1. Impostare un'ora di andare a letto personalizzata
I bambini in età scolare hanno bisogno tra le 9 e le 11 ore di sonno ogni notte, secondo la National Sleep Foundation. Ma c'è molta variabilità nelle esigenze e nei modelli del sonno. La maggior parte dei bambini ha schemi che non cambiano molto, qualunque cosa tu faccia.
I mattinieri si alzeranno presto anche se li metterai a letto più tardi, e i nottambuli non si addormenteranno finché i loro corpi non saranno pronti.
Ecco perché è importante che i genitori lavorino con i propri figli per stabilire un momento di coricarsi responsabile che consenta loro di dormire molto e di svegliarsi in tempo, afferma Ashanti Woods, MD, pediatra a Baltimora, nel Maryland.
2. Impostare un orario di sveglia
Imposta un orario di sveglia in base a quanto sonno ha bisogno tuo figlio e a che ora va a letto. Woods raccomanda di creare una routine di risveglio già dagli anni della scuola materna per aiutare a prevenire lo stress per i genitori lungo la strada.
E ricorda di essere coerente con il programma. Consentire a tuo figlio di dormire più tardi nei fine settimana è generoso, ma a lungo andare potrebbe ritorcersi contro.
Quelle ore extra di sonno renderanno difficile per il loro corpo sentirsi stanco al momento di coricarsi. Ma se puoi provare a rendere uguali l'ora di andare a letto e quella di svegliarti, entro un'ora circa ogni giorno, renderai la vita di tutti molto più semplice.
3. Creare una routine di coricarsi coerente
Le routine sono particolarmente importanti per neonati, bambini piccoli e bambini in età prescolare. Woods raccomanda che dopo cena il resto della serata includa giochi leggeri, bagni, lavarsi i denti, una favola e poi andare a letto.
Punta a una routine che sia confortante e rilassante, creando l'atmosfera ideale per andare a dormire. In poco tempo, il corpo di tuo figlio potrebbe iniziare automaticamente ad addormentarsi all'inizio della routine.
4. Spegni gli schermi almeno 2 ore prima di coricarsi
La melatonina è un importante pezzo di cicli sonno-veglia. Quando i livelli di melatonina sono ai massimi livelli, la maggior parte delle persone è assonnata e pronta per andare a letto.
Una ricerca del 2011 ha scoperto che la luce blu di uno schermo televisivo, di un telefono o di un monitor di un computer può interferire con la produzione dell'ormone melatonina.
Guardare la TV, giocare ai videogiochi o scorrere le pagine Web su un telefono o un computer proprio prima di andare a letto tieni il tuo bambino sveglio per altri 30-60 minuti, secondo questo studio del 2017.
Rendi la camera da letto una zona libera da schermi o almeno assicurati che tutti gli schermi siano scuri al momento di coricarti. E mantieni il telefono silenzioso quando sei nella stanza di tuo figlio - o non trasportarlo affatto lì.
Invece del tempo sullo schermo, Abhinav Singh, MD, direttore dell'Indiana Sleep Center, consiglia di leggere a tuo figlio la sera per consentire al cervello di riposare.
5. Ridurre lo stress prima di coricarsi
Un altro ormone che svolge un ruolo nel sonno è il cortisolo, noto anche come "ormone dello stress". Quando i livelli di cortisolo sono alti, il corpo di tuo figlio non sarà in grado di spegnersi e andare a dormire.
Mantieni le attività prima di coricarti. Questo può aiutare a evitare l'eccesso di cortisolo nel sistema del bambino. "È necessario ridurre lo stress per rendere più facile addormentarsi", afferma la dott.ssa Sarah Mitchell, chiropratica e consulente del sonno.
6. Creare un ambiente che induca il sonno
Lenzuola morbide, tonalità più scure della stanza e relativa tranquillità possono aiutare il bambino a distinguere tra giorno e notte, facilitando l'addormentarsi.
"La creazione di un ambiente che induce il sonno è importante perché pone le basi per il sonno riducendo le distrazioni", afferma Mitchell. "Quando sei calmo non ti distraggono e puoi addormentarti più rapidamente e con meno aiuto."
7. Tienilo fresco
Il ciclo del sonno di tuo figlio non dipende solo dalla luce (o dalla sua mancanza). È anche sensibile alla temperatura. I livelli di melatonina aiutano a regolare la caduta della temperatura corporea interna necessaria per dormire.
Tuttavia, puoi aiutare a regolare la temperatura esterna. Non impacchettare troppo tuo figlio o impostare il calore troppo alto.
Whitney Roban, PhD, psicologa clinica e specialista del sonno, raccomanda di vestire il tuo bambino con un pigiama di cotone traspirante e di mantenere la temperatura della camera da letto tra 18,3 e 21,1 ° C di notte.
8. Aiuta ad alleviare le paure
Fantasmi e altre creature spaventose potrebbero non vagare di notte, ma invece di respingere le paure della buona notte, affrontale con tuo figlio.
Se la semplice rassicurazione non funziona, prova a usare un giocattolo speciale per fare la guardia durante la notte o spruzzare la stanza con "mostro spray" prima di andare a letto.
Roban raccomanda di programmare l'orario durante il giorno per affrontare eventuali paure ed evitare di usare l'ora della nanna per questo tipo di conversazioni.
"I bambini sono molto intelligenti e impareranno rapidamente che possono fermare l'ora di andare a letto se usano il tempo per esprimere le loro paure prima di coricarsi", dice.
9. Riduci la concentrazione sul sonno
I bambini possono avere problemi a chiudere il cervello per la notte. Quindi, invece di aumentare l'ansia insistendo sul fatto che è ora di andare a letto ("ora!"), Considera di concentrarti maggiormente sul rilassamento e mantenere la calma del tuo bambino.
Prova a insegnare a tuo figlio una tecnica di respirazione profonda per calmare il suo corpo. "Inspirare attraverso il naso per 4 secondi, tenere premuto per 5 secondi, espirare attraverso la bocca per 6 secondi", dice Roban.
I bambini più piccoli possono semplicemente esercitarsi a fare respiri lunghi e profondi dentro e fuori, dice.
10. Essere alla ricerca di disturbi del sonno
A volte, i tuoi piani migliori non danno i risultati che desideri. (Ciao, benvenuto alla genitorialità!)
Se tuo figlio ha difficoltà ad addormentarsi, ha incubi persistenti, russare o respira attraverso la bocca, potrebbe avere un disturbo del sonno, dice Mitchell.
Parla sempre con il tuo pediatra se hai dubbi sulle abitudini del sonno di tuo figlio. Potrebbero consigliare un consulente del sonno o avere altri suggerimenti da provare in modo che l'intera famiglia possa dormire bene la notte!
