Flettere i muscoli non è solo un modo per mostrare i risultati degli allenamenti di allenamento della forza. Può anche essere un modo per rafforzare.
La flessione muscolare è più precisamente conosciuta come contrazione muscolare, perché quando fletti i muscoli, stai creando tensione che temporaneamente rende le fibre muscolari più piccole o contratte.
Alcuni esercizi di allenamento muscolare, chiamati esercizi isometrici (o isometrici), rafforzano i muscoli contraendoli e mantenendoli fermi mentre affrontano la resistenza. Quindi, invece di muovere pesi, il muscolo viene rafforzato rimanendo fermo.
Ad esempio, se ti siedi contro un muro con le gambe piegate, come se ci fosse una sedia sotto di te, sentirai una tensione nei quadricipiti. Questa tensione è un esempio di come flettere i tuoi muscoli può aiutarti a renderli più forti.
Questo articolo esaminerà più da vicino i benefici della flessione muscolare, quando la flessione è più utile e gli esempi di esercizi di flessione che puoi aggiungere al tuo allenamento.
Quali sono i vantaggi della flessione muscolare?
La flessione muscolare con esercizi isometrici offre una serie di vantaggi se inclusi nell'ambito del regime di fitness.
- Questi esercizi possono aiutare a ridurre la pressione arteriosa sistolica e diastolica.
- Consentono l'allenamento della forza quando i movimenti muscolari tradizionali possono essere dolorosi. Il recupero da una cuffia dei rotatori strappata, ad esempio, può essere doloroso quando l'articolazione della spalla si muove in determinati modi.
- Esercizi che supportano la colonna vertebrale e il tronco possono migliorare l'equilibrio e la stabilità del core.
- Questi esercizi non richiedono alcun equipaggiamento o spazio di allenamento. Alcuni esercizi isometrici possono essere eseguiti con manubri o fasce di resistenza.
Riesci ad allenare i muscoli semplicemente flettendoli?
Semplicemente flettere i bicipiti allo specchio non li rafforzerà.
Tuttavia, alcuni esercizi isometrici, come assi, pareti, ponti di glutei e altri possono essere esercizi di allenamento per la forza da aggiungere al tuo allenamento.
Tieni presente, tuttavia, che poiché gli esercizi isometrici mantengono fermi i tuoi muscoli, il muscolo che viene lavorato si rafforza in una sola posizione.
Per ottenere un allenamento più completo per un particolare muscolo o gruppo muscolare, è importante fare esercizi di flessione in una varietà di posizioni e attraverso una serie di movimenti.
Flettere con esercizi isometrici può aiutare ad aumentare la forza, ma non migliora la flessibilità dei muscoli.
Quando è più utile la flessione?
- La flessione muscolare può essere particolarmente utile se ti stai riprendendo da un infortunio, specialmente a un'articolazione come la spalla o il ginocchio. Tenendo i muscoli contratti in una posizione non si esercita ulteriore stress sull'articolazione. Se hai una lesione articolare o un'artrite, l'esercizio isometrico può essere ideale e meno doloroso rispetto ad altri esercizi di allenamento della forza.
- Gli esercizi isometrici non richiedono molto tempo, quindi se hai solo pochi minuti da perdere, puoi facilmente adattarti a diversi esercizi di rafforzamento muscolare e non hai nemmeno bisogno di alcun equipaggiamento.
- Gli esercizi isometrici possono anche aiutare a mantenere il picco della pressione sanguigna, quindi se hai la pressione alta o sei a rischio di ipertensione, questi esercizi possono essere particolarmente utili.
Esempi di esercizi di flessione
Ci sono una varietà di esercizi isometrici che possono lavorare i muscoli in tutto il corpo. Questi esempi sono semplici esercizi che possono aumentare la forza in molti dei tuoi principali gruppi muscolari.
tavola
Condividi su Pinterest
Questo esercizio è diventato molto popolare, in parte perché può essere fatto ovunque, e anche perché dà ai tuoi muscoli del core un ottimo allenamento.
