Come si ottiene il collo del testo?
Quali sono le probabilità che tu stia leggendo questo articolo dal tuo dispositivo portatile, impegnandoti nella posizione di testo collo seria ma dannosa? (Definizione: testa in avanti, spalle arrotondate e schiena accasciata.) Questa posizione, nota anche come "collo del testo", è una vera epidemia.
Le persone trascorrono circa cinque ore al giorno a guardare i loro telefoni e questo può portare a gravi dolori e dolori al collo del testo, spiega il chiropratico Ciara Cappo, DC, di Cappo Chiropractic & Sports Therapy. I ricercatori di Harvard Medical Health prevedono che 7 persone su 10 sperimenteranno dolori al collo ad un certo punto della loro vita.
Ecco cosa fa il collo del testo al tuo corpo: comprime e stringe le strutture muscolari, tendinee e dei legamenti davanti al collo mentre allunga le strutture muscolari, tendinee e dei legamenti dietro il collo. “La testa umana pesa 10 chili. Per ogni centimetro la testa è inclinata in avanti, il peso che il collo deve sostenere raddoppia”, spiega Cappo. Straordinario, si aggiunge quella tensione extra.
Ma abbandonare i nostri dispositivi non è davvero un'opzione. Invece, ciò che possiamo fare è assicurarci di esercitare correttamente e praticare buone abitudini per prevenire i dolori e i dolori associati al collo del testo.
Esercizi per combattere il collo del testo
Rafforzare e allungare i muscoli può aiutare ad alleviare un po 'di quel fastidioso dolore al collo, afferma Aixa Goodrich DC, FMP, del Centro di riabilitazione e benessere della Florida meridionale.
Quindi, con l'aiuto di chiropratici professionisti, abbiamo raccolto i migliori allungamenti ed esercizi senza attrezzatura. Incorporali nella tua routine quotidiana una o tre volte al giorno per aiutare a mostrare al collo chi è il capo.
1. Cenno esagerato
Il cenno esagerato controbilancia la posizione della testa verso il basso / in avanti tirando le spalle giù e indietro e aumentando la mobilità del collo, spiega Cappo.
Condividi su Pinterest
Come farlo:
- Inizia seduto alla tua scrivania o in piedi comodamente con le spalle rilassate. Con la bocca chiusa - i denti che si toccano ma non si stringono - guarda verso il soffitto.
- Fai una pausa qui e lascia che la mascella si rilassi e apri la bocca. Ora vedi se riesci a riportare la testa più indietro di un pollice o due (in genere puoi).
- Tieni la testa ferma qui e porta la mascella inferiore alla mascella superiore, chiudendo la bocca. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore del collo.
2. Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è utile per aprire la parete anteriore del torace e le spalle - che sono spesso arrotondate e strette da un uso eccessivo della tecnologia, sottolinea Goodrich. Questa posa riguarda la forza della parte superiore del corpo, il che significa che se non hai la forza della spalla potresti compensare graffiando le spalle fino alle orecchie. Se ti accorgi di farlo, attira attivamente le scapole lungo la schiena, il che creerà spazio nel collo.
Condividi su Pinterest
Come farlo:
- Inizia a carponi. Tira le dita dei piedi e solleva i fianchi in alto, raggiungendo le ossa dei fianchi verso il soffitto.
- Raggiungi i talloni indietro verso il tappetino, ma non lasciarli sul terreno.
- Lascia cadere la testa in modo che il collo sia lungo. Mentre rimani qui, assicurati che le pieghe dei polsi siano parallele al bordo anteriore del tappetino.
- Per alleviare la pressione sui polsi, premi nelle nocche degli indici e dei pollici.
- Respirare qui per almeno tre respiri profondi. Quindi rilasciare.
3. Cat-Cow
Il tuo nucleo e il bacino dovrebbero guidare il flusso Cat-Cow: Mentre inspiri crei un'inclinazione anteriore del bacino in modo che il tuo coccige sia rivolto verso il soffitto e mentre espiri crei un'inclinazione posteriore in modo che il tuo coccige sia rivolto verso il suolo. Questa sequenza di movimenti aiuta ad aumentare la consapevolezza spinale, che è una grande parte della postura tutt'altro che perfetta.
Condividi su Pinterest
Come farlo:
- Inizia a carponi con le spalle accatastate sui polsi, i fianchi accatastati sulle ginocchia e le punte dei piedi premute a terra. Guarda in basso di alcuni pollici davanti alle dita e allunga dalla testa in giù al coccige.
- Per iniziare la fase del "gatto", usa gli addominali per arricciare la colonna vertebrale verso il soffitto mentre ti infili il coccige (facendo la forma di un gatto di Halloween) mentre espiri. Allunga il collo e consenti al mento di allungarsi verso il basso e verso l'interno, verso il petto, in modo che le orecchie scendano dal bicipite.
- Per iniziare la fase della "mucca", picchia e raccogli il bacino in modo che la pancia si abbassi sul pavimento mentre inspiri. Allarga le scapole, allontanando le spalle dalle orecchie e solleva il mento e il torace per guardare verso il soffitto.
- Ciclo attraverso Cat-Cow alcune volte, mantenendo lo stress e la pressione fuori dalla testa e dal collo.
4. Padahastasana
Padahastasana allunga il collo e i muscoli posteriori della coscia, il che significa che sta combattendo il collo e i fianchi del testo che sono tesi da stare seduti tutto il giorno allo stesso tempo, spiega Goodrich.
