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Il modo in cui dormi influenza il modo in cui il tuo corpo elimina sprechi e dolore
Quando ci stiamo crogiolando in pose nello studio di yoga o sollevando pesi in palestra, prestiamo molta attenzione alla nostra forma per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.
Lo stesso dovrebbe valere per il nostro sonno.
La nostra posizione del sonno è importante per la nostra salute. Colpisce tutto, dal cervello all'intestino. Sappiamo che non dormire a sufficienza può farci sentire energici come un bradipo. Ma se stai registrando le sette o otto ore consigliate per le tue esigenze in età adulta e ti svegli ancora sentendoti debole, potresti aver bisogno di rivedere cosa stai facendo esattamente al tuo corpo dopo le luci spente.
Dormi sul lato sinistro per una migliore salute
Il sonno sinistro ha i benefici per la salute più esperti e sostenuti dalla scienza. Sebbene i nostri corpi appaiano in gran parte simmetrici, il posizionamento degli organi ci rende asimmetrici internamente. Il modo in cui riposiamo influenza il modo in cui i nostri sistemi dirigono e trattano i rifiuti, il che dovrebbe far parte delle nostre aspirazioni sanitarie generali.
Puoi tenere traccia dell'allenamento, fare una colazione sana o iniziare la giornata con una nuova prospettiva. Perché non dare al tuo movimento intestinale la stessa attenzione?
Per alcuni, un movimento intestinale avviene come un orologio. Ma altri che vivono con la sindrome dell'intestino irritabile con costipazione, sindrome dell'intestino pigro, malattia infiammatoria intestinale o altre condizioni gastrointestinali possono avere difficoltà a controllare questo elemento dall'elenco delle cose da fare. Quindi perché non lasciare che la gravità faccia il lavoro?
Mentre dormi sul lato sinistro di notte, la gravità può aiutare a sprecare un viaggio attraverso il colon ascendente, quindi nel colon trasverso e infine scaricarlo nel colon discendente - incoraggiando un viaggio al bagno al mattino.
Prestazioni di sonno laterali
- Aiuta la digestione. Il nostro intestino tenue trasferisce i rifiuti nel nostro intestino crasso attraverso la valvola ileocecale, situata nell'addome in basso a destra. (Una disfunzione di questa valvola avrà un ruolo nei disturbi intestinali.)
- Riduce il bruciore di stomaco La teoria secondo cui il sonno sul lato sinistro aiuta la digestione e l'eliminazione dei rifiuti è nata dai principi ayurvedici, ma anche la ricerca moderna supporta questa idea. Uno studio del 2010 su 10 partecipanti ha trovato una relazione tra la posa sul lato destro e un aumento dei casi di bruciore di stomaco (noto anche come GERD) rispetto a quando si posa sul lato sinistro. I ricercatori teorizzano che se giacciamo sul lato sinistro, lo stomaco e i suoi succhi gastrici rimangono più bassi dell'esofago mentre dormiamo.
- Aumenta la salute del cervello. Le nostre menti beneficiano del sonno laterale perché anche noi abbiamo gunk lì. Rispetto al sonno della schiena o dello stomaco, dormire sul lato sinistro o destro aiuta il corpo a eliminare dal cervello i cosiddetti rifiuti interstiziali. Questa pulizia del cervello può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer, il Parkinson e altre malattie neurologiche.
- Riduce il russare o l'apnea notturna. Dormire su un fianco impedisce alla lingua di cadere in gola e di bloccare parzialmente le vie respiratorie. Se il sonno laterale non allevia il tuo russare o sospetti di avere un'apnea notturna non trattata, parla con il tuo medico per trovare una soluzione che funzioni per te.
Il sonno laterale potrebbe anche farti diventare un compagno di letto migliore e lasciarti più riposato.
"Alla sua superficie, il russare potrebbe essere considerato fastidioso, ma a molte persone viene diagnosticata l'apnea notturna", afferma Bill Fish, un esperto di scienze del sonno certificato. Ciò significa che il corpo effettivamente smette di respirare con frequenza da 20 a 30 volte all'ora."
Contro potenziali del sonno laterale
- Dolore alla spalla. Potresti riuscire a passare dalla parte opposta, ma se il dolore alla spalla persiste, trova una nuova posizione per dormire.
- Disagio alla mascella. Se hai una mascella stretta, esercitarti una pressione mentre dormi su un fianco può lasciarla dolorante al mattino.
Suggerimenti professionali per dormire dalla tua parte
Molti di noi in realtà già prediligono il sonno laterale. Uno studio del 2017 deduce che trascorriamo più della metà del nostro tempo a letto in una posizione laterale o fetale. Se hai il sonno laterale, probabilmente fai un po 'di infradito durante la notte. Va bene. Prova a iniziare sul lato sinistro per coccolare l'intestino.
Indicazioni per dormire lateralmente
"Misura la lunghezza tra il collo e l'estremità della spalla", afferma Fish. "Trova un cuscino che supporti questa altezza in modo che la testa e il collo possano rimanere allineati con la colonna vertebrale."
- Trova un cuscino adatto alla tua struttura a clavicola.
- Posiziona un cuscino solido tra le ginocchia per impilare i fianchi e sostenere la parte bassa della schiena.
- Assicurarsi che il cuscino sia abbastanza solido per evitare il collasso.
- Abbraccia anche un cuscino in modo da avere un posto comodo dove riposare il braccio.
