Le articolazioni della caviglia e i muscoli avvertono molta usura ogni giorno, il che può richiedere un pedaggio nel tempo. Le caviglie deboli possono influenzare il tuo equilibrio e aumentare il rischio di distorsioni, che può portare a instabilità cronica.
Rafforzare le caviglie deboli con i seguenti esercizi può migliorare la stabilità, alleviare il dolore e aiutarti a evitare ulteriori lesioni.
Esercizi alle caviglie deboli
Ecco alcuni esercizi per le caviglie deboli per aumentare la forza e la mobilità.
Alza il polpaccio in piedi
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, idealmente sul bordo di un gradino mentre si tiene la ringhiera per l'equilibrio. Puoi anche farlo stando sul pavimento accanto a un tavolo o un bancone per tenerti in equilibrio.
- Alza i talloni in modo da stare in piedi, quindi abbassa i talloni.
- Ripeti 10 volte.
- Fallo una volta al giorno.
Disegna l'alfabeto
Puoi farlo in piedi o sdraiato sulla schiena. Ecco come:
- Inizia sdraiato sulla schiena o in piedi accanto a una sedia robusta per il supporto.
- Solleva una gamba e disegna, fletti il piede e disegna ogni lettera dell'alfabeto con le dita dei piedi.
- Ripeti con l'altro piede.
- Fallo una volta al giorno.
Guerra mano-piede
- Siediti su una sedia e appoggia il piede destro sul pavimento.
- Piegati in avanti e metti la mano destra contro l'esterno del piede e spingi.
- Resistere alla pressione con il piede, tenendo premuto per 10 secondi.
- Successivamente, posiziona la mano all'interno del piede e ripeti la spinta e la resistenza.
- Ripeti i passaggi da 1 a 4 sul piede sinistro.
- Fallo 10 volte per ogni piede, una volta al giorno.
Stare su un piede
- Mettiti accanto a una sedia robusta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Tenere la sedia per l'equilibrio e sollevare un piede da terra.
- Bilancia su un piede per 10-20 secondi.
- Metti il piede indietro, quindi ripeti con l'altro piede.
Flettere ed allungare
- Sdraiati sulla schiena con i talloni sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Punta lentamente le dita dei piedi il più lontano possibile da te.
- Tenere premuto per 3 secondi.
- Ripeti 10 volte.
- Fallo una volta al giorno.
Il tallone cammina
Se hai problemi di equilibrio o sei incline a cadere, potresti voler stare accanto a un lungo muro a cui puoi aggrapparti per un equilibrio:
- In piedi, sollevare la parte anteriore dei piedi dal pavimento sollevando le dita dei piedi in modo da stare in piedi sui talloni.
- Attraversa la stanza.
- Fallo una volta al giorno.
Spinta di resistenza
Avrai bisogno di una banda di resistenza per questo esercizio:
- Seduto su una sedia, sollevare il piede da terra e posizionare una fascia di resistenza sotto la sfera del piede, tenendo le estremità della fascia con le mani.
- Fletti lentamente la caviglia verso il basso il più possibile.
- Quindi riportare lentamente il piede nella posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte per ogni piede.
Debole sintomi alle caviglie
Il sintomo più comune delle caviglie deboli è che le caviglie girino o rotolino verso l'esterno. Altri sintomi includono:
- caviglie e piedi doloranti
- distorsioni o lesioni frequenti alla caviglia
- caviglia spesso torcendo verso l'esterno quando si cammina
- problemi di equilibrio
- difficoltà a mantenere le caviglie dritte nei talloni
Cause e trattamenti delle caviglie deboli
Le caviglie deboli possono essere causate da lesioni e determinate condizioni. Diamo un'occhiata a questi e come trattarli.
Trauma o lesioni precedenti
Le lesioni ai muscoli, ai legamenti e alle ossa dentro e intorno alle caviglie possono portare a caviglie deboli, soprattutto se un infortunio non guarisce correttamente o si ferisce la caviglia più di una volta.
