Lacrime Di Menisco: 8 Esercizi Da Provare

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Cos'è una lacrima meniscale?

Una lacrima del menisco è una comune lesione al ginocchio che colpisce spesso le persone che praticano sport di contatto. Può anche essere causato dall'usura e da attività quotidiane che fanno pressione sull'articolazione del ginocchio, come ad esempio accovacciarsi per raccogliere qualcosa o entrare e uscire da un'auto.

Questa lesione si verifica quando una persona strappa la cartilagine protettiva nel ginocchio.

Una lacrima del menisco non è sempre dolorosa, ma può causare gonfiore e instabilità nel ginocchio. Il ginocchio potrebbe bloccarsi e potresti avere difficoltà a spostarlo.

La natura della lesione e i sintomi di una persona aiutano un medico a determinare i trattamenti per una lesione del menisco. Ad esempio, i giovani e coloro che hanno subito una lesione traumatica hanno maggiori probabilità di richiedere un intervento chirurgico rispetto alle persone anziane che hanno una lesione cronica del menisco.

I medici raccomanderanno spesso esercizi di terapia fisica per aiutare a stabilizzare l'articolazione.

8 esercizi da provare

Dopo aver ottenuto l'approvazione del medico per iniziare l'allenamento, prova alcuni di questi esercizi per migliorare la tua forza e stabilità a seguito di una lacrima del menisco.

1. Impostazione dei quadricipiti

L'impostazione del quadricipite è un esercizio isometrico per rafforzare i muscoli della coscia anteriore.

I passi:

• Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Puoi anche mentire piatto, se preferito.
• Concentrati sul rafforzamento o sulla contrazione dei quadricipiti. Puoi farlo immaginando che stai spingendo la parte posteriore del ginocchio contro il pavimento.
• Mantieni la contrazione muscolare per 10-20 secondi.
• Ripeti 10 volte. Riposare per 30 secondi a 1 minuto, quindi ripetere i passaggi.

2. Mini squat

I mini squat sono un altro tipo di esercizio che può rafforzare il quadricipite.

I passi:

• Mettiti con la schiena contro un muro, con le spalle e la testa contro il muro. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e 1 piede dal muro.
• Piega leggermente le ginocchia per portare i glutei verso terra.
• Fermati a circa 15 gradi di curva, sentendo i muscoli delle cosce lavorare.
• Non lasciare che il tuo squat vada così in profondità che le cosce sono parallele al pavimento. Questo mette troppa pressione sulle ginocchia.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi riporta lentamente il tuo corpo alla posizione iniziale.
• Ripeti da 8 a 10 volte. Riposare per 30 secondi a 1 minuto, quindi ripetere i passaggi.

Non devi sempre fare questo esercizio contro un muro, ma aggiunge maggiore stabilità. Puoi anche aggrapparti a un mobile robusto per un equilibrio.

3. Sollevamento della gamba dritta

Questo esercizio rafforza i quadricipiti e allunga i muscoli posteriori della coscia, o i muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce.

I passi:

• Sdraiati sul pavimento con il piede sinistro appoggiato sul pavimento e la gamba destra distesa. Mantieni la schiena e il bacino in posizione neutra. Il bacino deve essere leggermente nascosto per sostenere la schiena.
• Fletti il piede destro e stringi i muscoli della coscia. Lentamente, in modo controllato, solleva la gamba destra da terra.
• Sollevare la gamba destra di circa 45 gradi o quando il ginocchio destro è alla stessa altezza del ginocchio sinistro.
• Abbassa la gamba destra. Esegui 25 ripetizioni totali. Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

4. Scavi del tallone del tendine del ginocchio

Questo esercizio lavora per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e sfidare i muscoli addominali.

I passi:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Fletti i piedi in modo che solo i talloni tocchino il suolo.
• Scavare i talloni nel terreno e farli scorrere lentamente a circa 4-6 pollici dal proprio corpo.
• Riporta i talloni verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza. Dovresti sentire l'esercizio che fa lavorare la parte posteriore delle cosce.
• Ripeti questo esercizio da 8 a 10 volte, quindi riposa per 30 secondi a 1 minuto. Fai un set aggiuntivo.

