I concorrenti di bodybuilding Elite riducono il grasso e i carboidrati aumentando l'assunzione di proteine nel ciclo di taglio. I carboidrati sono attentamente programmati per alimentare i regimi di allenamento.
Gli studi dimostrano che dallo 0,5 all'1 percento della perdita di grasso corporeo alla settimana è più sicuro per mantenere i muscoli perdendo grasso.
Se tagli troppo velocemente o bruscamente limitando troppo la tua dieta, finirai per perdere i muscoli. Avrai anche una ripresa più lenta, danneggiando il tuo successo competitivo.
Tagliare troppo velocemente può anche stressare il corpo, cosa che non vuoi fare. Può influenzare molte funzioni corporee che possono influenzare la tua salute a lungo termine, come:
- metabolismo
- dormire
- energia
- concentrazione
Il taglio avviene in genere ovunque da diversi mesi a 1 mese prima di una competizione. Il bodybuilding è ben noto per i cicli di taglio. Altri includono sport da combattimento come karate, taekwondo, jujitsu, boxe e wrestling, solo per citarne alcuni.
Come si inserisce la creatina nel tuo regime di taglio?
Lo produci naturalmente
La creatina è un complesso di aminoacidi che il corpo produce naturalmente. Fornisce l'energia necessaria per alimentare i muscoli per l'esercizio ad alta intensità.
La creatina è immagazzinata principalmente nel muscolo scheletrico. Gli importi più piccoli sono anche memorizzati nel tuo:
- fegato
- cervello
- reni
- pancreas
Devi includerne le fonti nella tua dieta
Il tuo corpo ha bisogno di sostituire da 1 a 3 grammi di creatina al giorno. I tuoi livelli si basano sui tuoi bisogni muscolari e sugli ormoni come il testosterone.
Se esegui esercizi ad alta intensità, esaurisci più rapidamente la creatina immagazzinata. Avrai bisogno di prendere di più per mantenere i muscoli alimentati. Le diete ricche di carne e pesce contengono creatina e aiutano a rifornire le necessità del tuo corpo.
Non tutti gli integratori sono uguali
Gli atleti Elite hanno utilizzato integratori di creatina prima e dopo l'allenamento per migliorare le prestazioni di potenza ad alta intensità, acquisire forza e aumentare il recupero post-allenamento per anni.
Numerosi studi hanno scoperto che la creatina monoidrato (CM) è il tipo più sicuro ed efficace di integratore di creatina disponibile per aumentare le dimensioni e la potenza dei muscoli.
Più della creatina ha un impatto
Ci sono molti fattori che contribuiscono al successo nel taglio.
Alcune sono le tue caratteristiche individuali, come:
- genetica
- sesso
- la tua salute generale
- resistenza mentale (spinta, determinazione, concentrazione)
- resistenza fisica e carico di allenamento
Altre questioni che potrebbero influire sul tuo successo possono essere correlate a tempi e metodi. Il tempismo non riguarda solo l'allenamento. Include anche dieta e nutrizione.
Quando e quanto esercitare, quanto velocemente o lentamente cerchi di ridurre il grasso corporeo e quando aggiungi integratori come la creatina possono fare la differenza.
Mancia
L'aggiunta di creatina prima e dopo l'allenamento di resistenza ha avuto l'effetto maggiore nell'aumentare la massa magra e aumentare la forza, secondo uno studio.
Benefici della creatina durante il taglio
L'assunzione di integratori di CM aumenta la massa muscolare magra fornendo allo stesso tempo una spinta in forza e potenza.
Come funziona
La creatina può aiutare a sostenere e proteggere i muscoli durante il taglio portando acqua nei muscoli. Questo aiuta a potenziare e preservare le fibre muscolari dai danni.
Questo è anche il motivo per cui è importante bere molta acqua durante il taglio. Protegge i muscoli da guasti o lesioni da disidratazione durante il ciclo di taglio.
Uno studio ha rilevato che 4 settimane di intenso allenamento durante la fase di taglio con l'integrazione di creatina hanno migliorato la percentuale di grasso corporeo, la forza muscolare e le prestazioni energetiche.
