Gli allungamenti descritti qui ti aiuteranno a prevenire le stecche dello stinco o a recuperare se stai soffrendo di dolore allo stinco. Ti forniremo anche alcuni suggerimenti per la prevenzione e il recupero di un esperto.
È importante allungare i muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo. Questi grandi muscoli nella parte posteriore della gamba vanno dal ginocchio al tallone. Allunga ogni muscolo del polpaccio separatamente. Ecco sette tratti da provare.
Ricorda
Gli stinchi dello stinco sono dolori alla parte inferiore della gamba lungo l'interno o la parte anteriore dell'osso dello stinco (tibia). Il nome medico per stecche dello stinco è sindrome da stress tibiale mediale (MTSS).
1. Allungamento del polpaccio Gastrocnemius
- Mettiti con le mani contro un muro o sul retro di una sedia per il supporto.
- Metti un piede dietro di te. Tieni i piedi piatti e puntati in avanti.
- Con il tallone posteriore in basso e la gamba posteriore dritta, piega il ginocchio anteriore fino a sentire un allungamento nel polpaccio della gamba posteriore.
- Tieni la schiena dritta per tutto il tratto.
- Tieni il tratto per almeno 30 secondi. Ripeti l'allungamento 2 o 3 volte e punta ad allungare 3 volte al giorno.
2. Allungamento del polpaccio Soleus
- Mettiti con le mani contro un muro o lo schienale di una sedia per il supporto.
- Metti un piede dietro di te. Tieni i piedi piatti e puntati in avanti.
- Piega leggermente il ginocchio anteriore. Con il tallone posteriore verso il basso, piega il ginocchio posteriore. Se è troppo difficile abbassare il tallone, accorcia il passo.
- Tieni il tratto per almeno 30 secondi. Ripeti l'allungamento 2 o 3 volte e punta ad allungare 3 volte al giorno.
3. Allungamento del tendine di Achille in piedi
- Puoi fare questo esercizio stando su un gradino, un marciapiede, uno sgabello o una spessa rubrica. Assicurati di tenere su una ringhiera o qualcosa di pesante per l'equilibrio, con almeno una mano.
- Mettiti in piedi con le palle dei piedi sul bordo del gradino (o qualunque cosa tu abbia scelto di usare per questo esercizio).
- Lascia lentamente cadere un tallone dal gradino fino a quando senti un allungamento nella parte posteriore della gamba e nell'area di Achille.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti da 2 a 3 volte, fino a 5 volte al giorno.
4. Allungamento al tendine di Achille
- Seduto sul pavimento, piega un ginocchio e metti l'altra gamba davanti a te, con il tallone sul pavimento.
- Avvolgi una fascia per esercizi, un asciugamano o una cintura attorno alla punta del piede.
- Tirare lentamente la punta verso di te e tenerlo premuto per 15-30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.
Puoi anche fare questo allungamento seduto su una sedia, con una gamba estesa e il tallone sul pavimento. Avvolgi la fascia o l'asciugamano attorno al tallone e tira lentamente la punta verso di te.
5. Allungamento del muscolo anteriore tibiale
Questo esercizio allunga la parte anteriore (anteriore) del muscolo tibia.
- Siediti in piedi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'interno, le mani sul pavimento di fronte a te.
- Per aumentare l'allungamento, inclinati in avanti per sollevarti, appoggiandoti sulle dita dei piedi. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.
6. Rafforzamento del tibiale anteriore
- Siediti sul pavimento o su una panchina.
- Fissare un cinturino per esercizi intorno a qualcosa di robusto e avvolgerlo attorno alla parte superiore del piede.
- Con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, fletti la caviglia verso di te fino al conteggio di 2. Riporta la caviglia al conteggio di 4.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni da 2 a 3 serie al giorno.
7. Rafforzare i muscoli gastro-solei
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza i talloni al conteggio di 2 e abbassali al conteggio di 4.
- Assicurati di essere sulla punta dei piedi. Usa una sedia o una parete per il supporto se ne hai bisogno.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni da 2 a 3 serie al giorno.
