Deadlift e squat sono esercizi efficaci per aumentare la forza del corpo.
Entrambi rafforzano i muscoli delle gambe e dei glutei, ma attivano gruppi muscolari leggermente diversi. Quando eseguito, sentirai diversi muscoli lavorare con ogni mossa.
Il deadlift è un movimento in cui i fianchi si incerni- scono all'indietro per abbassarsi e raccogliere un bilanciere o un kettlebell ponderati dal pavimento. La schiena è piatta per tutto il movimento.
Alcuni benefici nell'esecuzione di stacchi includono il rafforzamento e l'ottenimento di una maggiore definizione nella parte superiore e inferiore della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Lo squat è un movimento in cui abbassi le cosce a terra fino a quando non sono parallele mantenendo il petto in posizione verticale.
I vantaggi degli squat includono il rafforzamento dei muscoli di glutei, quadricipiti e cosce.
Gli squat sono anche un esercizio funzionale. Gli esercizi funzionali usano movimenti che puoi usare nella tua vita quotidiana.
Ad esempio, puoi fare il movimento tozzo quando ti siedi su una sedia, raccogli oggetti su scaffali bassi o chinati per prendere un bambino. Gli squat che eseguono regolarmente possono semplificare l'esecuzione di questo tipo di attività.
Puoi includere deadlift e squat nello stesso allenamento oppure puoi eseguirli a giorni alterni.
Continua a leggere per saperne di più su questi esercizi per la parte inferiore del corpo.
Quali muscoli lavorano?
| stacchi | squat |
|---|---|
| muscoli posteriori della coscia | vitelli |
| glutei | glutei |
| indietro | cosce |
| fianchi | fianchi |
| nucleo | nucleo |
| trapezio | quadricipiti |
| stinchi |
Una mossa è migliore per il corpo rispetto all'altra?
Se gli squat o gli deadlift sono migliori dipende dai tuoi obiettivi di allenamento.
Ad esempio, se sei interessato a sviluppare la schiena e la forza del core, oltre a lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei, i deadlift sono un'opzione forte.
Gli squat, d'altra parte, sono adatti ai principianti ed efficaci per rafforzare le gambe e i fianchi.
Mentre i deadlift possono colpire i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia più profondamente di uno squat, non colpiscono i tuoi quadricipiti. Se stai cercando di rafforzare la forza in questa parte della gamba, gli squat potrebbero essere un'opzione migliore.
Quale è meglio per le persone con dolore al ginocchio?
Se hai dolore al ginocchio, gli squat possono ulteriormente irritare il ginocchio. Possono anche aumentare il rischio di dolore al ginocchio.
Con un deadlift, le ginocchia dovrebbero rimanere stabili, quindi possono essere un'opzione sicura in caso di dolore al ginocchio.
Se avverti dolore al ginocchio causato da squat, potresti voler controllare il tuo modulo e assicurarti di eseguire correttamente gli squat.
Assicurati di spingere indietro i glutei anziché verso il basso. Consenti alle tue ginocchia di sporgere mentre ti pieghi invece di spingerle davanti a te.
Se i deadlift causano dolore alle ginocchia, potrebbe essere necessario allungare e far rotolare la schiuma dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca, il che può ridurre la pressione sulle ginocchia.
Qual è la cosa migliore per le persone con mal di schiena o lesioni?
Deadlifts può aiutare a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Questo può aiutare con la lombalgia.
Ma se i deadlift causano ulteriori dolori alla schiena, evitali. Inoltre, evitali se hai un recente infortunio alla schiena.
Puoi modificare gli squat se hai mal di schiena. Prova a eseguire uno squat a gambe più larghe o non abbassarti fino a fondo.
Quale è meglio per i principianti?
Gli squat sono probabilmente un esercizio più adatto ai principianti rispetto agli stacchi. I deadlift richiedono una tecnica specifica che è più difficile da eliminare all'inizio.
Puoi anche modificare gli squat per diversi livelli di fitness. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo squat muro o scivolando giù da un muro, fino a quando non hai la tecnica verso il basso.
