La meditazione ambulante ha origini nel buddismo e può essere utilizzata come parte di una pratica di consapevolezza.
La tecnica ha molti possibili benefici e può aiutarti a sentirti più radicato, equilibrato e sereno. Ti aiuta anche a sviluppare una diversa consapevolezza dell'ambiente, del corpo e dei pensieri.
Cos'è una pratica di meditazione ambulante?
In genere, durante la meditazione camminata cammini in cerchio, avanti e indietro in linea retta o in un labirinto. È anche possibile fare una meditazione camminata su una distanza più lunga.
Il ritmo è lento e può variare a seconda della tecnica specifica. Spesso, i praticanti fanno una sessione di meditazione ambulante tra meditazioni sedute.
Esempi di meditazioni per camminare includono:
- kinhin
- Theravada
- vipassana
Le tecniche possono essere dettagliate come scomporre ogni passaggio in sei parti o semplicemente passeggiare consapevolmente in uno spazio. Puoi incorporare il respiro o un mantra.
Di seguito troverai i molti possibili benefici della camminata meditativa.
1. Aumentare il flusso sanguigno
La meditazione ambulante è spesso usata da persone che siedono per lunghi periodi. La pratica del camminare aiuta a far fluire il sangue, specialmente alle gambe. Aiuta ad alleviare i sentimenti di lentezza o stagnazione.
La camminata consapevole è anche un ottimo modo per aumentare la circolazione sanguigna e aumentare i livelli di energia se stai facendo un lavoro seduto per lunghi periodi.
2. Migliora la digestione
Camminare dopo aver mangiato è un modo fantastico per aumentare la digestione, soprattutto se ti senti pesante o pieno.
Il movimento aiuta il cibo a muoversi attraverso il tratto digestivo e può anche prevenire la costipazione.
3. Ridurre l'ansia
Se stai cercando di abbassare i livelli di stress, potresti trovare utile fare una pratica di meditazione seduta prima o dopo l'allenamento.
Uno studio del 2017 sui giovani adulti ha dimostrato che camminare è più efficace nel ridurre i sintomi di ansia quando combinato con la meditazione.
I partecipanti che hanno mostrato i cambiamenti più significativi nei loro livelli di ansia hanno meditato, meditato prima di camminare o hanno camminato prima di meditare. Il gruppo di controllo, insieme alle persone che hanno solo camminato, non ha mostrato grandi miglioramenti. Ogni sessione di meditazione o di camminata durava 10 minuti.
4. Migliora i livelli di zucchero nel sangue e la circolazione
Un piccolo studio del 2016 ha concluso che una pratica di meditazione a piedi basata sul buddismo ha avuto un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e sulla circolazione nelle persone con diabete di tipo 2.
Le persone hanno praticato la camminata consapevole o tradizionale per 30 minuti, 3 volte a settimana per 12 settimane. Il gruppo che praticava la camminata buddista mostrava un miglioramento maggiore rispetto al gruppo che praticava la camminata tradizionale.
5. Allevia la depressione
È importante rimanere attivi, soprattutto con l'età. L'esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare i livelli di fitness e migliorare l'umore, entrambi a rischio di declino negli adulti più anziani.
Secondo un piccolo studio del 2014, le persone anziane avevano meno sintomi di depressione dopo aver praticato meditazioni di camminata buddista 3 volte a settimana per 12 settimane. Hanno anche migliorato la pressione sanguigna e i livelli di fitness funzionale, che possono essere raggiunti camminando.
6. Migliora il benessere
Quando possibile, fai una passeggiata nella natura, come un parco, un giardino o un luogo alberato, che può migliorare i tuoi sentimenti generali di benessere e aiutarti a sentirti più equilibrato.
La pratica del bagno nella foresta è popolare in Giappone per i suoi professionisti come il rilassamento e una maggiore attività cerebrale.
Secondo uno studio del 2018, le persone che hanno camminato per 15 minuti in una foresta di bambù hanno mostrato miglioramenti nel loro umore, livelli di ansia e pressione sanguigna.
