Il muscolo romboidale si trova nella parte superiore della schiena. Aiuta a collegare le scapole alla gabbia toracica e alla colonna vertebrale. Ti aiuta anche a mantenere una buona postura.
Il dolore romboidale si avverte sotto il collo tra le scapole e la colonna vertebrale. A volte viene indicato come dolore alla scapola o dolore alla parte superiore della schiena. Potresti sentire dolore in questa zona come tensione, dolore lancinante o qualche tipo di spasmo. Altri sintomi del dolore muscolare romboidale possono includere:
- tenerezza nella parte superiore della schiena
- un rumore schioccante o stridente quando si sposta la scapola
- tensione, gonfiore e nodi muscolari attorno al muscolo
- perdita di movimento, o difficoltà o dolore quando si sposta il muscolo
- dolore durante la respirazione
Il dolore muscolare romboidale può anche causare dolore nella parte medio-alta della schiena, nella parte posteriore delle spalle o tra la colonna vertebrale e la scapola. Può anche essere sentito nella regione sopra la scapola.
Dove si trova il muscolo romboidale?
Quali sono le cause del dolore muscolare romboidale?
È possibile sviluppare dolore muscolare romboidale a seguito di:
- postura scorretta o scorretta
- seduto per lunghi periodi
- lesioni da sforzo, stiramento eccessivo o lacerazione dei muscoli
- dormire dalla tua parte
L'uso eccessivo del muscolo romboidale può causare dolore alle spalle e alle braccia. Sport come tennis, golf e canottaggio possono causare dolore in questa zona. Anche le attività e il lavoro che richiedono di allungare le braccia sopra la testa per molto tempo, trasportare borse e zaini pesanti e sollevare oggetti pesanti possono causare questo tipo di dolore.
Come trattare il dolore muscolare romboidale
Riposarsi e astenersi da qualsiasi attività che provoca dolore ai muscoli romboidi ti aiuterà a recuperare rapidamente. La prima linea di trattamento è il metodo RICE:
- Riposo. Riposa le braccia e le spalle il più possibile. Astenersi da qualsiasi attività che utilizza questi muscoli.
- Ghiaccio. Ghiacci la spalla per 20 minuti alla volta più volte al giorno. È particolarmente importante congelare l'area interessata immediatamente dopo uno sforzo o un infortunio.
- Compressione. Avvolgere l'area in una benda di compressione per ridurre il gonfiore.
- Elevazione. Mantieni la spalla e il petto sollevati o supportati usando i cuscini mentre sei sdraiato o dormi.
È possibile assumere antidolorifici da banco per alleviare il disagio e l'infiammazione. Questi includono ibuprofene (Advil e Motrin IB) e acetaminofene (Tylenol).
Puoi applicare antidolorifici topici come creme, gel e spray anche sulla zona interessata. Si ritiene che gli antidolorifici topici come il diclofenac (Voltaren, Solaraze) e i salicilati (Bengay, Icy Hot) abbiano un minor rischio di effetti collaterali. Questo perché meno del farmaco viene assorbito nel sangue e il farmaco ignora il tratto gastrointestinale.
Puoi considerare di applicare oli essenziali diluiti in un olio vettore per ridurre il dolore e l'infiammazione. Ecco 18 oli essenziali che possono aiutare ad alleviare i muscoli doloranti.
Dopo alcuni giorni di glassa alla spalla, potresti voler applicare calore. Puoi usare un termoforo o un impacco caldo. Applicare la fonte di calore per 20 minuti alla volta più volte al giorno. È possibile alternare tra terapia calda e fredda.
Se hai preso provvedimenti per alleviare il dolore muscolare romboidale e non stai vedendo miglioramenti, potresti trarre beneficio dal vedere un fisioterapista o un fisioterapista. Possono insegnarti esercizi per migliorare il dolore alla spalla e prevenirne il ripetersi.
7 esercizi e allungamenti per alleviare il dolore
Esistono diversi esercizi e allungamenti che puoi fare per alleviare il dolore muscolare romboidale. Questi esercizi possono aiutare a migliorare il tuo recupero e prevenire il ritorno del dolore.
Assicurati di essere in grado di eseguire gli esercizi senza dolore o tensione. Potrebbe essere necessario avere un periodo di riposo prima di iniziare questi esercizi. Non spingerti troppo forte o troppo presto.
1. Spremitura della scapola
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Sedersi o stare in piedi con le braccia lungo il corpo.
- Disegna indietro le scapole e stringile insieme.
- Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi.
- Rilassati e ripeti.
- Continuare per almeno 1 minuto.
2. Tratto romboidale
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- Impila le mani con la mano destra sopra la sinistra.
- Allunga le braccia davanti a te mentre allunghi lentamente in avanti per sentire un leggero allungamento tra le scapole.
