Finalmente hai qualche momento tranquillo per te, solo per iniziare immediatamente a chiederti se hai dimenticato di inviare quell'e-mail di ringraziamento o se hai sopravvalutato le tue possibilità di ottenere la promozione.
Suona familiare? Preoccuparsi e pensare in modo eccessivo fanno parte dell'esperienza umana, ma se lasciati non controllati, possono influenzare il tuo benessere. Dimorare con gli stessi pensieri può persino aumentare il rischio di determinate condizioni di salute mentale, secondo uno studio del 2013.
Quindi, cosa deve fare una persona troppo pensosa? Questi suggerimenti possono aiutarti a muoverti nella giusta direzione.
Fai un passo indietro e guarda come stai rispondendo
Il modo in cui rispondi ai tuoi pensieri a volte può mantenerti in un ciclo di ruminazioni o pensieri ripetitivi.
La prossima volta che ti ritrovi a controllare continuamente le cose nella tua mente, prendi nota di come influisce sul tuo umore. Ti senti irritato, nervoso o colpevole? Qual è l'emozione principale dietro i tuoi pensieri?
Avere consapevolezza di sé è la chiave per cambiare la tua mentalità.
Trova una distrazione
Smetti di pensare troppo coinvolgendoti in un'attività che ti piace.
Questo sembra diverso per tutti, ma le idee includono:
- apprendere alcune nuove abilità in cucina affrontando una nuova ricetta
- andare alla tua lezione di allenamento preferita
- riprendendo un nuovo hobby, come la pittura
- fare volontariato con un'organizzazione locale
Fai un respiro profondo
L'hai sentito un milione di volte, ma è perché funziona. La prossima volta che ti ritrovi a rigirare e capovolgere i tuoi pensieri, chiudi gli occhi e respira profondamente.
Provalo
Ecco un buon esercizio di avviamento per aiutarti a rilassarti con il respiro:
- Trova un posto comodo dove sederti e rilassare il collo e le spalle.
- Metti una mano sul cuore e l'altra sul ventre.
- Inspira ed espira attraverso il naso, prestando attenzione a come si muovono il petto e lo stomaco mentre respiri.
Prova a fare questo esercizio tre volte al giorno per 5 minuti o ogni volta che hai pensieri di corsa.
Meditare
Sviluppare una pratica di meditazione regolare è un modo supportato dall'evidenza per aiutarti a liberare la tua mente dalle chiacchiere nervose rivolgendo la tua attenzione verso l'interno.
Non sei sicuro di come iniziare? Abbiamo tutto ciò che devi sapere in questa guida pratica. Tutto ciò che serve è di 5 minuti e un posto tranquillo.
Guarda l'immagine più grande
In che modo tutti i problemi che galleggiano nella tua mente ti influenzeranno tra 5 o 10 anni? A qualcuno importa davvero che hai comprato un piatto di frutta per il potluck invece di cuocere una torta da zero?
Non lasciare che problemi minori si trasformino in ostacoli significativi.
Fai qualcosa di carino per qualcun altro
Cercare di alleggerire il carico per qualcun altro può aiutarti a mettere le cose in prospettiva. Pensa ai modi in cui puoi essere al servizio di qualcuno che sta attraversando un momento difficile.
Il tuo amico che è nel mezzo di un divorzio ha bisogno di alcune ore di assistenza all'infanzia? Puoi fare la spesa per il tuo vicino che è stato male?
Comprendere che hai il potere di migliorare la giornata di qualcuno può impedire ai pensieri negativi di prendere il sopravvento. Ti dà anche qualcosa di produttivo su cui concentrarti invece del tuo flusso infinito di pensieri.
Riconosci il pensiero negativo automatico
I pensieri negativi automatizzati (ANT) si riferiscono a pensieri negativi istintivi, che di solito comportano paura o rabbia, a volte hai in reazione a una situazione.
Combattere ANT
Puoi identificare e lavorare attraverso i tuoi ANT tenendo un registro dei tuoi pensieri e lavorando attivamente per cambiarli:
- Usa un quaderno per tracciare la situazione che ti dà ansia, umore e il primo pensiero che ti viene automaticamente.
