La costipazione cronica non è certamente rara nella società di oggi. Molte persone soffrono di costipazione a causa di una dieta povera, stress e mancanza di esercizio fisico. Piccoli cambiamenti nello stile di vita possono avere un effetto cumulativo positivo sulla digestione. Quando è necessario ulteriore aiuto, i farmaci possono far muovere le cose.
Continua a leggere per scoprire cosa puoi fare per alleviare i sintomi della costipazione cronica.
Apportare modifiche alla routine quotidiana
Piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono migliorare la costipazione. La mancanza di esercizio fisico e una cattiva alimentazione sono due principali cause di costipazione, quindi inizia aggiungendo un po 'di movimento alla tua giornata, insieme ad alcuni alimenti ricchi di fibre.
Non dovresti provare a fare grandi cambiamenti nello stile di vita tutti in una volta. Questo sarà difficile da mantenere a lungo termine. Cerca invece di aggiungere alcune delle seguenti opzioni al tuo programma fino a quando non stabilisci una buona routine quotidiana:
- Mangia i tuoi pasti ogni giorno alla stessa ora.
- Bevi un bicchiere d'acqua subito dopo il risveglio.
- Prova a mangiare cereali alla crusca per colazione al mattino.
- Fai qualche esercizio leggero come camminare dopo colazione.
- Parcheggia alla fine del parcheggio, quindi devi camminare un po 'per entrare nel tuo ufficio.
- Fai una passeggiata di 20 minuti durante la pausa pranzo.
- Cucina una nuova ricetta usando cibi ricchi di fibre, come fagioli e legumi.
- Prepara un pezzo di frutta da mangiare come spuntino.
- Sostituire il pane bianco con pane integrale e riso bianco con riso integrale.
- Dormire a sufficienza.
- Quando hai il bisogno di avere un movimento intestinale, usa subito il bagno. Non "trattenerlo".
- Programma in un momento ininterrotto ogni giorno per un movimento intestinale. La ricerca ha dimostrato che le persone con un normale schema intestinale svuotano le loro viscere approssimativamente alla stessa ora ogni giorno.
- Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua.
- Prova a prendere una lezione in palestra su base regolare.
Prendendo un integratore di fibre
Gli integratori di fibre agiscono ingrassando le feci. A volte vengono indicati come agenti formatori di massa. Sgabelli voluminosi fanno contrarre l'intestino, il che aiuta a spingere fuori lo sgabello.
Prendere un integratore di fibre è abbastanza semplice. Vengono in capsule e formulazioni in polvere, e persino gomme e compresse masticabili.
Gli integratori di fibre possono anche avere altri benefici, tra cui la riduzione del colesterolo e il controllo della glicemia. Un tipo di fibra, chiamata inulina, aiuta anche a stimolare la crescita di batteri intestinali benefici (bifidobatteri).
Esempi di integratori di fibre includono:
- policarbofilo (FiberCon)
- inulina (scelta della fibra)
- destrina di grano (Benefiber)
- metilcellulosa (citrucel)
Assicurati di bere molta acqua insieme a un integratore di fibre, o potrebbe peggiorare la costipazione.
Mangiare più fibre alimentari
Un modo semplice per aiutare ad alleviare i problemi di costipazione è quello di mangiare più cibi ricchi di fibre. La fibra alimentare è un mix di carboidrati complessi. Si trova nelle foglie e negli steli delle piante e nella crusca di cereali integrali. Anche noci, semi, frutta e verdura sono buone fonti. Carne e latticini non contengono fibre.
Inizia aggiungendo gradualmente più fibre alla tua dieta. I seguenti alimenti sono ricchi di fibre alimentari:
- pane di farina integrale
- frutta, come bacche, mele, arance, banane, pere, uva passa, fichi e prugne secche
- fiocchi di crusca
- grano strappato
- Popcorn
- verdure, come broccoli, spinaci, patate dolci, carote, zucca, avocado e piselli
- fagioli e lenticchie
- fiocchi d'avena
- semi di lino
- noccioline
Assicurati di mangiare frutta intera invece di bere succhi di frutta. I succhi non hanno fibre.
Secondo la Mayo Clinic, gli uomini dovrebbero puntare da 30 a 38 grammi di fibre al giorno e le donne dovrebbero consumare da 21 a 25 grammi al giorno. Insieme alla tua dieta ricca di fibre, aumenta anche l'assunzione di acqua e altri liquidi. Obiettivo per almeno 1,5 litri al giorno.
Prendere un lassativo (di tanto in tanto)
Sebbene efficaci per la maggior parte del tempo, i lassativi di solito non sono una soluzione a lungo termine ai problemi di costipazione. In effetti, l'assunzione di alcuni tipi di lassativi troppo spesso può causare pericolosi effetti collaterali, come squilibri elettrolitici e disidratazione.
Se hai bisogno di prendere un lassativo di tanto in tanto per far muovere le cose, dovresti sapere che non tutti i lassativi sono uguali. Alcuni tipi di lassativi sono più duri di altri. Ecco alcuni dei diversi tipi di lassativi e informazioni su come funzionano nel tuo corpo per alleviare la costipazione:
Ammorbidenti per le feci
Gli emollienti delle feci sono un tipo di lassativo che funziona aggiungendo acqua alle feci per ammorbidirla e facilitarne il passaggio. Gli emollienti delle feci come il docusato di sodio (Colace, Docusate) potrebbero impiegare un paio di giorni per iniziare a lavorare. Sono più bravi a prevenire la costipazione che a curarla, ma sono generalmente più delicati di altri tipi di lassativi.
Agenti osmotici
Gli agenti osmotici aiutano a trattenere il liquido nelle feci. Alcuni esempi di lassativi osmotici includono:
- preparati di magnesio (Milk of Magnesia)
- polietilenglicole PEG (Miralax)
- fosfati di sodio (Fleos Phospho-Soda)
- sorbitolo
Leggi attentamente le istruzioni. Prendere troppo di questo tipo di lassativo può portare a gravi effetti collaterali, come crampi, diarrea, disidratazione e uno squilibrio di elettroliti.
Lassativi stimolanti
I lassativi stimolanti funzionano facendo contrarre l'intestino e spostando le feci. Alcuni esempi di stimolanti intestinali includono:
- senna (Senokot)
- bisacodile (Ex-Lax, Dulcolax)
Gli stimolanti sono il tipo più aggressivo di lassativi e impiegano solo poche ore per iniziare a lavorare. Non dovresti prenderli regolarmente. Prenderli per un lungo periodo di tempo può cambiare il tono dell'intestino crasso e far smettere di funzionare correttamente. In questo caso, i due punti potrebbero diventare dipendenti dall'uso di un lassativo per avere un movimento intestinale.
La linea di fondo
Se vivi con costipazione cronica, tornare alle origini con una dieta ricca di fibre, acqua ed esercizio fisico regolare può aiutare a ripristinare la funzione intestinale. Apportare piccoli cambiamenti nella dieta, nella routine quotidiana, nel consumo di acqua e nell'attività fisica può anche aiutare la digestione. Puoi anche rivolgerti a farmaci come ammorbidenti e lassativi per le feci se hai bisogno di più aiuto.
Le modifiche richiedono tempo, ma in caso di dubbi, fissare un appuntamento con il medico.
