immediatamente dopo un allenamento.
- Se hai mangiato una o due ore prima dell'allenamento, quel pasto può essere sufficiente per promuovere la costruzione muscolare anche dopo l'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che gli aminoacidi per la costruzione muscolare decomposti dal cibo rimangono nel flusso sanguigno fino a due ore dopo aver mangiato.
Con questo in mente, ecco cosa dovresti mangiare dopo diversi allenamenti cardio.
Cosa mangiare dopo un moderato cardio
Se stai completando la tua routine di allenamento della forza con una sessione cardio standard di intensità moderata da 30 a 45 minuti (come una corsa da 5K o una lezione di Zumba), dovresti concentrarti sul rifornimento di liquidi persi in seguito. Sebbene la frequenza cardiaca sia elevata e stai sudando, il dispendio calorico era ancora relativamente basso.
Dopo questo tipo di allenamento cardio, bere almeno 8 once di acqua. Bevi di più se non sei stato adeguatamente idratato prima di allenarti.
Puoi sostituire l'acqua di cocco, ma stai lontano da bevande sportive come Gatorade che forniscono una quantità inutile di zucchero per un allenamento più breve.
Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento cardio HIIT?
Gli allenamenti HIIT, come gli sprint o le lezioni di ciclismo, combinano brevi scoppi di attività a tutto campo con brevi periodi di riposo. Questo tipo di cardio, chiamato esercizio anaerobico, è un allenamento intenso. Brucerai più calorie per un determinato periodo di tempo e sperimenterai l'effetto post-combustione o il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).
EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo stato di riposo. Le sessioni HIIT stimolano un EPOC più elevato perché consumano più ossigeno durante esse. Questo crea un deficit maggiore per sostituire il post-allenamento. Significa che continuerai a bruciare calorie anche dopo la fine della sessione HIIT.
La quantità di sforzo che il tuo corpo esercita durante e anche dopo un allenamento HIIT è maggiore. Quindi ciò con cui fai rifornimento è più importante di una sessione cardio allo stato stazionario della stessa durata. In cima ad almeno 8 once di acqua o acqua di cocco, scegli un piccolo pasto con una combinazione di proteine e carboidrati.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, un rapporto carboidrati / proteine di 3: 1 in un pasto post-allenamento è appropriato per la maggior parte delle persone.
Le proteine aiuteranno a ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati sostituiranno le riserve di glicogeno muscolare. Questo riempirà la tua energia.
Esempi di questi tipi di pasti includono:
- un frullato di proteine con una pallina di proteine e una banana
- un bicchiere di latte al cioccolato
- Yogurt greco con frutti di bosco
- tonno su pane integrale
Cosa dovresti mangiare dopo una sessione cardio più lunga?
Se ti stai allenando per una gara e stai accumulando alcune miglia cardio, anche quelle ore di esercizio richiedono un rifornimento ponderato.
Dopo l'allenamento, bevi molta acqua o scegli una bevanda sportiva con elettroliti, come Gatorade. Queste bevande aiutano a sostituire i liquidi e il sodio persi attraverso il sudore.
Quindi, scegli un piccolo pasto con un rapporto carboidrati / proteine di 3: 1. Alcuni esempi includono cereali e latte, un bagel con uova o un frullato di proteine con aggiunta di frutta.
Prossimi passi
Cosa dovresti mangiare dopo il cardio dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata della sessione. Il fattore più importante è ascoltare il tuo corpo. Le raccomandazioni di cui sopra non sono regole rigide, ma linee guida da seguire.
Se hai fame dopo qualsiasi allenamento, scegli un piccolo pasto nutriente ed equilibrato per fare rifornimento e riempire il tuo corpo.
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