5. Estensioni delle gambe

Questo esercizio può essere eseguito da seduti, il che significa che puoi farlo quasi ovunque. Prova a fare un set due o tre volte al giorno.

I passi:

• Siediti su una robusta sedia o panca con i piedi appoggiati sul pavimento.
• Fletti il piede destro e solleva il piede dal pavimento, raddrizzando la gamba destra. Dovresti sentire i muscoli nella parte anteriore della coscia lavorare.
• Abbassa lentamente il piede nella posizione iniziale.
• Ripeti 10 volte sul lato destro, quindi sulla gamba sinistra. Puoi anche provare a eseguire l'esercizio con un piede appuntito.

6. Il tallone in piedi si alza

Questo esercizio rafforza i muscoli gastrocnemio e soleo, che insieme formano i muscoli del polpaccio.

I passi:

• Distanzia i piedi alla larghezza dell'anca con le mani appoggiate leggermente su una sedia o un bancone per il supporto.
• Solleva lentamente i talloni dal pavimento e sali sulle zampe dei piedi.
• Fai una pausa in alto, quindi abbassa lentamente i talloni a terra.
• Esegui da 2 a 3 serie, con 8-10 ripetizioni per serie.

Suggerimenti: stringere i muscoli glutei (glutei) per l'equilibrio. Mantieni le caviglie in posizione neutra per evitare che rotolino verso i bordi esterni dei piedi.

7. Vongole

Questo esercizio si rivolge ai rapitori dell'anca. Ti aiuta a rafforzare i muscoli del gluteo medio e del gluteo minimo.

I passi:

• Sdraiati su un lato illeso, con i fianchi accatastati l'uno sopra l'altro e le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi. Coinvolgi il tuo core.
• Appoggia la testa sul braccio inferiore e usa il braccio superiore per stabilizzare la posizione.
• Tieni sempre i piedi uno sopra l'altro, e solleva lentamente la parte superiore del ginocchio il più possibile senza muovere la parte bassa della schiena e il bacino.
• Riporta lentamente il ginocchio superiore nella posizione iniziale.
• Esegui da 2 a 3 serie con 8-12 ripetizioni per serie.

Suggerimento: l'anca superiore potrebbe voler migrare all'indietro durante l'esercizio. Cerca di tenere i fianchi sovrapposti e il più fermi possibile.

Troppo facile? Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce prima di iniziare gli esercizi.

8. Riccioli del tendine del ginocchio

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte posteriore delle cosce.

I passi:

• Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte. Puoi appoggiare la fronte sulle braccia.
• Piega lentamente il ginocchio per sollevare il piede del lato leso verso i glutei.
• Abbassa lentamente il piede sul pavimento.
• Esegui da 2 a 3 serie con 8-10 ripetizioni per serie.

Suggerimento: se senti dolore al ginocchio, non piegare troppo il ginocchio. Smetti di fare l'esercizio se il dolore continua.

Esercizi da evitare

I medici di solito sconsigliano di eseguire determinati esercizi in caso di lacrimazione del menisco. Questi esercizi possono esercitare troppa pressione su un ginocchio già instabile.

Evita gli esercizi che coinvolgono:

• girevole
• accovacciata profonda
• torsione

Se qualsiasi esercizio provoca dolore o rende instabile il ginocchio, smetti di farlo subito.

Tipi di lacrime

All'interno del ginocchio sono presenti cartilagini protettive, compresa la cartilagine articolare e meniscale, che attutiscono le articolazioni e forniscono stabilità.

La cartilagine articolare garantisce un movimento regolare delle articolazioni. La cartilagine meniscale migliora le capacità portanti del ginocchio.

I medici di solito dividono le lacrime meniscali in due categorie: lacrime traumatiche acute e lacrime degenerative.

Trauma acuto

Una lacrima traumatica acuta si verifica più comunemente nei giovani atleti.