Per rendere l'esercizio più difficile, prova a farlo su una gamba sola. Oppure punta i piedi dentro o fuori per esercitare una parte diversa del muscolo.
Suggerimenti per la prevenzione di stecche dello stinco
Cosa puoi fare per prevenire stecche dello stinco? Abbiamo chiesto al fisioterapista, Jody Coluccini. Ha un dottorato in terapia fisica e pratica da 39 anni. Ora è a Cape Cod Rehab in Massachusetts.
Calzature
Coluccini ha sottolineato che la prevenzione delle stecche dello stinco inizia con le calzature. "Una pronazione eccessiva o prolungata (camminare con le arcate ruotate verso l'interno o verso il basso) provoca uno stress eccessivo sul tendine tibiale posteriore, che si inserisce direttamente sulla tibia", ha detto.
"Le ortesi possono essere personalizzate o acquistate da banco", ha affermato Coluccini, ma "dovresti essere valutato e adattato da un professionista per il comfort e la correzione di meccanismi anomali".
Ha anche raccomandato scarpe con "un robusto tallone e soletta ammortizzata per fornire una buona stabilità e ridurre il carico da impatto". E comprare nuove scarpe quando le tue vecchie mostrano segni di usura, come logorarsi in modo non uniforme sul fondo della scarpa.
Esercizio
Coluccini ha consigliato "il rafforzamento dei muscoli della caviglia e del piede, nonché del ginocchio, dell'anca e del nucleo per una meccanica più efficiente". Ha anche raccomandato di allungare i muscoli tesi, "in particolare i polpacci (gastrocnemio e soleo)".
"Riscaldati prima e rinfrescati dopo attività o sport", consiglia Coluccini, "con una leggera pliometria (esercizi di salto) o stretching dinamico."
Aumenta gradualmente qualsiasi attività o livello di allenamento, ha detto Coluccini. "Se sei un camminatore o un corridore, resta su superfici piane e più morbide (boschi e sentieri) contro pavimentazioni e colline dure."
Quando compaiono sintomi, Coluccini avvisa: “Modifica immediatamente il programma. Considera il riposo o il passaggio ad attività a basso impatto - ellittica, bicicletta, nuoto - durante la guarigione."
Ultimo, ma non meno importante, Coluccini ha detto: “Mantieni un buon peso (per te). Un peso eccessivo può contribuire al sovraccarico e alla tensione dei tessuti."
Tempo di recupero per stecche dello stinco
Quanto durerà il recupero da stecche dello stinco? Coluccini ha detto che "varia, a seconda dell'età, delle condizioni e della salute" di ogni persona. Anche importante, ha detto, è "il rispetto delle raccomandazioni terapeutiche".
In generale, Coluccini ha aggiunto: “La maggior parte dei giovani, gli atleti o gli adulti più in forma che sono conformi alle raccomandazioni guariscono in tre o quattro mesi. Per quelli con problemi di resistenza e flessibilità più significativi o problemi che possono influire sulla meccanica e sulla guarigione, la mia esperienza è che il recupero può richiedere fino a sei mesi."
Se non è stinco stinco?
Chiunque può sviluppare stecche da uso eccessivo o stress ripetuto alle gambe. Ma è un infortunio comune a corridori, ballerini, atleti e militari.
L'esatto meccanismo fisico che causa il dolore non è certo. La maggior parte delle persone si riprende dopo un periodo di riposo, ghiaccio e attività a basso impatto.
Se il dolore causato dalle stecche dello stinco non scompare dopo il riposo o se ritorna, consultare il medico. Possono verificare se c'è un altro problema che causa il dolore alle gambe, come una frattura da stress o una tendinite.
L'asporto
Il dolore alla stecca può essere intenso e tenerti lontano dalla tua attività preferita. Ma puoi prendere misure per prevenirli. E una volta che hai gli stinchi dello stinco, ci sono misure, tra cui riposo, glassa, stretching ed esercizio a basso impatto, per aiutarti a guarire. Sono necessari ulteriori studi per determinare quali attività sono le più utili.
Se il dolore persiste o peggiora, consultare il medico per escludere altri problemi che causano il dolore.
