Che cos'è l'RPE?
Sappiamo tutti quanto sia importante l'esercizio fisico per la nostra salute generale. Mentre dedicare tempo all'esercizio fisico è importante, è necessario monitorare anche il duro lavoro.
Un modo per tenere traccia dei tuoi sforzi è con la scala RPE o Rate of Perceived Exertion. Questo metodo di misurazione del livello di intensità dell'attività viene anche definito scala Borg Rating of Perceived Exertion.
Il personal trainer certificato, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT afferma che l'RPE è una misura soggettiva di quanto una persona senta di lavorare durante l'attività fisica. "Questa osservazione si basa su frequenza cardiaca elevata, aumento della respirazione e affaticamento muscolare", spiega.
Queste osservazioni corrispondono a una scala in cui maggiore è il numero riportato, più intenso è l'esercizio, afferma Baston. Questo è un modo molto semplice, ma abbastanza accurato per monitorare e guidare l'intensità dell'esercizio.
La scala
È importante ricordare che esiste una leggera differenza tra la scala Borg e la scala RPE. Per comprendere meglio la differenza tra i due, Baston dice di pensarla in questo modo:
- La scala Borg originale ha un intervallo da 6 a 20 (con 6 che non è affatto uno sforzo e 20 che è il massimo sforzo). Questa scala è correlata al battito cardiaco di una persona o alla sensazione che sente di lavorare.
- La scala RPE modificata ha un intervallo da 0 a 10 (con 0 che non è uno sforzo e 10 che è il massimo sforzo). Questa scala corrisponde maggiormente a una sensazione di affanno.
Specialista certificato di resistenza e condizionamento, Travis Barrett, MS, CSCS, preferisce la scala RPE poiché agisce più come una scala mobile nel tempo.
"La scala RPE è stata originariamente sviluppata dallo scienziato Gunnar Borg che ha valutato la scala da 6 a 20 (scala Borg), che è stata sostanzialmente costruita attorno a un intervallo di frequenza cardiaca", afferma.
"Qualunque numero selezioni nella scala da 6 a 20, dovresti aggiungere uno zero a quello e dovrebbe corrispondere alla tua attuale frequenza cardiaca di lavoro", aggiunge. Ad esempio, se stai correndo su una collina per 30 secondi e ti sembra un 11 sulla scala Borg, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere di 110 bpm.
Barrett afferma che la scala RPE modificata consente di cambiare quotidianamente l'allenamento. Puoi spingere più forte del solito nei giorni in cui ti senti benissimo, e arretrare nei giorni in cui ti senti lento.
Cosa significa la scala?
Se vuoi misurare l'intensità dei tuoi allenamenti, familiarizza con i numeri. In termini semplici, i numeri corrispondono all'intensità dell'esercizio.
Questo è utile per monitorare il duro lavoro delle persone, soprattutto se non è disponibile un cardiofrequenzimetro. E può essere utilizzato per chiunque, dall'inizio ai livelli di fitness avanzati.
Per capire come i numeri corrispondono ad attività specifiche, Barrett fornisce il seguente esempio:
- 1 su RPE significa che sei sdraiato sul divano
- 10 su RPE significa che stai spingendo un'auto su una ripida collina
Il livello ottimale di intensità per l'esercizio dipende dall'individuo. Baston afferma che, in linea generale, le linee guida consigliate per l'esercizio (da 30 a 45 minuti a un ritmo moderatamente intenso, cinque giorni alla settimana) sono correlate a 12-14 della scala Borg RPE.
"Gli stessi benefici possono essere raggiunti in 20 minuti a un ritmo vigoroso, tre giorni a settimana", spiega. Ciò equivale a un 15 a 17 sulla scala Borg.
Se stai confrontando la scala Borg originale con la scala RPE modificata, l'intensità moderata (da 12 a 14) si traduce liberamente in una scala 4 o 5 sulla scala RPE, mentre un'attività vigorosa (da 15 a 17) può atterrare sulla scala RPE con un intervallo da 6 a 8.
Baston afferma che la scala RPE è utile anche quando si lavora con pazienti con cardiopatia, dove il loro cuore può essere intenzionalmente abbassato con farmaci come un beta-bloccante. L'uso della bilancia aiuta a prevenire che si sovraccarichino.
Confronto della scala
Per avere un'idea migliore di come questi numeri corrispondano ad esercizi specifici, il Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dice di pensarla in questo modo: se ti stai allenando per la resistenza aerobica, potresti essere a circa 5 o 6 sulla scala RPE da 60 a 90 minuti.
Ma se ti alleni per il massimo di una ripetizione mentre sollevi i pesi (il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione), probabilmente ti avvicinerai a un livello di 9 o 10 per alcuni minuti al massimo. La maggior parte delle persone con un obiettivo di forma fisica generale si allenerà nella gamma da 4 a 7.
Quando guardi la scala Borg, Baston dice che se stai camminando svelto, potresti cadere tra 9 e 11. Considerando che il jogging potrebbe essere più vicino a 15 a 17 e correre e correre più vicino a 17 a 20.
Questo grafico ti dà un'idea di come confrontare queste scale e attività.
| Sforzo | Scala RPE | Scala Borg | Esempi di attività |
| nessuna | 0 | 6 | sdraiato sul divano |
| appena evidente | 0.5 | 7 a 8 | chinarsi per mettersi le scarpe |
| molto leggero | 1 | Dalle 9 alle 10 | faccende facili, come fare il bucato |
| luce | Da 2 a 3 | 11 a 12 | camminata piacevole che non aumenta la frequenza cardiaca |
| moderato / piuttosto difficile | 4 a 5 | 13 a 14 | camminata veloce o attività moderata che accelera la frequenza cardiaca senza fiato |
| difficile | 6 a 7 | 15 a 16 | attività vigorosa, come jogging, ciclismo o nuoto (aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare più forte e più veloce) |
| molto difficile | 8 a 9 | 17 a 18 | il massimo livello di attività che puoi continuare a fare senza fermarti, come correre |
| massimo sforzo | 10 | 19 a 20 | una breve raffica di attività, come uno sprint, che non puoi continuare a fare a lungo |
Come si misura l'RPE?
Se stai utilizzando la bilancia Borg e desideri che corrisponda alla tua frequenza cardiaca, prova a indossare un cardiofrequenzimetro. Puoi anche misurare manualmente la frequenza cardiaca seguendo questi passaggi:
- Trova il polso all'interno del polso, sul pollice.
- Usa le punte delle prime due dita (non del pollice) e premi leggermente sull'arteria.
- Contare il polso per 30 secondi e moltiplicarlo per due per trovare i battiti al minuto.
Se stai utilizzando la bilancia senza misurare la frequenza cardiaca, dovrai fermarti periodicamente e valutare come ti senti. Quindi confrontare con entrambe le scale.
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Obiettivi sanitari
Il Center for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa. Consigliano inoltre di impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.
Ricorda, questa è la raccomandazione minima. Puoi sempre andare oltre questi numeri. Se stai cercando ulteriori benefici per la salute, il CDC afferma che puoi aumentare il tuo esercizio aerobico a 300 minuti di attività a intensità moderata a settimana o 150 minuti di esercizio vigoroso a settimana.
L'asporto
L'esercizio fisico è un componente chiave per la salute e il benessere generale. È buona norma monitorare l'intensità dei tuoi allenamenti. In questo modo ti eserciterai in un intervallo che è comodo, ma richiede comunque di esercitare te stesso.
Durante il monitoraggio della propria frequenza cardiaca e RPE aiuta a mantenerti nella zona sicura durante l'allenamento, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