Potresti sentire un suono scoppiettante quando ti fai male al ginocchio. Altri sintomi di una lacrima traumatica acuta includono:

• cattura o bloccaggio del giunto
• dolori articolari
• rigonfiamento

Lacrima degenerativa

Una lacrima degenerativa è causata da stress ripetuti che indeboliscono la cartilagine. Queste lacrime si verificano nel tempo e sono più comunemente osservate nelle persone di mezza età.

I sintomi di una lacrima meniscale cronica sono simili a quelli di una lacrima acuta.

Trattamento diverso

È importante conoscere le differenze tra le lacrime perché di solito solo le lacrime traumatiche acute sono riparabili chirurgicamente.

Meno del 10 percento delle lacrime meniscali che si verificano in pazienti di età pari o superiore a 40 anni può essere riparato. Questo spesso perché la degenerazione dei tessuti influenza il flusso sanguigno alla cartilagine, rendendo meno probabile la guarigione dopo l'intervento chirurgico.

Un medico può raccomandare di rimuovere il tessuto danneggiato e suggerire esercizi di terapia fisica.

Gli esercizi di terapia fisica non curano necessariamente il menisco, ma possono prevenire la rigidità. Questi esercizi aiutano anche a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio e stabilizzare l'articolazione del ginocchio.

Dopo un infortunio

I medici di solito non raccomandano di iniziare una routine di terapia fisica immediatamente dopo una lacrima meniscale. C'è molto gonfiore e infiammazione che devono diminuire prima che gli esercizi possano essere efficaci.

I medici di solito raccomandano di seguire il protocollo RICE:

• R è per il riposo. Non usare eccessivamente il ginocchio per diversi giorni dopo l'infortunio. Ciò consente al tessuto di guarire. Alcune persone possono indossare una ginocchiera protettiva o usare le stampelle per scaricare la pressione dal ginocchio.
• Sono per il ghiaccio. Il ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore. Applicare un impacco di ghiaccio coperto di stoffa sul ginocchio per 10-15 minuti alla volta, quindi rimuovere e attendere almeno 20 minuti prima di riapplicare.
• C è per la compressione. La compressione può ridurre il gonfiore. Molte persone usano una fascia elastica per avvolgere il ginocchio.
• E è per elevazione. L'elevazione del ginocchio aiuta a ridurre il gonfiore forzando il fluido e il flusso di sangue verso il cuore.

Il medico può anche raccomandare di assumere farmaci antinfiammatori non steroidei, tra cui ibuprofene o naprossene.

Circa tre o sette giorni dopo l'infortunio, il medico può autorizzarti a iniziare a eseguire esercizi di terapia fisica.

Quando vedere un dottore

Consultare il proprio medico se si verifica uno dei seguenti sintomi dopo una sospetta lacrima meniscale:

• il bloccaggio dell'articolazione, che può indicare una porzione di tessuto danneggiato, è inserito nell'articolazione del ginocchio
• estremo gonfiore dell'articolazione del ginocchio che rende difficile muovere il ginocchio
• dolore estremo con lo spostamento dell'articolazione del ginocchio
• deformazione del ginocchio o difficoltà a ingrassare il ginocchio

Dovresti anche consultare il medico se uno qualsiasi dei sintomi peggiora nel tempo.

In alcuni casi, un medico potrebbe non essere in grado di riparare il menisco. Invece, possono raccomandare di rimuovere le aree danneggiate dei tessuti. Ciò può ridurre il disagio e le restrizioni di movimento.

I tempi di recupero

Il tempo di recupero per una lacerazione del menisco può variare in base alla gravità e alla natura della lesione.

I sintomi lacrimali del menisco possono migliorare entro 4-6 settimane dalla lesione. Se è necessario un intervento chirurgico, tuttavia, il processo di recupero può essere più lungo.

La linea di fondo

Le lacrime meniscali sono un comune infortunio al ginocchio che non sempre richiede un intervento chirurgico per guarire.

Esercizi di terapia fisica, come quelli che si concentrano sul quadricipite e sui muscoli posteriori della coscia, possono ridurre la rigidità e migliorare i sintomi. Se i metodi a casa sono inefficaci per alleviare il dolore e il disagio, parla con il tuo medico di potenziali opzioni chirurgiche.