Gli squat sono spesso considerati il santo graal degli esercizi di testa a testa: vuoi un dorso più grande? Squat. Vuoi un derriere più shapelier? Squat. Vuoi un più solido dietro? Squat.
E se questo esercizio "finale" non fosse per te?
Sia che la ferita ti impedisca di eseguirli o che tu sia accovacciato (poiché gli squat allenano solo uno dei tre importanti muscoli del gluteo), non preoccuparti: ci sono molti altri esercizi che puoi eseguire per darti il bottino dei tuoi sogni.
Qui, abbiamo curato 8 mosse prive di squat che rassodano e tonificano il sedere.
Per eseguire un allenamento completo, scegli da 4 a 5 di questi esercizi per costruire una routine di 20 minuti.
Esempio di routine:
- 3 x 20 gradini (10 R, 10 L) fasciati laterali
- 3 x 20 passi (10 R, 10 L) aumentano con affondo inverso
- Deadlift a gamba singola 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L)
- 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L) affondo laterale med ball
- Superman 3 x 10 ripetizioni
Cerca di allenarti almeno due volte a settimana per vedere i risultati.
Le mosse
1. Step laterale fasciato
Ottimo per un riscaldamento, il passo laterale fasciato renderà i tuoi fianchi e glutei pronti a partire.
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Indicazioni:
- Posiziona la fascia sopra le ginocchia con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati.
- Iniziando con il piede destro, fai un passo di lato, completando 10 passaggi.
- Invertire, fare un passo con il piede sinistro per primo, tornare all'inizio.
- Completa 3 set.
2. Step up con affondo inverso
I step up non solo daranno al tuo bottino un piacevole sollievo, ma saranno anche un esercizio pratico.
Mantenere questo nella routine di allenamento aiuterà con l'equilibrio e la stabilizzazione. Avrai bisogno di una panchina o di un gradino all'altezza del ginocchio per completarli.
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Indicazioni:
- Inizia in piedi, i piedi uniti, davanti a una panchina o un gradino.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e spingendo il ginocchio sinistro verso l'alto.
- Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca e affronta all'indietro con la gamba destra.
- Torna alla posizione di partenza e sali di nuovo con il piede destro, completando gli stessi passaggi.
- Completa 10-15 ripetizioni in testa con la gamba destra, quindi passa e completa 10-15 ripetizioni in testa con la gamba sinistra.
3. Affondi con manubri
Gli affondi ponderati sono ottimi per la parte inferiore del corpo in generale, ma sono particolarmente efficaci nella costruzione dei muscoli del gluteo.
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Indicazioni:
- Inizia in piedi dritto con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano.
- Iniziando con il piede destro, fai un grande passo in avanti, fermandoti quando la coscia è parallela al suolo e lasciando che i manubri penzolino al tuo fianco.
- Solleva il piede destro e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
4. Superman
Lavorare la catena posteriore - compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia - i superman sono ingannevolmente semplici.
Assicurati di impegnarti davvero nella connessione muscolo-mente per assicurarti di ottenere il massimo da questa mossa.
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Indicazioni:
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe distese e le dita dei piedi rivolte verso il muro dietro di te.
- Rinforza gli addominali e mantieni il collo neutrale, inspira e solleva le braccia e le gambe da terra il più in alto possibile. In alto, schiaccia i glutei e mantieni premuto per 1-2 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni.
5. Affondo laterale a palla med
Gli affondi laterali lavorano il gluteo medio - il muscolo nella parte superiore del sedere - per aiutare a stabilizzare l'anca e fornire un aspetto piacevole e arrotondato.
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Indicazioni:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una palla medica sul petto.
- Fai un grande passo verso il lato destro e quando il piede raggiunge il suolo, piega il ginocchio destro e fai sedere l'anca in posizione tozza con una gamba sola.
- Mantieni la gamba sinistra dritta.
- Spingi attraverso il piede destro e ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.
6. Calcio d'asino
Un ottimo esercizio supplementare, il calcio dell'asino colpisce il tuo sedere una guancia alla volta. Assicurati che il tuo gluteo stia facendo il lavoro durante ogni movimento.
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Indicazioni:
- Assumi la posizione di partenza a quattro zampe, le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le mani sotto le spalle e il collo e la colonna vertebrale neutri.
- Rinforza il tuo nucleo, inizia a sollevare la gamba destra, il ginocchio che rimane piegato, il piede che rimane piatto e la cerniera sull'anca. Usa il tuo gluteo per premere il piede direttamente verso il soffitto e spremere in alto. Assicurati che il bacino e l'anca lavorante rimangano rivolti verso il suolo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 20 ripetizioni su ciascuna gamba per 4-5 serie.
7. Deadlift a una gamba
Sfidando non solo la gamba, il gluteo e la forza lombare, ma l'equilibrio, il deadlift a una gamba è un bruciatore di bottino.
Se il tuo equilibrio non è del tutto presente, non aver paura di far cadere uno dei manubri ed esibirti mentre ti prepari su una sedia o un muro.
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Indicazioni:
- Inizia con un manubrio in ogni mano appoggiata davanti alle cosce con il peso sul piede destro.
- Con una leggera curva nella gamba destra, inizia a incernierarti all'anca, sollevando la gamba sinistra all'indietro.
- Tenendo la schiena dritta, lascia che i pesi scendano davanti a te, vicino al tuo corpo, con un movimento lento e controllato. Fermati quando non riesci più a mantenere l'equilibrio o quando la gamba sinistra è parallela al suolo.
- Ritorna lentamente per iniziare, sentendo davvero il lavoro del tuo tendine del ginocchio destro.
- Completa 10 ripetizioni sulla gamba destra, quindi passa a sinistra, per un totale di 3 serie.
8. Bridge
Elimina la pressione dalle articolazioni con un ponte. Aggiungi un manubrio se hai bisogno di più resistenza.
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Indicazioni:
- Inizia sdraiato a faccia in su sul tappetino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso ai lati.
- Inspira e spingi i talloni, solleva il sedere e indietreggia da terra. Spremi i tuoi glutei in alto.
- Abbassa lentamente la schiena a terra e ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Quando costruisci la tua routine …
Nessun squat, nessun problema!
Quando metti insieme la tua routine, assicurati che le fondamenta siano esercizi composti o mosse che utilizzano articolazioni multiple. Ciò include step up, affondi e stacchi.
Quindi aggiungi esercizi di isolamento del gluteo, come calci d'asino e superman, come complemento.
E ricorda di continuare a sfidare te stesso aggiungendo ripetizioni o peso se le cose diventano troppo facili. Effettuando da quattro a cinque di queste mosse almeno due volte a settimana, dovresti aspettarti di vedere i risultati in pochi mesi.
3 mosse per rafforzare i glutei
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
