Quando hai il diabete di tipo 2, l'esercizio fisico regolare fa molto di più che mantenerti in forma. Un allenamento quotidiano può aiutare a ridurre la glicemia e rendere le cellule più sensibili agli effetti dell'insulina. Diventare più attivi può anche abbassare i livelli di A1C.
Rimanere in forma ha anche molti altri vantaggi. Il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache. L'esercizio fisico può aiutarti a controllare il tuo peso, ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), che fanno bene al cuore.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che gli adulti con diabete facciano almeno 150 minuti di esercizio aerobico da moderato a intenso a settimana. Abbinalo a due o tre sessioni di allenamento con i pesi settimanali.
Per gli adulti più anziani, l'ADA suggerisce anche di fare esercizi di flessibilità ed equilibrio da due a tre volte alla settimana.
Diventare più attivi non richiede un abbonamento in palestra costoso. Non devi nemmeno uscire di casa. Ecco alcuni esercizi che puoi provare a casa.
A passeggio
Camminare è uno degli esercizi aerobici più semplici da fare e non è necessaria alcuna attrezzatura, solo i due piedi. Per assicurarti di ottenere i passaggi necessari ogni giorno, fai una pausa da 5 a 10 minuti da quello che stai facendo ogni 30 minuti e fai una passeggiata fuori o intorno a casa.
Cerca di fare almeno 30 minuti di cammino o un altro esercizio aerobico ogni giorno.
Puoi camminare sul posto, in fondo al corridoio, su e giù per le scale, oppure puoi usare un tapis roulant. Contano anche le faccende domestiche che coinvolgono camminare, come lavarsi i denti o passare l'aspirapolvere.
Yoga
Lo yoga è una pratica di 5.000 anni che rafforza il corpo, migliora la flessibilità e calma la mente. Incorpora pose, stretching e respirazione profonda. Questa pratica è stata studiata per una serie di condizioni di salute, incluso il diabete.
Praticare yoga regolarmente migliora il controllo della glicemia e aiuta a prevenire le complicanze del diabete. Lo yoga comprende anche esercizi di equilibrio, che possono aiutarti a evitare una caduta se sei instabile dal danno del nervo diabetico (neuropatia).
Alcuni stili di yoga sono più sicuri di altri per le persone con diabete. Segui un corso o segui un video per imparare a fare correttamente le pose. Non spingere mai oltre il livello di comfort o fino al punto di dolore. Assicurati di uscire lentamente dalle pose per evitare improvvisi cali di pressione sanguigna.
Pilates
Il metodo Pilates prende il nome da Joseph Pilates, che ha creato questo programma di esercizi negli anni '20. Consiste in esercizi a basso impatto che rafforzano i muscoli del core e migliorano l'equilibrio e la postura.
Piccoli studi suggeriscono che praticare Pilates per 12 settimane migliora il controllo della glicemia e fattori di qualità della vita come affaticamento e dolore nelle donne con diabete di tipo 2. Alcuni programmi Pilates in studio utilizzano attrezzature speciali, ma puoi fare questi esercizi con nient'altro che un tappetino a casa tua.
Danza
Ravviva la tua routine aerobica ballando. Fai un balletto (o una sbarra), Zumba o un altro video di danza o scarica un allenamento dal tuo servizio di streaming preferito e segui.
Uno studio del 2015 ha scoperto che l'assunzione di una classe Zumba ha motivato le donne con diabete di tipo 2 a esercitare di più. Hanno anche perso peso.
Bicicletta o macchina ellittica
Una cyclette o una macchina ellittica ti dà un allenamento aerobico senza stressare le articolazioni. Questo è importante, considerando che le persone con diabete di tipo 2 hanno maggiori probabilità di sviluppare l'artrosi rispetto a quelle senza diabete. Alcune macchine per il fitness offrono lezioni per darti l'esperienza in palestra a casa.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Hai poco tempo? Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che racchiude tutti i benefici di un allenamento più lungo in soli 20 o 30 minuti. Per eseguire HIIT, alternare 30 secondi di esercizio intenso - come lo sprint sul posto e il salto - con 2 minuti di esercizi di intensità moderata per dare al corpo la possibilità di recuperare.
