A metà strada tra uno sprint a quattro fiamme e una schiuma piacevole e una piacevole passeggiata, c'è un punto dolce noto come jogging.
Il jogging è spesso definito come correre ad un ritmo inferiore a 6 miglia all'ora (mph) e ha alcuni benefici significativi per le persone che vogliono migliorare la propria salute senza esagerare.
Cosa c'è di così bello in questo moderato esercizio aerobico? Come correre, migliora la salute cardiorespiratoria e migliora l'umore. Ecco un elenco di alcuni altri vantaggi del jogging:
Può farti uscire da quel plateau di esercizi
L'American Heart Association chiama camminare la forma di esercizio più popolare nella nazione. Le persone portano a spasso i loro cani, fanno una passeggiata sulla spiaggia, salgono le scale al lavoro - adoriamo camminare.
Ma cosa succede se camminare non aumenta la frequenza cardiaca abbastanza a lungo abbastanza a lungo? E se hai plateau? Fare jogging è un ottimo modo per aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento, in modo da ridurre al minimo il rischio di un infortunio che potrebbe sbilanciarti per settimane.
Può aiutarti a perdere peso
Camminare, power-walking, jogging e corsa: tutti migliorano la salute cardiovascolare e aiutano a prevenire l'obesità. Ma uno studio ha scoperto che se vuoi aumentare la tua perdita di peso, avrai più successo se prenderai il tuo ritmo.
Lo studio non fa distinzione tra jogging e corsa. Invece, si è concentrato su una maggiore perdita di peso che si è verificata quando i partecipanti hanno corso invece di camminare.
Può rafforzare il tuo sistema immunitario
Per la parte migliore di un secolo, gli scienziati dell'esercizio fisico hanno pensato che un esercizio fisico intenso potesse potenzialmente farti indebolire e rischiare di infezione e malattia. Uno sguardo più attento alla ricerca indica che è vero il contrario.
L'esercizio fisico moderato, come il jogging, rafforza effettivamente la risposta del corpo alle malattie. Ciò vale sia per le malattie a breve termine, come le infezioni del tratto respiratorio superiore, sia per le malattie a lungo termine, come il diabete.
Ha un effetto positivo sulla resistenza all'insulina
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), oltre 84 milioni di americani hanno il prediabete, una condizione che può essere invertita.
La resistenza all'insulina è uno dei marker del prediabete. Le cellule del tuo corpo semplicemente non rispondono all'insulina, l'ormone che tiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
La buona notizia: una revisione della ricerca ha scoperto che correre o fare jogging regolarmente riduceva la resistenza all'insulina nei partecipanti allo studio. I ricercatori hanno notato che una riduzione del grasso corporeo e dell'infiammazione potrebbe essere alla base del miglioramento della resistenza all'insulina.
Può aiutarti a proteggerti dagli effetti negativi dello stress
Che tu sia un jogger, un appassionato di yoga Hatha o una bestia di calcio, dovrai affrontare lo stress. Il jogging può proteggere il cervello dagli effetti dannosi dello stress.
Una revisione degli studi del 2013 ha rilevato che l'esercizio aerobico, come il jogging, potrebbe potenzialmente migliorare il funzionamento esecutivo e proteggere il cervello dal declino legato all'invecchiamento e allo stress.
Un recente studio sugli animali della Brigham Young University ha scoperto che tra i topi esposti a situazioni stressanti, quelli a cui era regolarmente permesso di correre su una ruota si comportavano meglio, facendo il minor numero di errori seguendo un labirinto e dimostrando la più alta capacità di ricordare e navigare abilmente.
Può aiutarti ad affrontare la depressione
L'esercizio fisico è noto da tempo per aiutare le persone a gestire i sintomi della depressione, ma la nuova scienza può aiutare a spiegare come.
Livelli elevati di cortisolo sono stati collegati ad episodi depressivi. Il cortisolo è un ormone che il tuo corpo rilascia in risposta allo stress.
Uno studio del 2018 ha esaminato i livelli di cortisolo nelle persone in cerca di trattamento per la depressione. Dopo 12 settimane di esercizio costante, coloro che si sono esercitati regolarmente durante lo studio hanno ridotto i livelli di cortisolo per tutta la giornata.