- Mentre scavi nei dettagli, valuta perché la situazione sta causando questi pensieri negativi.
- Abbatti le emozioni che provi e cerca di identificare ciò che stai raccontando sulla situazione.
- Trova un'alternativa al tuo pensiero originale. Ad esempio, invece di saltare direttamente a "Questo sarà un fallimento epico", prova qualcosa del tipo "Sto davvero facendo del mio meglio".
Riconosci i tuoi successi
Quando sei nel bel mezzo di un pensiero eccessivo, fermati ed elimina il tuo notebook o la tua app per prendere appunti preferita sul telefono. Annota cinque cose che sono andate bene la scorsa settimana e il tuo ruolo in esse.
Questi non hanno bisogno di essere grandi risultati. Forse ti sei bloccato sul budget del caffè questa settimana o hai ripulito la tua auto. Quando lo guardi su carta o sullo schermo, potresti essere sorpreso di come queste piccole cose si sommino.
Se ti sembra utile, fai riferimento a questo elenco quando trovi che i tuoi pensieri sono a spirale.
Resta presente
Non sei pronto per impegnarti in una routine di meditazione? Ci sono molti altri modi per radicarti nel momento presente.
Essere qui ora
Ecco alcune idee:
- Scollegare. Spegni il computer o il telefono per un determinato periodo di tempo ogni giorno e dedica quel tempo a una singola attività.
- Mangia consapevolmente. Concediti uno dei tuoi pasti preferiti. Cerca di trovare la gioia in ogni boccone e concentrati davvero su come il cibo ha il sapore, l'odore e la sensazione in bocca.
- Esci. Fai una passeggiata fuori, anche se è solo un giro veloce attorno all'isolato. Fai un inventario di ciò che vedi lungo la strada, notando eventuali odori che si diffondono o suoni che senti.
Considera altri punti di vista
A volte, calmare i tuoi pensieri richiede di uscire dalla tua solita prospettiva. Il modo in cui vedi il mondo è modellato dalle tue esperienze di vita, valori e ipotesi. Immaginare le cose da un diverso punto di vista può aiutarti a superare il rumore.
Agire
A volte, potresti ripassare gli stessi pensieri ripetutamente perché non stai intraprendendo azioni concrete su una determinata situazione.
Non riesci a smettere di pensare a qualcuno che invidi? Invece di rovinarti la giornata, lascia che i tuoi sentimenti ti aiutino a fare scelte migliori.
La prossima volta che verrai visitato dal mostro dagli occhi verdi, sii proattivo e annota i modi in cui puoi raggiungere i tuoi obiettivi. Questo ti farà uscire di testa e incanalare la tua energia in passi fattibili.
Pratica l'auto-compassione
Soffermarsi sugli errori del passato ti impedisce di lasciarti andare. Se ti stai picchiando per qualcosa che hai fatto la scorsa settimana, prova a concentrarti nuovamente sull'auto-compassione.
Ecco alcuni modi per iniziare:
- Prendi nota di un pensiero stressante.
- Presta attenzione alle emozioni e alle risposte corporee che si presentano.
- Riconosci che i tuoi sentimenti sono veri per te nel momento.
- Adotta una frase che ti parli, come "Posso accettare me stesso come sono" o "Sono abbastanza".
Abbraccia le tue paure
Alcune cose saranno sempre fuori dal tuo controllo. Imparare come accettarlo può fare molto per frenare il pensiero eccessivo.
Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi, e non accadrà dall'oggi al domani. Ma cerca piccole opportunità in cui puoi affrontare le situazioni di cui ti preoccupi spesso. Forse è resistere a un collega prepotente o fare quella gita di un giorno da solista che hai sempre sognato.
Chiedere aiuto
Non devi andare da solo. Cercare l'aiuto esterno di un terapeuta qualificato può aiutarti a sviluppare nuovi strumenti per lavorare attraverso i tuoi pensieri e persino cambiare la tua mentalità.
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Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso sulle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. La trovi su cindylamothe.com.
