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Quindi, hai riscontrato il bug di esecuzione e vuoi entrare in una normale routine di esecuzione. Ma da dove inizi e come ti passi?
Da non preoccuparsi. Abbiamo suggerimenti, strategie e piani di formazione necessari per iniziare e rimanere motivati. E se pensi di essere pronto per affrontare un 5K, abbiamo anche consigli di allenamento per questo.
di cosa hai bisogno per iniziare?
Correre è semplice, vero? Tutto ciò che serve è un paio di scarpe e fuori dalla porta che vai. Beh, non così in fretta.
Sì, hai bisogno di un buon paio di scarpe da corsa, ma altri elementi essenziali possono aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e divertente. E, ammettiamolo, se ti piace un'attività, è più probabile che ti attacchi.
Investi in un buon paio di scarpe da corsa
Colpire il marciapiede richiede più di un paio di Vans o Converse. Per ridurre gli infortuni e aumentare il comfort, sono necessarie scarpe progettate appositamente per la corsa.
Idealmente, dovresti indossare un paio di scarpe in un negozio specializzato in esecuzione o con un podologo. Se ciò non è possibile, fai qualche ricerca e cerca un paio di scarpe da corsa adatte alle tue esigenze.
Scegli abiti comodi e traspiranti
Quando si tratta di vestiti, il comfort è la chiave. Stick con pantaloni leggeri, pantaloncini e magliette progettati per attività di fitness.
Cerca materiale traspirante e considera anche il tempo. Indossare strati in inverno aiuta a mantenerti caldo e ti consente di rimuovere gli indumenti quando necessario, quando inizi a scaldarti.
Anche le calze da corsa ammortizzate sono essenziali. Ancora una volta, cerca le etichette che dicono "traspirante" e considera le calze da running in lana in inverno. E infine, non dimenticare un reggiseno sportivo di supporto.
Usa la tecnologia per tenere traccia dei tuoi progressi
I tracker di attività e fitness come Fitbit, Garmin e altri possono aiutarti a rimanere motivato e in pista con i tuoi obiettivi di corsa. Molti di questi gadget indossabili possono tenere traccia di:
- la distanza che hai corso
- quanti passaggi hai eseguito
- quante calorie hai bruciato
- il tuo ritmo di corsa
- la tua frequenza cardiaca
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Crea una playlist in esecuzione
Un ottimo modo per rimanere motivati è ascoltare i tuoi brani preferiti mentre corri. Crea una playlist con la musica che probabilmente ti terrà in movimento. Puoi anche selezionare i tuoi brani preferiti da app musicali come Pandora, Spotify o Apple Music.
Detto questo, assicurati di usare le cuffie con saggezza. Potresti voler usare solo un auricolare, che ti consente di stare attento e consapevole di ciò che accade intorno a te.
Una guida per principianti alla corsa
La prima priorità quando si avvia una routine in esecuzione è di mantenerla semplice. Non preoccuparti di seguire un programma complicato.
Il tuo obiettivo iniziale è quello di costruire fiducia e resistenza. Per fare questo, Steve Stonehouse, NASM CPT, allenatore di corsa USATF, direttore dell'educazione per STRIDE, suggerisce di puntare da due a tre corse ogni settimana a un ritmo facile o moderato.
"Puoi sempre aggiungere tecniche come il lavoro veloce e le corse del tempo in seguito, ma in questo momento si tratta solo di abituare il tuo corpo al lavoro", ha detto.
Ad esempio, la routine di corsa settimanale di un principiante potrebbe apparire così:
Routine di allenamento per principianti
- Lunedì: corri 2 miglia a un ritmo moderato con una tecnica di camminata / corsa. Per il primo miglio, corri per 1 minuto, cammina per 1 minuto. Per il secondo miglio, corri per 90 secondi, cammina per 1 minuto.
- Martedì: focus sull'allenamento della forza di tutto il corpo.
- Mercoledì: rendi questo un giorno di riposo attivo. Fai una passeggiata o fai un po 'di yoga leggero e stretching.
- Giovedì: corri 2 miglia a un ritmo moderato con una tecnica di camminata / corsa. Cerca di aumentare leggermente il ritmo rispetto alla corsa precedente. Per il primo miglio, corri per 1 minuto, cammina per 1 minuto. Per il secondo miglio, corri per 90 secondi, cammina per 1 minuto.
- Venerdì: Focus sull'allenamento della forza di tutto il corpo.
- Sabato: fai da 30 a 60 minuti di cardio come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
- Domenica: rendi questo un giorno di riposo attivo. Fai una passeggiata o fai un po 'di yoga leggero e stretching.
Man mano che acquisisci forza e resistenza, puoi gradualmente iniziare ad aumentare la distanza percorsa oppure puoi aggiungere un giorno in più di corsa alla tua routine settimanale. Decidi cosa funziona meglio per te, ma fallo lentamente.
Come allenarsi per un 5K
Quindi, ti sei impegnato a correre un 5K e sei pronto per iniziare l'allenamento. Anche se potrebbe essere allettante uscire subito, non è il modo migliore per iniziare.
"Seguire un piano di allenamento strutturato che aumenta il chilometraggio per diverse settimane è essenziale per la salute, la sicurezza e la motivazione", ha affermato Stonehouse.
Questo consiglio si basa sul fatto che ha visto molti principianti spalancare troppe miglia durante i primi giorni del loro allenamento.
"Quelle miglia extra possono fare la differenza, e ho visto più nuovi corridori feriti in allenamento che in gara", ha spiegato. Per evitare ciò, Stonehouse suggerisce di aumentare al massimo il chilometraggio settimanale del 10 percento alla volta.