- Tieni le braccia parallele tra loro e in corrispondenza o al di sotto del viso.
Ritorno alle origini per alleviare il dolore
"Ci sono molti aspetti positivi dal dormire sulla schiena", dice Fish. "Prima di tutto, è più facile mantenere allineata la colonna vertebrale."
Inoltre, una posizione prona può togliere la pressione dalla spalla o dalla mascella e ridurre il mal di testa da tensione derivante da quelle aree.
Dormire sulla schiena può anche ridurre il disagio diminuendo la compressione e il dolore da vecchie lesioni o altre condizioni croniche.
Il sonno posteriore può aiutare
- dolore all'anca
- dolore al ginocchio
- artrite
- borsite
- fibromialgia
- naso chiuso o accumulo di seno
Trovare una posizione comoda con qualsiasi condizione di dolore cronico può essere una lotta. Ma iniziare sulla schiena con un supporto cuscino strategico, per tentativi ed errori potrebbe essere d'aiuto.
Il sonno laterale è la scelta più sicura se russi o hai l'apnea notturna. Ma un metodo di elevazione potrebbe aiutare con queste condizioni se preferisci dormire sulla schiena. Parla con il tuo medico di ciò che è meglio per te.
Suggerimenti professionali per dormire sulla schiena
"Cambiare la posizione del sonno non è facile, poiché i nostri corpi si sono abituati al nostro rituale del sonno per anni", afferma Fish. "Ma l'utilizzo di un cuscino in diversi modi può aiutare a far ripartire il cambiamento."
Ecco alcuni consigli professionali da considerare:
- Proteggi la parte bassa della schiena infilando un cuscino sotto le ginocchia. Questo mette la colonna vertebrale in una posizione neutra e supportata.
- Dormi con le gambe aperte e le braccia fuori, come un portiere. In questo modo, distribuirai uniformemente il tuo peso ed eviterai di esercitare pressione sulle articolazioni. Questa postura ha l'ulteriore vantaggio di tenerti in posizione se ti stai allenando a dormire sulla schiena.
- Prova i cuscini su entrambi i lati per aiutarti come promemoria. Per la tua testa, scegli un cuscino che offra supporto per la curva naturale del collo e mantiene la colonna vertebrale in allineamento. Fish dice che la chiave è evitare le altezze del cuscino che inclinano il mento sul petto.
- Diventa elevato. Per le persone con bruciore di stomaco che non riescono a dormire su un fianco, utilizzare un cuscino con zeppa o sollevare la testa del letto di 6 pollici con i montanti del letto. L'elevazione può anche aiutare a prevenire l'accumulo di seno per quando hai un naso chiuso che interrompe il sonno. Può anche alleviare la pressione facciale e il mal di testa.
Cuscini con zeppa da provare
- InteVision ($ 44): ipoallergenico, copertura non inclusa, può essere utilizzato anche per l'elevazione delle gambe
- Miracle Wedge ($ 60): ipoallergenico e lavabile
- MedSlant ($ 85): solleva il busto di 7 pollici, ipoallergenico, lavabile e sicuro per i bambini
- Posthera ($ 299): cuscino regolabile in memory foam
Dormire sulla pancia è una brutta notizia
Dormire allo stomaco è il grande no-no quando si tratta di pose di sonno.
"Se stai dormendo a pancia in giù e noti che soffri di mal di schiena, probabilmente c'è una ragione", ci avverte Fish. "Poiché la maggior parte del peso del corpo umano è attorno al tuo centro, quel nucleo spinge ulteriormente nella superficie del sonno e sostanzialmente mette a dura prova la colonna vertebrale nella direzione sbagliata, causando dolore alla schiena e al collo."
L'unico vantaggio di una posizione del sonno rivolta verso il basso è che può aiutare a mantenere aperte le vie respiratorie se russi o soffri di apnea notturna. Tuttavia, un'opzione laterale è migliore.
Consigli di posizionamento per dormire a pancia in giù
Cerca sempre di evitare di dormire a pancia in giù. Ma se non riesci a dormire in nessun altro modo, prova a incorporare questi suggerimenti:
- Alternare il modo in cui si gira spesso la testa per evitare la rigidità del collo.
- Non piegare la gamba su un lato con un ginocchio piegato. Ciò causerà solo più caos sulla schiena.
- Fai attenzione a non infilare le braccia sotto la testa e il cuscino. Potrebbe causare intorpidimento del braccio, formicolio o dolore o rabbia alle articolazioni della spalla.
- Posiziona invece le braccia in una posizione di palo.
Tuffati per una buona notte di sonno
Tutto questo parlare di sonno ti ha probabilmente fatto sentire pronto per un pisolino. Se stai per scendere a letto, ricorda di essere consapevole del tuo modulo e di apportare modifiche quando necessario. Troverai una posizione e un posizionamento del cuscino adatti alle tue esigenze specifiche prima di conoscerlo.
Se stai lottando per ottenere tutti i tuoi Zzz, prova questi suggerimenti per dormire. L'insonnia cronica ha conseguenze sia a lungo che a breve termine sulla tua salute, quindi se stai fissando il soffitto di notte o stai lottando per sentirti a tuo agio, contatta il medico. Potrebbero essere in grado di raccomandare uno studio del sonno o altri interventi utili.
Possano le pecore arcuate sopra la tua testa essere poche e il tuo riposo comodo e accogliente.
Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.
