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Cos'è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Per ottenere la nutrizione di cui hai bisogno, la maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da:
- frutta fresca
- verdure fresche
- cereali integrali
- legumi
- noccioline
- proteine magre
Le Linee guida dietetiche per gli americani spiegano la quantità di ogni nutriente che dovresti consumare quotidianamente.
A proposito di calorie
Il numero di calorie in un alimento si riferisce alla quantità di energia immagazzinata in quel cibo. Il tuo corpo utilizza calorie dal cibo per camminare, pensare, respirare e altre funzioni importanti.
La persona media ha bisogno di circa 2.000 calorie ogni giorno per mantenere il proprio peso, ma la quantità dipenderà dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.
I maschi tendono ad avere bisogno di più calorie rispetto alle femmine e le persone che esercitano hanno bisogno di più calorie rispetto alle persone che non lo fanno.
Le linee guida attuali elencano le seguenti assunzioni caloriche per maschi e femmine di età diverse:
| Persona | Fabbisogno calorico |
| Bambini sedentari: 2-8 anni | 1,000-1,400 |
| Bambini attivi: 2-8 anni | 1.000-2.000 |
| Femmine: 9–13 anni | 1,400-2,200 |
| Maschi: 9–13 anni | 1,600-2,600 |
| Femmine attive: 14-30 anni | 2.400 |
| Femmine sedentarie: 14-30 anni | 1800-2000 |
| Maschi attivi: 14-30 anni | 2,800-3,200 |
| Maschi sedentari: 14–30 anni | 2,000-2,600 |
| Persone attive: 30 anni e oltre | 2.000-3.000 |
| Persone sedentarie: 30 anni e oltre | 1,600-2,400 |
Anche la fonte delle calorie giornaliere è importante. Gli alimenti che forniscono principalmente calorie e pochissima alimentazione sono noti come "calorie vuote".
Esempi di alimenti che forniscono calorie vuote includono:
- torte, biscotti e ciambelle
- carni lavorate
- bevande energetiche e bibite
- bevande alla frutta con aggiunta di zucchero
- gelato
- patatine fritte
- Pizza
- bibite gassate
Tuttavia, non è solo il tipo di cibo ma gli ingredienti che lo rendono nutriente.
Una pizza fatta in casa con una base integrale e un sacco di verdure fresche in cima può essere una scelta salutare. Al contrario, le pizze premade e altri alimenti altamente elaborati spesso contengono calorie vuote.
Per mantenere una buona salute, limitare il consumo di calorie vuote e invece cercare di ottenere calorie da alimenti ricchi di altri nutrienti.
Ottieni alcuni suggerimenti per ridurre l'appetito di cibi meno nutrienti.
Perché una dieta equilibrata è importante
Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. Senza un'alimentazione equilibrata, il tuo corpo è più soggetto a malattie, infezioni, affaticamento e basse prestazioni.
I bambini che non assumono abbastanza cibi sani possono affrontare problemi di crescita e sviluppo, scarsi risultati accademici e infezioni frequenti.
Possono anche sviluppare cattive abitudini alimentari che possono persistere nell'età adulta.
Senza esercizio fisico, avranno anche un rischio maggiore di obesità e varie malattie che compongono la sindrome metabolica, come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione.
Secondo il Center for Science in the Public Interest, 4 delle 10 principali cause di morte negli Stati Uniti sono direttamente collegate alla dieta.
Questi sono:
- cardiopatia
- cancro
- ictus
- diabete di tipo 2
Ulteriori informazioni sui piani di pasti sani per i bambini.
Cosa mangiare per una dieta equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata di solito includerà i seguenti nutrienti:
- vitamine, minerali e antiossidanti
- carboidrati, compresi amidi e fibre
- proteina
- grassi sani
Una dieta equilibrata includerà una varietà di alimenti dei seguenti gruppi:
- frutta
- verdure
- cereali
- latteria
- alimenti proteici
Esempi di alimenti proteici includono carne, uova, pesce, fagioli, noci e legumi.
Le persone che seguono una dieta vegana si concentreranno interamente su alimenti a base vegetale. Non mangeranno carne, pesce o latticini, ma la loro dieta includerà altri elementi che forniscono nutrienti simili.
Tofu e fagioli, ad esempio, sono fonti di proteine a base vegetale. Alcune persone sono intolleranti ai latticini ma possono ancora costruire una dieta equilibrata scegliendo una varietà di sostituti ricchi di nutrienti.
Alimenti da evitare
Gli alimenti da evitare o limitare una dieta sana includono:
- alimenti altamente trasformati
- grani raffinati
- aggiunto zucchero e sale
- carne rossa e trasformata
- alcool
- grassi trans
Ciò che è salutare per una persona potrebbe non essere adatto a un'altra.
La farina integrale può essere un ingrediente salutare per molte persone, ma non è adatta, ad esempio, a chi ha un'intolleranza al glutine.
Scopri 50 cibi super salutari.
Frutta
I frutti sono nutrienti, fanno uno spuntino o un dessert gustoso e possono soddisfare i più golosi.
I frutti locali che sono di stagione sono più freschi e forniscono più sostanze nutritive rispetto ai frutti importati.
I frutti sono ricchi di zucchero, ma questo zucchero è naturale. A differenza delle caramelle e di molti dolci, la frutta fornisce anche fibre e altri nutrienti. Ciò significa che è meno probabile che causino un picco di zucchero e aumenteranno l'apporto di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
Se hai il diabete, il tuo medico o dietista può consigliarti su quali frutti scegliere, quanto mangiare e quando.