"Anche se questo potrebbe non sembrare un aumento settimanale, la regola n. 1 è quella di rimanere in buona salute, ed essere conservatori di solito ti aiuta a raggiungere questo obiettivo", ha detto Stonehouse.
I passaggi per l'allenamento per un 5K
Puoi impiegare tutto il tempo che desideri per allenarti per una gara 5K. Molti piani di formazione online per principianti sono suddivisi in cicli di 4, 6, 8 e 10 settimane.
Per iniziare, puoi seguire il piano di allenamento di esempio descritto sopra, ma aggiungi quanto segue:
- Settimane 1–2: seguire il piano di allenamento di esempio descritto sopra.
- Settimane 3-4: Scambia la giornata cardio sabato per una corsa di 3 miglia. Corri / cammina questo giorno.
- Settimane 5–6: scambia la giornata cardio sabato per una corsa di 3 miglia. Prova a correre con una camminata minima.
Come rimanere motivati
La corsa, come molte altre attività, ha un periodo di luna di miele - un momento in cui tutto sembra fantastico, e non vedi l'ora di allacciarti le scarpe e scappare.
Quindi, potresti scoprire che questo entusiasmo inizia a calare. Se stai già lottando nel dipartimento della motivazione o se vuoi metterti di fronte, è utile sapere come evitare di scottarti.
- Mantieni la semplicità: la regola n. 1 per rimanere motivati, soprattutto all'inizio, è di mantenerla semplice. Attenersi a un piano di fitness che include 2 giorni a settimana di corsa.
- Aumenta le miglia gradualmente: man mano che acquisisci resistenza e sicurezza, puoi regolare il tuo programma di corsa da 2 giorni di corsa a 3. Puoi anche aggiungere il chilometraggio ai tuoi giorni di corsa, ma non aggiungere un giorno in più e miglia allo stesso tempo.
- Gestisci con un partner: se hai bisogno di una certa responsabilità per motivarti, prova a chiedere l'aiuto di un amico, un familiare o un gruppo in esecuzione. Incontrarsi con altri che condividono un obiettivo comune può aiutarti a sentirti pieno di energia.
- Imposta e monitora gli obiettivi: quando stabilisci obiettivi e ti sfida a raggiungerli, ti può motivare. Quando raggiungi il tuo obiettivo, ricompensati, quindi stabilisci un nuovo obiettivo.
- Monitora i tuoi progressi: tenere traccia dei tuoi progressi in corso può mantenerti ispirato e motivato a raggiungere nuovi obiettivi. Puoi utilizzare un tracker di attività per registrare miglia settimanali, ritmo di corsa o calorie bruciate.
Suggerimenti per la sicurezza
- Cibo e idratazione: attenersi a una routine di corsa richiede un carburante adeguato sotto forma di alimenti e liquidi, preferibilmente acqua. Assicurati di rimanere ben idratato bevendo liquidi prima, durante e dopo la corsa.
- Niente cuffie o forse solo una: che si tratti di auto, ciclisti o altri corridori, Stonehouse afferma che ascoltare ciò che accade intorno a te è la chiave per restare al sicuro. Se si desidera ascoltare la musica, si consiglia di indossare solo una cuffia, oppure abbandonare le cuffie e accendere l'altoparlante sul telefono e ascoltare in quel modo.
- La gara è lenta e costante: chiedi a qualsiasi corridore esperto il loro più grande errore di allenamento e probabilmente sentirai che hanno corso troppo presto. Sia che tu stia correndo come parte di un piano di fitness generale o ti stai allenando per una gara, aumentare gradualmente il chilometraggio nel tempo è fondamentale.
- Allenamento incrociato per il fitness generale: la corsa non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio. Per ridurre il rischio di infortuni e aumentare le prestazioni di corsa, è importante eseguire l'allenamento incrociato. L'allenamento di forza, il nuoto, il ciclismo e lo yoga sono tutte aggiunte eccellenti ai tuoi allenamenti settimanali. Obiettivo per 2 giorni a settimana di allenamento della forza, con particolare attenzione ai principali gruppi muscolari.
- Allungamento prima e dopo la corsa: ritaglia 5-10 minuti prima e 5-10 minuti dopo la corsa per allungare. Concentrati sugli allungamenti dinamici prima dell'allenamento e su quelli statici come l'allungamento quad in seguito.
- Riposo: i giorni di riposo non solo ti aiutano a recuperare, ma ti permettono anche di diventare un corridore migliore. Giorni di riposo attivi e giorni di riposo totali possono aiutare a prevenire la sindrome da sovrallenamento (OTS). Secondo l'American Council on Exercise, l'OTS può far diminuire i livelli di fitness e aumentare il rischio di lesioni dovute alla corsa.
La linea di fondo
Una routine di corsa regolare offre una vasta gamma di vantaggi. Non solo aiuterà a migliorare la tua forma cardiovascolare, ma può anche migliorare il flusso sanguigno e le funzioni cerebrali riducendo allo stesso tempo lo stress e il rischio di determinate condizioni di salute.
Trovare successo con una routine in esecuzione richiede pazienza, persistenza e tempo. Prendere un impegno, seguire un piano ed essere coerenti con la tua formazione è un ottimo punto di partenza.
Assicurati di consultare il medico prima di iniziare un programma in esecuzione, soprattutto se hai una condizione di salute. Il medico può aiutarti a decidere quanto e quale tipo di attività è sicura per te.