I principianti possono anche esercitarsi con gli squat usando una sedia per accovacciarsi fino a quando non sono seduti, quindi utilizzare la sedia per alzarsi in piedi.
Questo è un modo efficace per praticare squat per le persone a rischio di caduta, come le persone anziane o in gravidanza.
Se sei un principiante e sei interessato ad aggiungere squat o stacchi alla tua routine, considera di lavorare prima con un personal trainer. Possono aiutarti a imparare la tecnica corretta e ridurre il rischio di lesioni.
Come fare uno squat
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Uno squat a corpo libero non richiede attrezzatura. Per più di una sfida, puoi anche fare uno squat ponderato usando un rack e un bilanciere, con o senza pesi. Oppure, fai squat con manubri in ogni mano.
Ecco come fare uno squat:
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi leggermente rivolte.
- Tieni il petto su e fuori, aggancia gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi indietro i fianchi.
- Abbassati in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere allineate sul secondo dito del piede.
- Tieni il petto fuori e il cuore stretto mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Spremi i tuoi glutei in alto.
- Esegui 10-15 ripetizioni. Lavora fino a 3 set.
Come fare un deadlift
Per fare un deadlift, avrai bisogno di un bilanciere standard da 45 libbre. Per un peso maggiore, aggiungi da 2,5 a 10 libbre per lato per volta.
La quantità di peso da utilizzare dipende dal livello di forma fisica. Continua ad aggiungere peso solo dopo aver imparato il modulo corretto in modo da non subire lesioni.
Ecco come eseguire un deadlift:
- Mettiti dietro il bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero quasi toccare la barra.
- Tieni il torace sollevato e affondalo leggermente nei fianchi mantenendo la schiena dritta. Piegarsi in avanti e afferrare il bilanciere. Tieni un palmo rivolto verso l'alto e l'altro rivolto verso il basso, o entrambe le mani rivolte verso il basso in una presa a mano.
- Mentre afferri la barra, premi i piedi sul pavimento e affondi i fianchi.
- Mantenendo una schiena piatta, spingere i fianchi in avanti in posizione eretta. Termina in piedi con le gambe dritte, le spalle indietro e le ginocchia quasi bloccate. La barra deve essere tenuta con le braccia dritte leggermente più in basso rispetto all'altezza dell'anca.
- Ritorna alla posizione di partenza mantenendo la schiena dritta, spingendo i fianchi indietro, piegando le ginocchia e accovacciandoti verso il basso fino a quando la barra non è a terra.
- Ripeti l'esercizio. Obiettivo per 1-6 ripetizioni per serie, a seconda della quantità di peso che si sta sollevando. Esegui 3-5 set.
Come aggiungere variazioni a squat e stacchi
A seconda del tuo livello di forma fisica, ci sono infiniti modi per rendere più semplici o più difficili gli squat e gli stacchi.
Se sei un principiante, puoi iniziare a praticare gli stacchi utilizzando due manubri posti sul pavimento invece di sollevare un bilanciere.
Le variazioni avanzate includono il sollevamento di peso aggiuntivo. Puoi anche mescolarlo usando una trappola o un bilanciere esagonale o un kettlebell.
I principianti possono anche provare squat con una sedia dietro di te, sedendosi sulla sedia nella parte inferiore del movimento. Quindi puoi usare la sedia per spingerla indietro in posizione eretta.
Le opzioni di squat avanzate includono l'esecuzione di squat con un bilanciere ponderato su un rack o l'esecuzione di squat di salto o split squat con o senza peso.
Porta via
Squat e deadlift sono entrambi efficaci esercizi per la parte inferiore del corpo.
Funzionano con gruppi muscolari leggermente diversi, quindi puoi eseguirli nello stesso allenamento se lo desideri. Puoi anche mescolarti facendo squat un giorno, stordendo un altro.
Per evitare lesioni, assicurati di eseguire ogni esercizio con la forma corretta. Chiedi a un personal trainer o un amico di guardarti mentre lo fai per confermare che li stai eseguendo correttamente.