In un piccolo studio, HIIT ha migliorato sia il metabolismo del glucosio sia la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2. In un periodo di 2 settimane, il gruppo HIIT ha ottenuto il doppio del miglioramento rispetto al gruppo che ha effettuato allenamenti di intensità moderata.
Come suggerisce il nome, HIIT è intenso. Non è sicuro per tutti con diabete o altre condizioni di salute. Verificare con il proprio medico per assicurarsi di essere abbastanza sani per fare questo programma.
Allungamento
Sebbene lo stretching non influisca sul controllo della glicemia, manterrà le articolazioni più flessibili. Questo è particolarmente importante se hai l'artrite insieme al diabete. Chiedi al tuo allenatore o fisioterapista di insegnarti tratti che sono sicuri e facili da fare.
Allenamento di resistenza
Lavorare contro la forza della resistenza aumenta la massa muscolare e rafforza il tuo corpo. Puoi usare pesi leggeri, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo - pensa alle tavole - per costruire forza.
Nelle persone con diabete di tipo 2, l'allenamento di resistenza può aiutare a migliorare il controllo della glicemia e la resistenza all'insulina, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il grasso corporeo. Se hai appena iniziato, allenati con un trainer o un fisioterapista per alcune sessioni. Possono insegnarti quali esercizi fare e come eseguirli in sicurezza per evitare lesioni.
Combinazione di allenamenti
Questi allenamenti avranno il maggiore impatto sulla tua salute quando li combini. Camminare o andare in bicicletta alternati, il che fa bene alla salute cardiovascolare, con un allenamento di resistenza che rafforza i muscoli.
Aggiungi yoga per forza, equilibrio e relax. E non dimenticare di allungare un paio di giorni alla settimana.
Esercizio e zucchero nel sangue
Un aspetto negativo di allenarsi con il diabete è che può causare un calo della glicemia, chiamato anche ipoglicemia. Chiunque prenda insulina deve testare la glicemia prima di allenarsi. Potrebbe essere necessario ridurre la dose di insulina per evitare un abbassamento troppo basso.
Per esercitare in sicurezza, la glicemia pre-allenamento dovrebbe essere compresa tra 90 e 250 milligrammi / decilitro (mg / dL). Alcune persone hanno bisogno di assumere carboidrati all'inizio del loro allenamento per prevenire l'ipoglicemia. Assicurati di contattare il medico se lo zucchero nel sangue scorre nella parte inferiore del normale.
Evitare l'esercizio ad alta intensità se la glicemia è superiore a 250 mg / dL. L'esercizio fisico intenso potrebbe causare un picco ancora maggiore.
Modificare leggermente l'allenamento può prevenire l'ipoglicemia. Ad esempio, fare esercizi di resistenza prima dell'aerobica produce meno gocce di zucchero nel sangue che allenarsi al contrario.
Iniziare in sicurezza
Se non sei attivo da un po 'di tempo, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro fare esercizio fisico. Inoltre, consulta il tuo medico se hai intenzione di aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.
Ecco alcuni suggerimenti per proteggerti mentre ti alleni:
- Inizia lentamente se non conosci la forma fisica. Va bene se riesci a camminare solo per 10 minuti o sollevare pesi di 3 libbre al primo tentativo. Aumenta gradualmente il tempo, la resistenza e l'intensità man mano che diventi più in forma e più forte.
- Indossa scarpe da ginnastica di supporto con ammortizzazione quando ti alleni. Non allenarti a piedi nudi. I danni ai nervi possono impedire di notare se si ottiene un taglio o altre lesioni ai piedi.
- Se hai una retinopatia diabetica proliferativa, evita di saltare, trattenere il respiro o entrare in posizioni invertite (quando la testa è sotto il corpo).
- Allunga sempre prima dell'esercizio per evitare di ferire le articolazioni.
L'asporto
L'esercizio fisico è una parte importante del piano di trattamento del diabete di tipo 2. Allenarsi per almeno 150 minuti a settimana può aiutarti a perdere peso, migliorare la salute del tuo cuore e gestire la glicemia.
Allenarsi a casa è economico e rende l'esercizio più conveniente. Scegli una routine di allenamento che ti piace in modo da avere maggiori probabilità di seguirla.