Le lesioni alla caviglia includono:
- distorsioni e stiramenti
- fratture
- dislocazione
Il trattamento di una lesione alla caviglia dipende dal tipo e dalla gravità. Le distorsioni di solito possono essere trattate a casa con riposo, ghiaccio ed elevazione del piede per alleviare il gonfiore. Un medico può anche raccomandare di indossare un bendaggio elastico o un tutore, usando le stampelle e la terapia fisica.
Lesioni più gravi, come una frattura o lussazione, possono richiedere un cast o un intervento chirurgico.
Instabilità cronica della caviglia
L'instabilità cronica della caviglia (CAI) può svilupparsi dopo una lesione, come una distorsione alla caviglia o una frattura. Il CAI si sviluppa in circa il 20 percento delle persone che soffrono di una distorsione alla caviglia acuta.
Il CAI fa sì che la caviglia ceda ripetutamente e gira o rotoli di lato. Provoca anche dolore persistente alla caviglia, gonfiore e la sensazione che la caviglia sia traballante.
Il CAI di solito può essere trattato con una combinazione di terapia fisica, farmaci e rinforzi. La chirurgia è usata per trattare l'instabilità grave che non risponde ai trattamenti non chirurgici.
Disfunzione del tendine tibiale posteriore
La disfunzione del tendine tibiale posteriore (PTTD) è anche chiamata piede piatto acquisito nell'adulto. Succede quando il tendine tibiale posteriore si infiamma o si strappa.
Il PTTD è generalmente causato da una lesione da impatto o da un uso eccessivo.
I sintomi includono:
- dolore al piede e alla caviglia quando si cammina
- rotolamento verso l'interno della caviglia
- appiattimento del piede
- girando verso l'esterno del piede e delle dita dei piedi
Farmaci anti-infiammatori, esercizi, immobilizzazione e plantari sono usati per trattare la PTTD. La chirurgia è riservata ai casi gravi che limitano la mobilità.
L'osteoartrite
L'osteoartrite (OA) è causata dalla rottura della cartilagine che copre le ossa articolari. È più comune nelle persone anziane, ma può interessare gli adulti di qualsiasi età. La causa più comune di OA è l'usura delle articolazioni.
Anche la precedente cartilagine, il legamento e le lesioni articolari possono causarlo.
Dolore, rigidità e infiammazione sono i sintomi più comuni dell'OA. I sintomi dell'artrite alla caviglia possono anche causare caviglie deboli, instabilità e ridotta gamma di movimento.
Gli antinfiammatori, le parentesi graffe e gli allungamenti della caviglia e gli esercizi di rafforzamento possono alleviare i sintomi e migliorare la stabilità.
Indossa calzature sbagliate
Esistono prove del fatto che indossare calzature scorrette causi dolore, debolezza e deformità ai piedi e alle caviglie, come alluce limite e artiglio.
Calzature errate si riferiscono a scarpe troppo strette, larghe, lunghe o corte o scarpe senza supporto sufficiente.
Indossare scarpe che si adattano correttamente e hanno abbastanza supporto per le attività per cui vengono utilizzate possono aiutare.
Diabete
Fino al 50% delle persone con diabete ha danni ai nervi noti come neuropatia periferica diabetica.
I sintomi possono includere dolore e debolezza in diverse parti del corpo, comprese le caviglie e i piedi. Questa condizione provoca spesso debolezza muscolare nella caviglia, intorpidimento e deformità del piede. Può influenzare il tuo coordinamento e farti vacillare e perdere l'equilibrio.
Gestire il diabete, indossare ortesi e fare esercizi di rafforzamento della caviglia può aiutare.
Quando vedere un dottore
Dovresti prendere un appuntamento per vedere un medico se hai dolore al piede o alla caviglia o gonfiore che dura più di una settimana, è il risultato di un infortunio o se hai il diabete.
Cerca assistenza medica di emergenza per qualsiasi debolezza che si manifesta improvvisamente, influisca sulla tua capacità di camminare o sia accompagnata da intorpidimento del piede, della gamba, del braccio o del viso, poiché questi sono segni di un ictus.
Porta via
Rafforzare i muscoli intorno alle caviglie può aiutare a migliorare le caviglie deboli e l'instabilità. I trattamenti a domicilio di solito possono alleviare il dolore e il gonfiore che possono essere causati dalla debolezza e da molte delle condizioni che causano le caviglie deboli.