- Mantieni questa posa per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
- Fai questo tratto 2 volte su ciascun lato.
3. Allungamento del braccio laterale
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- Porta il braccio sinistro attraverso la parte anteriore del corpo all'altezza delle spalle.
- Piega il braccio destro con il palmo rivolto verso l'alto e lascia riposare il braccio sinistro nella piega del gomito, oppure usa il braccio destro per tenere la mano sinistra.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
- Fai questo tratto da 3 a 5 volte su ciascun lato.
4. Parte superiore della schiena e collo elasticizzato
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Intreccia le dita ed estendi le braccia davanti a te a livello del petto con i palmi rivolti in avanti.
- Piega delicatamente il collo e attira il mento sul petto.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Quindi, inspirando, solleva la testa e guarda in alto.
- Espirando, piega il collo e rimetti il mento nel petto.
- Segui il respiro per continuare questo movimento per 30 secondi.
- Rilascia la posa, rilassati per 1 minuto e ripeti una o due volte.
5. Rotazioni del collo
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Entra in posizione seduta o in piedi con la colonna vertebrale, il collo e la testa in una linea.
- Espirando, gira lentamente la testa sul lato destro.
- Vai il più lontano possibile senza sforzarti.
- Respirare profondamente e mantenere questa posizione per 30 secondi.
- Inspirare per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fallo 3 volte su ciascun lato.
6. Posa del viso di mucca
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Mettiti in posizione seduta ed estendi il braccio sinistro verso il soffitto.
- Piega il gomito sinistro e porta la mano sulla schiena.
- Usa la mano destra per tirare delicatamente il gomito sinistro verso destra.
- Per approfondire la posa, piega il gomito destro e porta la punta del dito destro per stringere la punta del dito sinistro.
- Puoi usare una corda o un asciugamano se non riesci a raggiungere.
- Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
7. Posa della locusta
Credito GIF: Active Body. Mente creativa.
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia vicino al corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
- Lascia che i talloni si sporgano di lato.
- Posiziona delicatamente la fronte sul pavimento.
- Solleva lentamente la testa, il petto e le braccia più in alto che è comodo.
- Per approfondire la posa, sollevare le gambe.
- Premi le costole inferiori, lo stomaco e il bacino nel pavimento per approfondire ulteriormente l'allungamento.
- Guarda dritto o leggermente verso l'alto.
- Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
- Rilascia la posa e riposa per un po 'prima di ripetere la posa una o due volte.
Quanto tempo ci vuole per riprendersi dal dolore muscolare romboidale?
Il tempo necessario per riprendersi dal dolore muscolare romboidale dipenderà dalla gravità della tensione. La maggior parte dei ceppi lievi guarirà entro tre settimane. I ceppi più gravi possono richiedere diversi mesi per guarire.
È importante evitare l'esercizio fisico intenso e il sollevamento di carichi pesanti durante il recupero. Ritorna lentamente alle tue attività quando ti senti completamente guarito. Presta attenzione a come il tuo corpo risponde alle attività dopo un periodo di riposo. Nota se c'è qualche disagio o dolore e rispondi di conseguenza.
Consulta il tuo medico se non vedi miglioramenti. La terapia fisica può essere raccomandata per i ceppi cronici.
Come prevenire il dolore muscolare romboidale
Ci sono dei passi che puoi fare per prevenire in futuro il dolore muscolare romboidale. Ecco alcuni suggerimenti e linee guida:
- Riscaldati sempre prima di un allenamento e poi rinfrescati.
- Pratica la tecnica corretta quando fai sport.
- Fai una pausa dall'esercizio e dalle attività quando ti senti stanco o dolorante.
- Evita di sollevare oggetti pesanti e usa la forma corretta quando lo fai.
- Trasportare zaini pesanti su entrambe le spalle, non uno.
- Mantenere un peso sano.
- Esercitati e allunga regolarmente per rimanere in forma.
- Pratica una buona postura stando seduti, in piedi e camminando.
- Fai delle pause frequenti per spostarti, camminare e allungare durante i periodi di seduta prolungata.
- Utilizzare dispositivi di protezione per lo sport e il lavoro.
Porta via
Abbi cura di te non appena inizi a provare dolore muscolare romboidale in modo che non peggiori. Prenditi del tempo per riposare e astieniti dalle attività che causano questo dolore.
Se avverti regolarmente dolore muscolare romboidale, potresti voler lavorare con un personal trainer per imparare esercizi che possono aiutarti a correggere gli squilibri del tuo corpo. Avere massaggi regolari o entrare in uno studio di yoga può anche aiutare a portare risultati positivi.
Consulta il tuo medico se avverti un dolore intenso che peggiora, diventa grave o non risponde al trattamento. Possono aiutarti a trovare un piano di trattamento adatto a te.
