Quinoa 101
La quinoa (pronunciata KEEN-wah) è recentemente diventata popolare negli Stati Uniti come una centrale elettrica nutrizionale. Rispetto a molti altri cereali, la quinoa ha di più:
- proteina
- antiossidanti
- minerali
- fibra
È anche senza glutine. Questo lo rende un'alternativa salutare per le persone sensibili ai glutini presenti nel grano.
Le prove suggeriscono anche che mangiare più quinoa può aiutare le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue e possibilmente prevenire altre condizioni.
Puoi mangiare quinoa da solo o sostituire la quinoa nelle ricette che richiedono altri cereali.
Cosa rende speciale la quinoa?
Mentre può essere relativamente nuovo per i supermercati, la quinoa è stata una grande parte della dieta sudamericana per molti anni. Risale agli Incas, che chiamarono la quinoa "la madre di tutti i cereali". Cresce nelle Ande ed è in grado di sopravvivere a condizioni difficili.
Mentre viene mangiato come un grano, la quinoa è in realtà un seme. Ci sono più di 120 varietà. I più popolari e venduti sono la quinoa bianca, rossa e nera.
Solo negli ultimi tre decenni i ricercatori hanno iniziato a scoprire i suoi benefici per la salute.
A causa del suo alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa ti fa sentire sazio più a lungo. C'è anche motivo di credere che possa aiutare a ridurre il rischio di ipertensione e colesterolo alto, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
La quinoa può aiutarti a gestire la glicemia?
Parte del vivere con il diabete sta gestendo la dieta per aiutare a controllare la glicemia. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono associati a causare picchi di zucchero nel sangue.
I piani alimentari salutari per le persone con diabete spesso si concentrano sulla scelta di alimenti con indice glicemico medio-basso. Un indice glicemico di 55 o inferiore è considerato basso.
La quinoa ha un indice glicemico di circa 53, il che significa che non causerà un picco altrettanto drammatico di zucchero nel sangue. Questo perché contiene fibre e proteine, che rallentano il processo di digestione.
La maggior parte dei cereali non ha tutti gli aminoacidi necessari per produrre una proteina. Tuttavia, la quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa.
Anche il contenuto di fibre alimentari nella quinoa è superiore a quello di molti altri cereali. Ciò significa che la quinoa può essere particolarmente utile per le persone con diabete, poiché le fibre e le proteine sono considerate importanti per tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue.
La gestione dell'assunzione totale di carboidrati per pasto è molto importante per la regolazione della glicemia. Una tazza (189 grammi) di quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati.
Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha mostrato il potenziale per una dieta a base di cereali andini peruviani, inclusa la quinoa, per aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e la pressione alta associata.
Come preparare la quinoa
L'American Diabetes Association raccomanda di raccogliere cereali con il più alto valore nutrizionale per le porzioni di carboidrati. La quinoa è una buona opzione.
La dose giornaliera o settimanale può dipendere dal fatto che si stia utilizzando il metodo del piatto, l'indice glicemico o il sistema di scambio o di conteggio dei grammi per tenere traccia dei pasti. Generalmente, 1/3 di tazza di quinoa cotta conta come una porzione di carboidrati o circa 15 grammi di carboidrati. Se non sei sicuro di come la quinoa si adatterà al tuo programma alimentare, un dietista può aiutarti.
Come molti altri cereali, la quinoa può essere acquistata in contenitori confezionati o in contenitori di grandi dimensioni. Cresce naturalmente con un rivestimento amaro per scoraggiare i parassiti. La maggior parte delle varietà vendute nei negozi di alimentari sono state prelavate per eliminare il sapore amaro. Un rapido risciacquo a casa con acqua fredda e un filtro può rimuovere eventuali residui residui.
Se riesci a preparare il riso, puoi preparare la quinoa. Basta unirlo ad acqua, far bollire e mescolare. Attendere 10-15 minuti affinché diventi soffice. Puoi dire che è fatto quando il piccolo anello bianco si separa dal grano.
Puoi anche farlo in una cuociriso, che è un modo semplice e veloce per preparare il grano.
La quinoa ha un sapore leggermente nocciolato. Questo può essere rafforzato arrostendolo a secco prima della cottura. Dopo averlo cucinato, prova ad aggiungere:
- frutta
- noccioline
- verdure
- condimenti
Esistono molte ricette salutari di quinoa che vanno dai pasti mattutini ai piatti principali. Questi includono:
- pasta
- pane
- miscele di snack
L'asporto
La quinoa è un grano antico che sta guadagnando popolarità nella dieta moderna. È ricco di proteine e fibre, rendendolo un'aggiunta salutare alla tua dieta.
La ricerca mostra che può anche aiutarti a controllare la glicemia e il colesterolo. Sono disponibili molte ricette utili usando la quinoa. È buono in qualsiasi momento della giornata, quindi divertiti quando vuoi!
