Quali Muscoli Funzionano I Piegamenti Sulle Braccia?

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Lasciami e dammi 20

Quelle parole possono essere temute, ma il pushup è in realtà uno degli esercizi più semplici ma più utili che puoi eseguire per guadagnare forza e muscoli.

Un pushup usa il proprio peso corporeo come resistenza, lavorando contemporaneamente la parte superiore del corpo e il nucleo.

Nel pushup standard vengono presi di mira i seguenti muscoli:

• muscoli del torace o pettorali
• spalle o deltoidi
• parte posteriore delle braccia o tricipiti
• addominali
• i muscoli "ad ala" direttamente sotto l'ascella, chiamato serratus anteriore

La cosa grandiosa dei piegamenti sulle braccia è che sarà difficile per te e il tuo corpo abituarti a loro. Esistono molte varietà diverse che colpiscono ciascun muscolo in modo leggermente diverso.

Prova questi sei tipi di flessioni, che vanno dal principiante all'avanzato. Guadagnerai forza velocemente.

1. Pushup standard

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Quello che la maggior parte delle persone pensa quando sente il "pushup", la varietà standard di questa mossa è facile da eseguire, ma la forma corretta è la chiave.

Muscoli lavorati: petto

1. Inizia in una posizione della plancia con il bacino nascosto, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicurati di ruotare anche le spalle indietro e in basso.
2. Mentre rinforzi il tuo nucleo e tieni la schiena piatta, inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti mantenendo le punte leggermente indietro. Abbassati finché il petto non sfiora il pavimento.
3. Estendi immediatamente i gomiti e spingi il corpo indietro nella posizione iniziale.
4. Ripeti per quante più ripetizioni possibili, per 3 serie.

2. Pushup modificato

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Se non sei abbastanza forte da completare un pushup standard con la forma corretta, lavora su una posizione modificata fino a quando puoi.

Puoi anche provare a fare un pushup da un muro mentre sei in piedi se anche questo pushup modificato è troppo all'inizio.

Muscoli lavorati: petto

1. Inizia a carponi, mantenendo un collo neutro.
2. Allunga le mani fino a quando il busto è dritto dietro di te e il tuo corpo forma una linea retta tra le spalle e le ginocchia. Assicurati che le spalle siano ruotate avanti e indietro e che i polsi siano impilati direttamente sotto le spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte.
3. Tenendo i gomiti puntati leggermente all'indietro, piegati verso i gomiti e abbassa tutto il corpo verso il basso fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo. Tieni il cuore stretto durante questo movimento.
4. Una volta raggiunto il parallelo, spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani, estendendo i gomiti e tornando alla posizione iniziale nel passaggio 2.
5. Ripeti per quante più ripetizioni possibili, per 3 serie.

3. Ampio pushup

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Un ampio pushup, il che significa che le tue mani sono più distanti rispetto a un normale pushup, pone maggiore enfasi sul petto e sulle spalle e può essere più facile per i principianti.

Muscoli lavorati: petto e spalle

1. Inizia in una posizione della plancia ma con le mani più larghe delle spalle.
2. Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendo il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento. I gomiti si svaseranno più che in un pushup standard.
3. Estendi immediatamente i gomiti e spingi indietro il corpo.
4. Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

4. Pushup stretto

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Un pushup stretto, con le mani più vicine di un pushup standard, mette più tensione sui tricipiti.

Uno studio ha scoperto che i flessioni a base stretta hanno prodotto una maggiore attivazione dei pettorali e dei tricipiti rispetto al pushup standard della larghezza delle spalle e all'ampio pushup.

Muscoli lavorati: torace e tricipiti

1. Inizia sul pavimento e posiziona le mani direttamente sotto il petto, più vicine della larghezza delle spalle.
2. Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendo il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti rivolti verso il corpo.
3. Allunga i gomiti e spingi indietro il corpo, usando i tricipiti e il petto.
4. Ripeti per quante più ripetizioni possibili, per 3 serie.

5. Rifiuta pushup

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Una mossa intermedia, il pushup in declino si concentra sulla parte superiore del torace e sulle spalle.

La ricerca ha dimostrato che i piegamenti con i piedi sopraelevati producono più forza rispetto ai piegamenti con le braccia standard, piegamenti modificati e piegamenti con le mani sollevati. Ciò significa che se i piegamenti sulle braccia standard stanno diventando facili, spostare i piedi da terra rappresenterà una sfida maggiore.

Muscoli lavorati: petto e spalle

1. Inizia in una posizione della plancia, con le mani accatastate sotto le spalle. Metti i piedi su una panca o una scatola.
2. Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendo il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti puntati leggermente indietro.
3. Estendi immediatamente i gomiti e spingi indietro il corpo.
4. Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

6. Pliometrico

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Un pushup pliometrico è un esercizio avanzato che dovrebbe essere tentato solo se si è sicuri della forza della parte superiore del corpo.

Muscoli lavorati: petto

1. Inizia in una posizione della plancia con il bacino nascosto, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
2. Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendoli leggermente rivolti all'indietro, con il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento.
3. Estendi immediatamente i gomiti e spingi indietro il corpo, ma invece di fermarti in cima, usa la forza per far avanzare la parte superiore del corpo attraverso le mani in modo che i palmi delle mani si sollevino da terra.
4. Atterra leggermente a terra e abbassa di nuovo il petto per un altro rappresentante. Aggiungi un applauso in alto per una maggiore difficoltà.
5. Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

Prossimi passi

Il pushup è un esercizio standard nella programmazione degli atleti. Dovrebbe essere anche nel tuo.

Questa mossa del peso corporeo è estremamente efficace nel costruire muscoli e forza e può essere completata in una varietà di modi per continuare a sfidarti.

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