Lasciami e dammi 20
Quelle parole possono essere temute, ma il pushup è in realtà uno degli esercizi più semplici ma più utili che puoi eseguire per guadagnare forza e muscoli.
Un pushup usa il proprio peso corporeo come resistenza, lavorando contemporaneamente la parte superiore del corpo e il nucleo.
Nel pushup standard vengono presi di mira i seguenti muscoli:
- muscoli del torace o pettorali
- spalle o deltoidi
- parte posteriore delle braccia o tricipiti
- addominali
- i muscoli "ad ala" direttamente sotto l'ascella, chiamato serratus anteriore
La cosa grandiosa dei piegamenti sulle braccia è che sarà difficile per te e il tuo corpo abituarti a loro. Esistono molte varietà diverse che colpiscono ciascun muscolo in modo leggermente diverso.
Prova questi sei tipi di flessioni, che vanno dal principiante all'avanzato. Guadagnerai forza velocemente.
1. Pushup standard
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Quello che la maggior parte delle persone pensa quando sente il "pushup", la varietà standard di questa mossa è facile da eseguire, ma la forma corretta è la chiave.
Muscoli lavorati: petto
- Inizia in una posizione della plancia con il bacino nascosto, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicurati di ruotare anche le spalle indietro e in basso.
- Mentre rinforzi il tuo nucleo e tieni la schiena piatta, inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti mantenendo le punte leggermente indietro. Abbassati finché il petto non sfiora il pavimento.
- Estendi immediatamente i gomiti e spingi il corpo indietro nella posizione iniziale.
- Ripeti per quante più ripetizioni possibili, per 3 serie.
2. Pushup modificato
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Se non sei abbastanza forte da completare un pushup standard con la forma corretta, lavora su una posizione modificata fino a quando puoi.
Puoi anche provare a fare un pushup da un muro mentre sei in piedi se anche questo pushup modificato è troppo all'inizio.
Muscoli lavorati: petto
- Inizia a carponi, mantenendo un collo neutro.
- Allunga le mani fino a quando il busto è dritto dietro di te e il tuo corpo forma una linea retta tra le spalle e le ginocchia. Assicurati che le spalle siano ruotate avanti e indietro e che i polsi siano impilati direttamente sotto le spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte.
- Tenendo i gomiti puntati leggermente all'indietro, piegati verso i gomiti e abbassa tutto il corpo verso il basso fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo. Tieni il cuore stretto durante questo movimento.
- Una volta raggiunto il parallelo, spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani, estendendo i gomiti e tornando alla posizione iniziale nel passaggio 2.
- Ripeti per quante più ripetizioni possibili, per 3 serie.
3. Ampio pushup
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Un ampio pushup, il che significa che le tue mani sono più distanti rispetto a un normale pushup, pone maggiore enfasi sul petto e sulle spalle e può essere più facile per i principianti.
Muscoli lavorati: petto e spalle
- Inizia in una posizione della plancia ma con le mani più larghe delle spalle.
- Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendo il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento. I gomiti si svaseranno più che in un pushup standard.
- Estendi immediatamente i gomiti e spingi indietro il corpo.
- Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 serie.
4. Pushup stretto
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Un pushup stretto, con le mani più vicine di un pushup standard, mette più tensione sui tricipiti.
Uno studio ha scoperto che i flessioni a base stretta hanno prodotto una maggiore attivazione dei pettorali e dei tricipiti rispetto al pushup standard della larghezza delle spalle e all'ampio pushup.
Muscoli lavorati: torace e tricipiti
- Inizia sul pavimento e posiziona le mani direttamente sotto il petto, più vicine della larghezza delle spalle.
- Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendo il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti rivolti verso il corpo.
- Allunga i gomiti e spingi indietro il corpo, usando i tricipiti e il petto.
- Ripeti per quante più ripetizioni possibili, per 3 serie.
5. Rifiuta pushup
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Una mossa intermedia, il pushup in declino si concentra sulla parte superiore del torace e sulle spalle.
La ricerca ha dimostrato che i piegamenti con i piedi sopraelevati producono più forza rispetto ai piegamenti con le braccia standard, piegamenti modificati e piegamenti con le mani sollevati. Ciò significa che se i piegamenti sulle braccia standard stanno diventando facili, spostare i piedi da terra rappresenterà una sfida maggiore.
Muscoli lavorati: petto e spalle
- Inizia in una posizione della plancia, con le mani accatastate sotto le spalle. Metti i piedi su una panca o una scatola.
- Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendo il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti puntati leggermente indietro.
- Estendi immediatamente i gomiti e spingi indietro il corpo.
- Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 serie.
6. Pliometrico
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Un pushup pliometrico è un esercizio avanzato che dovrebbe essere tentato solo se si è sicuri della forza della parte superiore del corpo.
Muscoli lavorati: petto
- Inizia in una posizione della plancia con il bacino nascosto, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
- Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti, mantenendoli leggermente rivolti all'indietro, con il cuore stretto e la schiena piatta, fino a quando il petto non sfiora il pavimento.
- Estendi immediatamente i gomiti e spingi indietro il corpo, ma invece di fermarti in cima, usa la forza per far avanzare la parte superiore del corpo attraverso le mani in modo che i palmi delle mani si sollevino da terra.
- Atterra leggermente a terra e abbassa di nuovo il petto per un altro rappresentante. Aggiungi un applauso in alto per una maggiore difficoltà.
- Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibili per 3 serie.
Prossimi passi
Il pushup è un esercizio standard nella programmazione degli atleti. Dovrebbe essere anche nel tuo.
Questa mossa del peso corporeo è estremamente efficace nel costruire muscoli e forza e può essere completata in una varietà di modi per continuare a sfidarti.
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