Condividi su Pinterest
Come farlo:
- Togliti le scarpe e inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Quindi, piegati in avanti, lasciando che le tue braccia tocchino il pavimento. Se è difficile, porta le braccia solo il più possibile senza sforzarti.
- Piega le ginocchia e solleva le sfere dei piedi da terra per far scivolare le mani, i palmi rivolti verso l'alto, sotto i piedi.
- Consenti alle dita dei piedi di entrare direttamente nelle pieghe del polso. Premi sul palmo della mano con le zampe dei piedi e rilassa la testa. Respirare qui per almeno tre respiri profondi.
5. Posa dell'arco
La posa dell'arco aiuta a contrastare le spalle inclinate aprendole di fronte e rafforzandole da dietro, spiega Marina Mangano, DC, fondatrice di Chiro Yoga Flow.
Condividi su Pinterest
Come farlo:
- Sdraiati a pancia in giù con il mento sul pavimento e le mani appoggiate su entrambi i lati.
- Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più possibile ai glutei. Raggiungi all'indietro con entrambe le mani e afferra le caviglie esterne. Mentre inspiri, solleva i talloni verso il soffitto in modo che il torace, le cosce e la parte superiore del busto si sollevino dal tappetino.
- Per intensificare l'allungamento, cerca di sollevare i talloni più in alto mantenendo il coccige premuto nel tappetino. Guarda avanti e allontana le spalle dalle orecchie.
- Mantieni questa posizione per 10 respiri. Rilasciare espirando abbassando lentamente le cosce e poi il resto del corpo a terra.
6. Sottogola
Chin tuck è un semplice esercizio che puoi fare alla tua scrivania, a un semaforo o anche in una riunione di lavoro. Questo semplice allungamento contribuirà ad aumentare la consapevolezza della colonna vertebrale, rafforzando al contempo i muscoli del collo per aiutare a riportare la testa in allineamento, afferma Cappo.
Condividi su Pinterest
Come farlo:
- Siediti alto su una sedia e mantieni il mento parallelo al pavimento. Senza inclinare la testa in nessuna direzione, disegna delicatamente la testa e il mento all'indietro, come se stessi facendo un doppio mento. Fare attenzione a non inceppare la testa all'indietro. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore del collo.
- Ora immagina che ci sia una corda che tira la testa verso l'alto come un burattino e allunga attivamente il collo. Spingi attivamente la base del cranio lontano dalla base del collo. Mantieni la mascella rilassata e mantieni questa posizione per 3 respiri profondi.
- Rilascia il mento in avanti. Ripetere.
Impedisci al collo del testo di prendere il controllo
1. Cambia il modo in cui tieni il telefono
“Porta lo schermo all'altezza degli occhi in modo che la testa non sia inclinata in avanti o troppo in alto. Invece, mantieni una colonna vertebrale neutra in modo che l'orecchio sia in linea con le spalle , afferma Cappo. Ciò ti impedirà di mantenere una postura anteriore per un periodo di tempo prolungato.
2. Fai delle pause telefoniche
Le frequenti pause dallo schermo possono aiutare, anche se sono solo due o tre minuti ogni ora. “Sbarazzarsi dell'abitudine di guardare in basso è il mio primo suggerimento per prevenire e alleviare il collo tecnico, ma è altamente improbabile per la maggior parte delle persone. Quindi, invece, consiglio alle persone di provare a fare consapevolmente delle pause dai loro telefoni ", afferma Goodrich. "Imposta promemoria sul tuo telefono o computer o usa una nota adesiva. Questi piccoli spunti possono fare una grande differenza.”
3. Prova l'app Text Neck
C'è un'app Text Neck per Android che offre un "feedback immediato in tempo reale" sulla tua postura (indicato da una luce verde o rossa). C'è anche una vibrazione opzionale o un promemoria acustico per dirti quando sei tornato in cattive abitudini.
4. Se avverti dolore prolungato, consulta un professionista
Se si avverte dolore prolungato, Elizabeth Anderson, DC e Erin Anderson, DC, della chiropratica Twin Life, raccomandano di adattarsi, il che aiuta ad alleviare il dolore e ad affrontare i problemi strutturali che il collo del testo crea nel tempo. E potrebbero essere su qualcosa. Una revisione del 2007 ha indicato la cura chiropratica come una delle principali terapie non farmacologiche considerate efficaci per il collo e il mal di schiena acuti e cronici.
5. Fai 10 minuti di yoga
Il modo migliore per trattare e prevenire il mal di schiena e il collo è lo yoga, afferma Goodrich, perché aiuta a migliorare i modelli di movimento, aumenta la consapevolezza del corpo e incorpora il lavoro del respiro. Il dolore al collo è causato da uno squilibrio muscolare, come i romboidi stretti, ma sessioni di yoga quotidiane possono aiutare a correggere quelle differenze. Fare gli esercizi di cui sopra, o 10 minuti al giorno di yoga, può fare la differenza.
Cosa dice la scienza sul collo del testo
C'è stato un dibattito se il collo del testo è davvero il problema che è stato definito. Recentemente, i ricercatori in Brasile hanno studiato 150 giovani adulti, di età compresa tra 18 e 21 anni, e hanno scoperto che il collo del testo non aveva alcun legame con il dolore al collo. Tuttavia, hanno notato che l'uso elevato del telefono cellulare e la mancanza di esercizio fisico potrebbero essere associati a dolore al collo e alla schiena.
Quindi ricorda: non esiste un metodo unico per alleviare i dolori causati dalla tecnologia. Ma, alla fine della giornata, non fa male allungare ed esercitare per mantenere i muscoli attivi e flessibili.
3 posizioni yoga per collo tecnico
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
