Pranayama è la pratica della regolazione del respiro. È una componente principale dello yoga, un esercizio per il benessere fisico e mentale. In sanscrito, "prana" significa energia vitale e "yama" significa controllo.
La pratica del pranayama prevede esercizi e schemi di respirazione. Inspira, espiri e trattieni il respiro in una sequenza specifica.
Nello yoga, il pranayama è usato con altre pratiche come posture fisiche (asana) e meditazione (dhyana). Insieme, queste pratiche sono responsabili dei numerosi benefici dello yoga.
Ma il pranayama ha vantaggi propri. Questi vantaggi sono dovuti agli effetti terapeutici degli esercizi di respirazione e consapevolezza.
Che cos'è esattamente il pranayama?
Pranayama è l'antica pratica di controllare il respiro. Controlli il tempo, la durata e la frequenza di ogni respiro e trattenimento.
L'obiettivo del pranayama è di collegare il tuo corpo e la tua mente. Fornisce anche ossigeno al tuo corpo durante la rimozione delle tossine. Questo ha lo scopo di fornire benefici fisiologici curativi.
Pranayama prevede diverse tecniche di respirazione. Esempi inclusi:
- respirazione alternata della narice (nadishodhana)
- respiro vittorioso (ujjayi)
- ronzio femminile dell'ape mellifica (bhramari)
- soffietto (bastrika)
Questi esercizi di respirazione possono essere praticati in molti modi. Ad esempio, puoi farlo mentre esegui yoga. Puoi anche esercitarli mentre mediti o da solo.
Quali sono i vantaggi secondo la scienza?
I benefici del pranayama sono stati ampiamente studiati.
Secondo studi scientifici, il pranayama può giovare alla tua salute in vari modi. Diamo un'occhiata a sette di questi vantaggi in modo più dettagliato.
1. Diminuisce lo stress
In uno studio del 2013, pranayama ha ridotto i livelli di stress percepiti nei giovani adulti sani. I ricercatori hanno ipotizzato che il pranayama calma il sistema nervoso, migliorando la risposta allo stress.
Un altro studio del 2013 ha riscontrato benefici simili. Gli individui che hanno praticato il pranayama hanno avuto meno ansia prima di fare un test.
Gli autori dello studio hanno collegato questo effetto all'aumento dell'assorbimento di ossigeno durante il pranayama. L'ossigeno è energia per i tuoi organi vitali, inclusi cervello e nervi.
2. Migliora la qualità del sonno
Gli effetti antistress del pranayama possono anche aiutarti a dormire.
Negli studi clinici, una tecnica nota come Bhramari pranayama ha dimostrato di rallentare la respirazione e la frequenza cardiaca quando praticata per 5 minuti. Questo può aiutare a calmare il tuo corpo per dormire.
Secondo uno studio del 2019, il pranayama migliora anche la qualità del sonno nelle persone con apnea ostruttiva del sonno. Inoltre, lo studio ha scoperto che la pratica del pranayama riduceva il russare e la sonnolenza diurna, suggerendo benefici per un riposo di qualità migliore.
3. Aumenta la consapevolezza
Per molti di noi, la respirazione è automatica. Lo facciamo senza pensarci troppo.
Ma durante il pranayama, devi essere consapevole del tuo respiro e di come si sente. Ti eserciti anche a concentrarti sul momento presente, anziché sul passato o sul futuro. Questo è noto come consapevolezza.
In uno studio del 2017, gli studenti che praticavano il pranayama mostravano livelli di consapevolezza più elevati rispetto a quelli che non lo facevano. Gli stessi studenti hanno anche mostrato livelli migliori di regolazione emotiva. Ciò è stato associato all'effetto calmante del pranayama, che supporta la tua capacità di essere più consapevole.
I ricercatori hanno anche affermato che il pranayama aiuta a rimuovere l'anidride carbonica e aumenta la concentrazione di ossigeno, che alimenta le cellule cerebrali. Ciò può contribuire alla consapevolezza migliorando la concentrazione e la concentrazione.
4. Riduce la pressione alta
L'ipertensione, o ipertensione, è quando la pressione sanguigna raggiunge un livello malsano. Aumenta il rischio di alcune condizioni di salute potenzialmente gravi come malattie cardiache e ictus.
Lo stress è un importante fattore di rischio per l'ipertensione. Pranayama può aiutare a minimizzare questo rischio promuovendo il rilassamento.
In uno studio del 2014, i partecipanti con ipertensione lieve hanno ricevuto farmaci antiipertensivi per 6 settimane. La metà dei partecipanti ha anche ricevuto una formazione pranayama per 6 settimane. Alla fine dello studio, quest'ultimo gruppo ha sperimentato una maggiore riduzione della pressione sanguigna.
Questo effetto, secondo gli autori dello studio, è probabilmente dovuto alla respirazione consapevole del pranayama.
Quando ti concentri sulla respirazione, può aiutare a calmare il sistema nervoso. Questo, a sua volta, può aiutare a ridurre la risposta allo stress e il rischio di ipertensione.
5. Migliora la funzione polmonare
Come tipo di esercizio di respirazione, la respirazione lenta e forte del pranayama può rafforzare i polmoni.
Uno studio del 2019 ha stabilito che 6 settimane di pratica del pranayama per 1 ora al giorno potrebbero avere un effetto significativo sulla funzione polmonare. La pratica ha migliorato molteplici parametri della funzione polmonare, secondo i risultati dei test polmonari.
Secondo gli autori dello studio, il pranayama può essere un utile strumento di rafforzamento polmonare per molte condizioni polmonari, tra cui:
- asma
- bronchite allergica
- per il recupero da polmonite e tubercolosi
6. Migliora le prestazioni cognitive
Oltre a favorire i polmoni, il pranayama può anche migliorare la funzione cerebrale.
Uno studio del 2013 ha scoperto che 12 settimane di pranayama lento o veloce hanno migliorato la funzione esecutiva, che include la memoria di lavoro, la flessibilità cognitiva e le capacità di ragionamento.
Lo studio ha anche scoperto che il pranayama ha la capacità di migliorare il livello di stress percepito e il tempo di reazione.
Inoltre, lo studio ha scoperto che il pranayama veloce era associato a una migliore memoria uditiva e prestazioni motore-sensoriali.
Secondo i ricercatori, questi benefici sono dovuti agli effetti di pranayama che riducono lo stress. L'aumento dell'assunzione di ossigeno, che eccita le cellule cerebrali, probabilmente gioca un ruolo.
7. Riduce il desiderio di sigarette
Ci sono prove che la respirazione yogica, o pranayama, potrebbe ridurre l'appetito nelle persone che stanno cercando di smettere di fumare.
In uno studio del 2012, solo 10 minuti di respirazione yogica hanno causato una riduzione a breve termine dell'appetito.
Uno studio recente ha scoperto che la respirazione yoga basata sulla consapevolezza ha ridotto gli effetti negativi associati alla sospensione del fumo.
La linea di fondo
Pranayama, o controllo del respiro, è un componente principale dello yoga. È spesso praticato con posture yoga e meditazione.
L'obiettivo del pranayama è rafforzare la connessione tra il tuo corpo e la tua mente.
Secondo la ricerca, il pranayama può favorire il rilassamento e la consapevolezza. Ha anche dimostrato di supportare molteplici aspetti della salute fisica, tra cui la funzione polmonare, la pressione sanguigna e la funzione cerebrale.
Se non hai mai praticato il pranayama prima, potresti voler unirti a una lezione di yoga o trovare un insegnante in grado di insegnare la tecnica corretta per questi esercizi di respirazione.
