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L'osteoartrosi (OA) del ginocchio si verifica quando la cartilagine si consuma in un'articolazione e l'osso inizia a erodersi. A parte i danni ai tessuti, probabilmente inizierai a provare dolore e infiammazione.
Alcune scelte dietetiche possono aiutarti a prenderti cura delle articolazioni.
In questo articolo, scopri cosa puoi mangiare per aiutare a migliorare la salute delle articolazioni del ginocchio.
Come il cibo aiuta l'OA
Come e cosa mangi può influire sullo sviluppo dell'osteoartrite.
Gli scienziati affermano che quando si verifica un'infiammazione, il corpo produce molecole note come radicali liberi. I radicali liberi si formano nel corpo in risposta a tossine e processi naturali, compresa l'infiammazione.
Quando si accumulano troppi radicali liberi, ne risulta uno stress ossidativo. Lo stress ossidativo può contribuire al danno cellulare e tissutale in tutto il corpo.
Ciò include danni al sinovia e alla cartilagine, che svolgono un ruolo nell'ammortizzazione dell'articolazione del ginocchio. Lo stress ossidativo può anche innescare un'ulteriore infiammazione.
Gli antiossidanti sono molecole che possono aiutare a proteggere il corpo dai radicali liberi. Sono presenti nel corpo e puoi anche ottenerli da alimenti a base vegetale.
I ricercatori non sanno esattamente in che modo i radicali liberi e lo stress ossidativo influenzano l'OA, ma alcuni hanno suggerito che il consumo di antiossidanti può aiutare.
Il consumo di una dieta che ti consente di mantenere un peso sano ti aiuterà anche a gestire l'OA del ginocchio.
Alimenti da mangiare
Vari nutrienti possono aiutare a migliorare la salute delle articolazioni e ridurre l'infiammazione.
I seguenti alimenti possono aiutare a ritardare l'insorgenza o la progressione dell'osteoartrite:
- frutta e verdura, che forniscono antiossidanti
- latticini a basso contenuto di grassi, che contengono calcio e vitamina D
- oli sani, come l'olio extra vergine di oliva
Questi alimenti fanno parte di una dieta antinfiammatoria.
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti possono aumentare il rischio di stress ossidativo.
Gli alimenti che possono avere questo effetto includono:
- alimenti altamente trasformati
- alimenti che contengono zuccheri aggiunti
- grassi malsani, come grassi trans e grassi saturi
- carni rosse
Mangiare questi alimenti potrebbe aumentare i livelli di infiammazione.
L'importanza di perdere peso
Secondo le linee guida dell'American College of Rheumatology e della Arthritis Foundation, mantenere un peso sano è essenziale per gestire o ridurre il rischio di osteoartrosi del ginocchio.
Questo è perché:
- Avere un peso extra esercita una pressione aggiuntiva sull'articolazione del ginocchio.
- Gli scienziati hanno trovato un legame tra obesità e infiammazione.
Il grasso corporeo produce ormoni e sostanze chimiche che possono aumentare i livelli di infiammazione.
I modi per ridurre o gestire il peso includono:
- Cenare. Cenare può aiutarti a gestire meglio ciò che mangi e come vengono preparati i pasti.
- Optare per opzioni salutari quando si mangia fuori. Scegli un'insalata o un'altra opzione leggera quando mangi fuori. Inoltre, stai alla larga da tutto ciò che puoi mangiare e pranzi a buffet.
- Limita le tue porzioni. Un semplice passaggio che può aiutarti a limitare le porzioni consiste nell'utilizzare un piatto più piccolo.
- Prendi solo una porzione. Metti abbastanza sul tuo piatto la prima volta in modo da non essere tentato di prenderne di più.
- Attendere almeno 20 minuti prima di tornare per un secondo aiuto. Lo stomaco impiega 20 minuti per segnalare al cervello che non hai più fame.
- Evita la navata del dessert. Invece, fai scorta del tuo carrello con frutta e verdura fresca.