- Una tavola semplice viene fatta appoggiando solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, tenendo fermi i glutei chiusi, il corpo in linea retta e i muscoli addominali impegnati.
- Prova a fare 3 o 4 assi al giorno per 30 secondi ciascuna. Se è troppo difficile, inizia con 20 secondi ciascuno.
Sedersi sul muro
Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore delle cosce) e i glutei (i muscoli dei glutei).
- Appoggia la schiena contro un muro con i piedi a circa 20 pollici dal muro.
- Abbassa i glutei in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi.
- Tenere premuto per 15 secondi e alzarsi.
- Metti in pausa per alcuni secondi, quindi esegui altri 4 secondi di 15 secondi con brevi pause tra uno e l'altro.
Pressa a muro piegata
Questo esercizio può allenare i muscoli del torace e delle spalle.
- Mettiti in una posizione di affondo di fronte a un muro, con un piede davanti all'altro.
- Piegare verso il muro con entrambe le mani spingendo piatte contro il muro.
- Tenere premuto per 20 secondi, mettere in pausa e ripetere altre 4 volte.
- Se sei in posizione verticale, l'esercizio fa lavorare i muscoli del torace, ma più ti inclini in avanti, più l'esercizio giova alle spalle.
Spremuta di bicipiti e tricipiti
Questo esercizio funziona sia sui bicipiti che sui tricipiti.
- Piega il braccio sinistro con un angolo di 90 gradi davanti a te con il palmo sinistro rivolto verso l'alto.
- Premi la mano destra verso il basso nella mano sinistra, mentre spingi contro la mano destra con la sinistra.
- Tenere premuto per 20 secondi, mettere in pausa, quindi cambiare braccio.
- Fai ogni lato 3 o 4 volte.
Spremitura degli adduttori
Questo esercizio rafforza i tuoi adduttori, i muscoli che corrono dal bacino al femore.
- Sdraiati sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Metti un pallone da basket o un oggetto simile tra le ginocchia e stringili insieme.
- Tenere premuto per alcuni secondi e mettere in pausa.
- Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
- Lavora fino a fare 2 o 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
Tenuta del corpo
Questo esercizio aiuta a rafforzare la forza e la stabilità.
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Alza le braccia e contemporaneamente raddrizza le gambe, creando una forma a "V" con il tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi, metti in pausa e ripeti altre 4 volte.
Spremitura del collo
- Stando dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, metti il palmo della mano contro la fronte.
- Premi delicatamente il palmo della mano sulla fronte mentre resisti ai muscoli del collo. Tenere premuto per 10 secondi.
- Metti in pausa e poi fai lo stesso, ma con la mano che spinge la parte posteriore della testa.
- Metti in pausa e ripeti, ma con la mano contro il lato destro della testa e poi una volta sul lato sinistro.
- Fai 4 serie di questi esercizi per rafforzare il collo.
Suggerimenti per la sicurezza
Sebbene gli esercizi di flessione muscolare siano generalmente sicuri, ci sono alcune precauzioni di sicurezza da tenere a mente.
Potresti essere tentato di trattenere il respiro mentre mantieni una posa di flessione muscolare. Ma questo è pericoloso e può causare un picco malsano della pressione sanguigna.
Continua a inspirare ed espirare quando fai qualsiasi tipo di allenamento di forza o resistenza e cerca di rilassare i muscoli che non sono direttamente coinvolti nell'esercizio.
La linea di fondo
La flessione muscolare con esercizi isometrici è un modo per aiutare a costruire la forza muscolare. Questi tipi di esercizi possono essere particolarmente utili se si ha una lesione che rende dolorosi i movimenti. La ricerca mostra che questi esercizi possono anche essere utili se si ha la pressione alta.
Poiché la flessione muscolare non aiuta a migliorare la gamma di movimento o flessibilità, questi esercizi dovrebbero far parte di un programma di allenamento di resistenza più completo.
Come con qualsiasi nuovo regime di esercizi, consultare il medico per assicurarsi che questi tipi di esercizi siano sicuri per te.