I medici della Mayo Clinic consigliano alle persone che hanno sintomi di ansia o depressione di intraprendere un'attività fisica di cui godono. Fare jogging è solo un esempio.
Mantiene la colonna vertebrale flessibile con l'età
Tra le vertebre ossee della schiena, piccoli dischi flessibili agiscono come cuscinetti protettivi. I dischi sono in realtà sacche piene di liquido. Possono invecchiare e logorarsi man mano che invecchi, soprattutto se vivi una vita relativamente sedentaria.
Stare seduti per lunghi periodi può davvero aumentare la pressione su questi dischi nel tempo.
La buona notizia è che fare jogging o correre preserva le dimensioni e la flessibilità di questi dischi.
Uno studio su 79 persone ha scoperto che i jogger regolari che correvano a un ritmo di 2 metri al secondo (m / s) avevano una migliore idratazione del disco e livelli più alti di glicosaminoglicano (una sorta di lubrificante) nei loro dischi.
Più sani e idratati sono questi dischi, più flessibile ti sentirai mentre ti muovi nella giornata.
Ultimo ma sicuramente non meno importante: potrebbe salvarti la vita
Uno stile di vita sedentario, che si tratti di videogiochi o di lavoro alla scrivania, può aumentare il rischio di morte prematura. Ciò che è meno noto è che fare jogging ad un ritmo lento solo poche volte alla settimana potrebbe farti vivere molto più a lungo.
Nel Copenhagen Heart Heart Study, i ricercatori hanno seguito un gruppo di jogger dal 2001 al 2013. Il gruppo che aveva il miglior record di longevità era il gruppo che correva a un ritmo "leggero" da 1 a 2,4 ore, da 2 a 3 giorni a settimana.
Lo studio ha ricevuto alcune critiche, in parte perché la "luce" non è stata definita e ciò che è considerato "leggero" per un atleta potrebbe essere piuttosto impegnativo per qualcun altro. I risultati contraddicono anche altre ricerche che suggeriscono che un intenso esercizio fisico potrebbe essere migliore per te.
Tuttavia, lo studio conferma ciò che già sappiamo di salire sul tapis roulant o di colpire la pista: non è necessario correre come Caster Semenya o correre maratone come Yuki Kawauchi per sperimentare i benefici dell'esercizio aerobico.
Il miglior momento della giornata per fare jogging?
Certo, il momento migliore per fare jogging è quello che funziona per te! Per molte persone, ciò significa fare jogging la mattina prima che la loro frenetica giornata divori ogni momento libero.
Gli studi che confrontano i risultati dell'esercizio in diversi momenti della giornata hanno trovato risultati contrastanti.
Una revisione degli studi del 2013 ha rilevato che, per alcuni uomini, la resistenza all'esercizio aerobico era aumentata se eseguita al mattino.
Uno studio recente ha scoperto che l'esercizio fisico al mattino potrebbe regolare il ritmo circadiano, rendendo più facile addormentarsi la sera e alzarsi più presto al mattino.
Una revisione del 2005 della letteratura riguardante il ritmo circadiano e l'esercizio fisico ha concluso che il momento migliore della giornata per esercitare può dipendere dall'esercizio.
Mentre le attività che coinvolgono abilità, strategia e necessità di ricordare i consigli dell'allenatore - come gli sport di squadra - erano migliori quando eseguite al mattino, le attività di resistenza - come il jogging e la corsa - potrebbero essere più produttive se svolte nel tardo pomeriggio o in prima serata quando la tua temperatura interna è più alta.
Tuttavia, i ricercatori avvertono che le loro conclusioni potrebbero essere una semplificazione eccessiva.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, uno studio recente ha scoperto che i partecipanti che si sono esercitati al mattino hanno perso “un peso significativamente maggiore” rispetto a quelli che si sono allenati la sera. In definitiva, il momento migliore per fare jogging dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo stile di vita.
La linea di fondo
Il jogging è una forma di esercizio aerobico in cui si mantiene una velocità di corsa inferiore a 6 mph. Fare jogging regolarmente può aiutarti a perdere peso, soprattutto se modifichi anche la tua dieta.
Il jogging può anche aiutarti a migliorare la salute del tuo cuore e il sistema immunitario, ridurre l'insulino-resistenza, far fronte allo stress e alla depressione e mantenere la flessibilità con l'età.