- Colora il tuo piatto. Riempi metà del tuo piatto con verdure fresche di vari colori.
- Evita gli alimenti trasformati ricchi di grassi e zuccheri. Optare per i dessert a base di frutta e preparare il condimento per l'insalata con succo di limone e olio d'oliva.
Scopri di più qui sull'impatto del peso corporeo sul dolore al ginocchio.
Suggerimento: prova a mangiare zuppe a basso contenuto calorico come antipasto per controllare la fame. Consigliamo anche la ricca zuppa di verdure di lenticchie di Ina Garten.
Vitamina C
La vitamina C è una vitamina e un antiossidante. Il tuo corpo ne ha bisogno per produrre cartilagine, che protegge le ossa dell'articolazione del ginocchio. Può anche aiutare a rimuovere i radicali liberi.
Un adeguato apporto di vitamina C può aiutare a prevenire lo sviluppo dei sintomi dell'OA.
Includi questi articoli nel carrello:
- frutti tropicali come papaia, guava e ananas
- agrumi come arance e pompelmi
- Cantalupo
- fragole
- Kiwi
- lamponi
- verdure crocifere, come cavolfiori, broccoli e cavoli
- peperoni
- pomodori
Suggerimento: prova la ricetta di Jacques Pépin per i pomodori ripieni.
Vitamina D e calcio
Alcuni scienziati hanno suggerito che la vitamina D può aiutare a prevenire o gestire l'artrosi, ma i risultati sono stati mescolati.
Una recensione del 2019 non ha trovato prove del fatto che la vitamina D possa impedire il progresso dell'osteoartrite, ma ha concluso che può aiutare ad alleviare i dolori articolari nelle persone che hanno bassi livelli di vitamina D.
Un altro studio ha riscontrato livelli più bassi di danno da osteoartrite nelle persone con alti livelli di calcio nel sangue.
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio. Il consumo di alimenti con questi nutrienti può offrire una certa protezione.
Puoi aumentare i livelli di vitamina D attraverso un'esposizione quotidiana controllata alla luce solare, ma anche alcuni alimenti ricchi di vitamina D.
Gli alimenti che contengono vitamina D, calcio o entrambi includono:
- frutti di mare come salmone selvatico, merluzzo bianco, sardine e gamberi
- pesce in scatola, come il tonno
- latte arricchito e altri prodotti caseari
- uova
- Yogurt
- verdure a foglia verde
Altri alimenti che contengono o sono arricchiti con vitamina D o calcio sono:
- succo d'arancia
- cereali da colazione
- tofu
Le attuali linee guida non raccomandano di assumere integratori di vitamina D per l'artrosi, a causa della mancanza di prove che possano essere d'aiuto.
Discutere sempre eventuali integratori con un medico prima di utilizzarli, poiché alcuni integratori potrebbero non essere adatti a tutti.
Consiglio: dai un'occhiata al salmone alla griglia marinato sudoccidentale di Bobby Flay con chutney di peperoncino rosso pomodoro.
Beta carotene
Il beta carotene è un altro potente antiossidante. Puoi identificarlo facilmente perché conferisce a frutta e verdura, come le carote, il loro colore arancione brillante. Il beta carotene è benefico per la pelle, gli occhi e i capelli.
Altre fonti eccellenti includono:
- verdure crocifere, come cavoletti di Bruxelles, cavoli, senape e bietole
- verdure, come lattuga romana e spinaci
- patate dolci
- zucca invernale
- Cantalupo
- prezzemolo
- albicocche
- foglie di menta piperita
- pomodori
- asparago
Suggerimento: dai un'occhiata a questa ricetta per il budino di patate dolci di Taste of Home.
acidi grassi omega-3
Alcuni studi hanno suggerito che un maggiore apporto di acidi grassi omega-3 rispetto agli acidi grassi omega 6 può aiutare a prevenire l'artrosi.