Altri studi sugli sport di performance hanno anche scoperto che gli integratori di creatina possono aumentare la resistenza senza influire sulla massa grassa.
Quanto è efficace
- 20 grammi al giorno sono comuni. Molti atleti usano una dose di carico di 20 grammi al giorno per un massimo di 1 mese. Questo va bene, ma potrebbe non essere necessario per vedere i benefici dei muscoli della creatina.
- Ma 3 grammi al giorno possono portare benefici con meno effetti collaterali. Assumere solo 3 grammi per 28 giorni mostra ancora un aumento del 20 percento della massa muscolare. Ciò può evitare gli effetti collaterali del carico, come mal di stomaco.
Altro sugli effetti collaterali della creatina in un po '.
Nel complesso, l'assunzione di integratori di creatina durante il taglio non danneggia i tuoi obiettivi di perdita di peso. Potrebbe offrire vantaggi oltre alla semplice protezione muscolare.
Considerazioni ed effetti collaterali
Gli effetti collaterali negativi della supplementazione di creatina hanno spesso a che fare con il taglio di troppe calorie o la perdita di troppo grasso troppo rapidamente.
La rapida perdita di peso dovuta al taglio aggressivo può essere dannosa per il corpo e la mente. Gli effetti sono diversi per ogni persona e alcuni effetti collaterali sono legati al tuo sesso.
Gli effetti negativi comuni includono:
- Gonfiore. Il gonfiore può verificarsi quando inizi a prendere integratori di creatina.
- Mal di stomaco. Durante la fase di caricamento della supplementazione di creatina, l'assunzione di 10 grammi di creatina in una porzione può causare diarrea e irritazione allo stomaco. Prendere dosi divise più piccole per un periodo più lungo (da 3 a 5 grammi) può aiutare a evitare questi problemi.
- Aumento di peso Tagliare troppo può anche comportare un rimbalzo dell'aumento di peso durante la fase di recupero dopo la competizione.
Gli studi dimostrano che una rapida perdita di peso durante la fase di preparazione della competizione può anche influenzare:
- frequenza del battito cardiaco
- pressione sanguigna
- livelli di ormoni
- livelli di energia
- massa muscolare
Inoltre, gli uomini possono sperimentare livelli più bassi di testosterone durante la fase di taglio o deficit. Le donne possono sperimentare amenorrea o mancanza di mestruazioni.
Suggerimenti
Segui questi suggerimenti per un taglio più sano:
- Pianifica di consentire una perdita di peso più lenta. È più sicuro e preserva la massa muscolare magra e l'energia pur tagliando il grasso.
- Ottenere una corretta alimentazione - compresi 1,5 o 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo - fornirà protezione per preservare la massa muscolare magra.
- Prendi una dose di mantenimento di 3 grammi CM per migliorare forza, potenza e recupero.
- Bere molta acqua.
- Dormi bene. È la chiave per la resistenza e la concentrazione mentale e fisica.
L'asporto
Ci sono molti fattori che vanno nel miglior regime di allenamento per perdere peso. L'efficacia nel raggiungimento della perdita di grasso senza compromettere l'integrità muscolare è la chiave.
Un punto importante da tenere a mente quando si considera il taglio è la tua sicurezza. La rapida perdita di peso potrebbe far deragliare il tuo successo, quindi fissa obiettivi a lungo termine.
Gli integratori di creatina possono essere utili a chiunque cerchi di aumentare la potenza e le prestazioni muscolari, anche nella gestione del peso. Non è solo per atleti d'élite.
La creatina monoidrato ha anni di prove scientifiche a sostegno della sua sicurezza ed efficacia. Supporta il potenziamento della potenza muscolare e la protezione dai danni durante l'esercizio e il recupero.
Non influisce negativamente sul peso durante i cicli di taglio per gli obiettivi di gestione del peso sportivo d'élite.
Prima di iniziare una fase di taglio, discuta sempre i tuoi obiettivi di peso con il tuo medico, allenatore fisico e allenatore per rimanere entro livelli di deficit sicuri. Possono anche aiutare a monitorare eventuali condizioni di salute specifiche per evitare lesioni.