7. Migliora la qualità del sonno
Per ottenere i benefici dell'esercizio fisico, non è necessario fare un allenamento intenso. La ricerca del 2019 ha dimostrato che un regolare esercizio fisico moderato ha un effetto positivo sulla qualità del sonno.
Camminare può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare per sentirsi meglio fisicamente.
Inoltre, avrai maggiori probabilità di ridurre i sentimenti di stress e ansia, soprattutto se cammini al mattino. Tutti questi benefici possono lasciarti con una mente calma e chiara, così sei pronto a lasciarti andare e dormire profondamente ogni notte.
8. Rende piacevole l'esercizio
Incorporare un aspetto di consapevolezza nella routine di fitness può rendere l'esercizio più piacevole.
I ricercatori di un piccolo studio del 2018 hanno scoperto che le persone che hanno ascoltato una registrazione della consapevolezza mentre facevano una passeggiata di 10 minuti su un tapis roulant hanno trovato l'attività più piacevole. Furono indirizzati a notare le loro sensazioni fisiche in modo non giudicante.
Ciò indica la probabilità che la consapevolezza possa ispirare la connessione all'esercizio fisico in un modo diverso.
9. Ispira la creatività
Praticare la consapevolezza può portarti più chiarezza e attenzione ai tuoi schemi di pensiero, che a loro volta possono stimolare la creatività.
La ricerca del 2015 indica il legame tra consapevolezza e creatività. Sono necessari ulteriori studi che esaminano aspetti specifici della creatività in relazione alla consapevolezza.
Nel frattempo, puoi esplorare come una pratica di consapevolezza migliora le tue capacità di problem solving o la coltivazione di nuove idee.
10. Migliora l'equilibrio
Uno studio del 2019 sulle donne anziane suggerisce che la meditazione ambulante può favorire un migliore equilibrio, nonché la consapevolezza e il coordinamento della caviglia.
La pratica prevede la consapevolezza dei movimenti delle gambe e delle caviglie mentre si cammina lentamente.
Rendi la camminata consapevole parte della tua giornata
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare con una coerente routine di meditazione camminata:
Sii consapevole del momento presente
Rimanere consapevoli di ogni momento è un'abitudine che richiede tempo per coltivare.
Il più spesso possibile, porta la tua mente al momento presente quando cammini in qualsiasi momento della giornata. Concentrati sui suoni che ti circondano, sul respiro o su eventuali sensazioni corporee. Sintonizzati sui tuoi pensieri e osservali mentre vanno e vengono.
Guarda come varia la pratica quando cammini verso una destinazione in fretta anziché camminare lentamente.
Pratica anche la meditazione seduta
La meditazione ambulante viene spesso utilizzata insieme alla meditazione seduta. Quindi potresti scoprire che vale la pena imparare la meditazione seduta e la meditazione camminata.
Suggerimenti per la meditazione seduti e camminati da provare:
- Fai una sessione di meditazione da 5 a 10 minuti seguita da meditazione camminata o viceversa.
- Nota le differenze tra le due pratiche e pensa a quale preferisci e perché.
- Man mano che avanzi, puoi aumentare la durata di ogni sessione.
Rallenta
Spesso quando la nostra mente si muove rapidamente, anche noi ci muoviamo di fretta. Rallenta il ritmo per alcuni minuti anche quando ti trovi a corto di tempo.
Nota se hai qualche resistenza mentre ti sintonizzi nel respiro e nel corpo. Respirare ad un ritmo lento e costante.
Cammina nel tempo che hai, non importa quanto breve.
Sii responsabile
Discuti la tua pratica e gli obiettivi con un insegnante, un terapista o un amico. Tocca la base regolarmente per vedere se hai sviluppato approfondimenti e come stai procedendo. Insieme, puoi determinare come approfondire la tua pratica.
Puoi anche scrivere le cose in un diario o in un diario e utilizzarlo come strumento per riflettere sulla tua esperienza o progresso.