I suggerimenti per ottenere il giusto equilibrio includono:
- usando oli omega-3, come l'olio d'oliva, per cucinare e condimenti per insalate
- mangiare pesce grasso due volte a settimana
- ridurre le carni rosse e altre proteine animali
- consumando un quarto di tazza di noci o semi al giorno
Gli Omega-3 possono funzionare per ridurre l'infiammazione nel tuo corpo limitando la produzione di citochine ed enzimi che distruggono la cartilagine.
Gli alimenti che sono buone fonti di acidi grassi omega-3 sono:
- salmone, selvaggio, fresco o in scatola
- aringa
- sgombro, ma non sgombro reale
- sardine
- acciughe
- trota iridea
- Ostriche del Pacifico
- uova fortificate con omega-3
- semi di lino macinati e olio di semi di lino
- Noci
Gli acidi grassi Omega-6 sono presenti in:
- carne e pollame
- cereali
- uova
- Noci e semi
- alcuni oli vegetali
Le attuali linee guida raccomandano di non assumere integratori di olio di pesce, poiché non ci sono prove sufficienti che possano aiutare.
Suggerimento: prova le frittelle di banana integrale dal blog 100 Days of Real Food. Completali con le noci per un sapore in più.
bioflavonoidi
I bioflavonoidi, come la quercetina e le antocianidine, sono forme di antiossidanti.
La quercetina ha proprietà antinfiammatorie e i risultati di studi sugli animali hanno suggerito che potrebbe svolgere un ruolo come trattamento per l'artrosi.
Buone fonti di quercetina includono:
- cipolle rosse, gialle e bianche
- cavolo
- porri
- pomodori ciliegini
- broccoli
- mirtilli
- ribes nero
- mirtilli rossi
- polvere di cacao
- tè verde
- albicocche
- mele con buccia
Suggerimento: ottieni una ricetta saporita per broccolini all'aglio da Food and Wine.
Spezie
I nutrienti di alcune spezie hanno anche effetti anti-infiammatori. Tra i più promettenti ci sono lo zenzero e la curcuma.
In un piccolo studio, 30 persone che hanno assunto 1 grammo di zenzero in polvere ogni giorno per 8 settimane hanno sperimentato una riduzione del dolore al ginocchio e miglioramenti nella mobilità e nella qualità della vita.
Per aggiungere lo zenzero alla tua dieta, prova quanto segue:
- Grattugiare lo zenzero fresco in padella o condimenti per insalata.
- Infondere lo zenzero tritato in acqua bollente per preparare il tè allo zenzero.
- Aggiungi lo zenzero in polvere ai muffin ricchi di fibre e poco grassi.
- Aggiungi zenzero fresco o in polvere a torte, biscotti, curry e piatti di mele.
La curcuma è una spezia giallo senape proveniente dall'Asia e l'ingrediente principale nel curry giallo. È costituito principalmente da curcumina.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di circa 1 g di curcumina per 8-12 settimane può aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione nell'osteoartrosi.
È possibile acquistare online prodotti e integratori di curcuma. Verificare sempre prima con il proprio medico per assicurarsi che eventuali integratori siano sicuri per l'uso.
Suggerimento: Prepara il pollo al curry con latte di cocco usando questa ricetta salutare dal blog SkinnyTaste.
Porta via
Gli esperti raccomandano di puntare e mantenere un peso sano se si è in sovrappeso o obesità.
I modi per farlo includono:
- monitorare l'assunzione di cibo
- scegliere cibi sani
- mantenendo il tuo corpo in movimento
Altri consigli dietetici che possono aiutarti a gestire o prevenire l'OA del ginocchio includono:
- Colora il tuo piatto con frutta e verdura.
- La scelta di pesce, noci e oli sani su carne e grassi trans.
- Piatti aromatizzanti con spezie, come zenzero e curcuma.
- Assumere abbastanza vitamina C e vitamina D.
- Evitare gli alimenti trasformati con aggiunta di grassi e zuccheri.