Scopri 11 frutti a basso contenuto di zuccheri.
Verdure
Le verdure sono una fonte chiave di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Mangia una varietà di verdure con colori diversi per una gamma completa di sostanze nutritive.
Le verdure a foglia verde scura sono un'ottima fonte di molti nutrienti. Loro includono:
- spinaci
- cavolo
- fagioli verdi
- broccoli
- cavolo verde
- bietola
Le verdure locali di stagione sono spesso ragionevoli e facili da preparare. Usali nei seguenti modi:
- come contorno
- arrostito in un vassoio con una spruzzata di olio d'oliva
- come base per zuppe, stufati e primi piatti
- come insalata
- in purea
- in succhi e frullati
Grani
La farina bianca raffinata è presente in molti tipi di pane e prodotti da forno, ma ha un valore nutrizionale limitato. Questo perché gran parte della bontà è nello scafo del grano, o guscio esterno, che i produttori rimuovono durante la lavorazione.
I prodotti integrali comprendono l'intero grano, compreso lo scafo. Forniscono ulteriori vitamine, minerali e fibre. Molte persone scoprono anche che i cereali integrali aggiungono sapore e consistenza a un piatto.
Prova a passare da pane bianco, pasta e riso alle opzioni integrali.
proteine
Carni e fagioli sono fonti primarie di proteine, che sono essenziali per la guarigione delle ferite e il mantenimento e lo sviluppo dei muscoli, tra le altre funzioni.
Proteine animali
Le opzioni sane basate sugli animali includono:
- carni rosse, come manzo e montone
- pollame, come pollo e tacchino
- pesce, tra cui salmone, sardine e altri pesci grassi
Le carni trasformate e le carni rosse possono aumentare il rischio di cancro e altre malattie, secondo alcune ricerche.
Alcune carni trasformate contengono anche molti conservanti e sale aggiunti. La carne fresca e non trasformata è l'opzione migliore.
Proteina Vegetale
Noci, fagioli e prodotti a base di soia sono buone fonti di proteine, fibre e altri nutrienti.
Esempi inclusi:
- Lenticchie
- fagioli
- piselli
- mandorle
- semi di girasole
- Noci
Tofu, tempeh e altri prodotti a base di soia sono eccellenti fonti di proteine e sono un'alternativa salutare alla carne.
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latteria
I prodotti lattiero-caseari forniscono nutrienti essenziali, tra cui:
- proteina
- calcio
- vitamina D
Contengono anche grassi. Se stai cercando di limitare l'assunzione di grassi, le opzioni ridotte di grassi potrebbero essere le migliori. Il medico può aiutarti a decidere.
Per coloro che seguono una dieta vegana, sono ora disponibili molti tipi di latte senza latte e altre alternative al latte, a base di:
- semi di lino
- mandorle e anacardi
- soia
- avena
- Noce di cocco
Questi sono spesso fortificati con calcio e altri nutrienti, rendendoli eccellenti alternative ai latticini delle mucche. Alcuni hanno aggiunto zucchero, quindi leggi attentamente l'etichetta quando scegli.
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Grassi e oli
Il grasso è essenziale per l'energia e la salute delle cellule, ma troppo grasso può aumentare le calorie al di sopra di ciò di cui il corpo ha bisogno e può portare ad un aumento di peso.
In passato, le linee guida hanno raccomandato di evitare i grassi saturi, a causa delle preoccupazioni che avrebbero aumentato i livelli di colesterolo.
Ricerche più recenti suggeriscono che la sostituzione parziale con grassi insaturi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e che alcuni grassi saturi dovrebbero rimanere nella dieta - circa il 10 percento o meno di calorie.
I grassi trans, tuttavia, dovrebbero ancora essere evitati.
A volte i consigli sui grassi possono essere difficili da seguire, ma uno scienziato ha proposto le seguenti linee guida:
- Grassi da amare: oli vegetali e oli di pesce
- Grassi da limitare: burro, formaggio e crema pesante
- Grassi da perdere: grassi trans, utilizzati in molti alimenti trasformati e premade, come le ciambelle
La maggior parte degli esperti considera l'olio d'oliva un grasso salutare, in particolare l'olio extra vergine di oliva, che è il tipo meno elaborato.
I cibi fritti sono spesso ricchi di calorie ma a basso valore nutrizionale, quindi dovresti mangiarli con parsimonia.
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Mettere tutto insieme
Una dieta sana combinerà tutti i gruppi di nutrienti e alimenti sopra menzionati, ma è necessario bilanciarli.
Un metodo pratico per ricordare quanto di ogni gruppo alimentare è il metodo del piatto. L'iniziativa "ChooseMyPlate" dell'USDA raccomanda:
- riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura
- riempiendo poco più di un quarto di cereali
- riempire poco meno di un quarto con cibi proteici
- aggiunta di prodotti lattiero-caseari sul lato (o un sostituto non economico)
Ma le esigenze individuali possono variare, quindi l'USDA fornisce anche uno strumento interattivo, "Piano MyPlate" in cui è possibile inserire i propri dati per scoprire le proprie esigenze personali.
Linea di fondo
Una dieta varia e sana è di solito quella che contiene molti alimenti freschi a base vegetale e limita l'assunzione di alimenti trasformati.
Se hai domande sulla tua dieta o ritieni di dover perdere peso o modificare le tue abitudini alimentari, fissa un appuntamento con il tuo medico o un dietista.
Possono suggerire cambiamenti dietetici che ti aiuteranno a ottenere la nutrizione di cui hai bisogno mentre promuovi la tua salute generale.
