Vero o falso? Uova, latticini e carne fanno male
Se ti è stato diagnosticato un colesterolo alto, dovresti eliminare completamente uova, carne e latticini dalla tua dieta? Non necessariamente. Ridurre la quantità di grassi malsani che consumi è fondamentale per abbassare il colesterolo alto.
Ma non devi eliminare completamente la tua dieta da uova, carne e latticini per renderlo più amico del colesterolo. Puoi incorporare questi alimenti nella tua dieta in modo sano. La chiave per goderseli tutti si riduce a:
- come prepari questi alimenti
- quanto spesso li mangi
- con quale frequenza sostituisci le opzioni più sane
Che cos'è il colesterolo?
Il colesterolo di solito ha una connotazione negativa. Ma non tutto il colesterolo è cattivo. Esistono due tipi di colesterolo: lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). Il colesterolo HDL è noto come colesterolo "buono". Aiuta a rimuovere il colesterolo pericoloso dal sangue in modo che possa essere eliminato dall'organismo.
LDL è chiamato colesterolo "cattivo". Quando una quantità eccessiva è presente nel sangue, provoca un accumulo di placca sulle pareti arteriose del cuore e del cervello. Se non trattato, questo accumulo di placca può portare a:
- cardiopatia
- ictus
- attacco di cuore
Cibo e colesterolo
Il colesterolo svolge funzioni vitali per il tuo corpo. Aiuta in lavori importanti come:
- rendendo il rivestimento esterno delle cellule
- rendendo gli acidi biliari per digerire il cibo
- producendo vitamina D e ormoni
Tutto il colesterolo di cui hai bisogno viene prodotto naturalmente nel fegato, secondo l'American Heart Association (AHA). Il resto del colesterolo nel tuo corpo deriva dal cibo che mangi. Il colesterolo diventa un pericolo per la salute quando è presente troppo nel sangue.
Per alcune persone, la genetica fa sì che il loro fegato produca troppo colesterolo LDL (cattivo). Un collaboratore di colesterolo alto LDL è costantemente mangiare cibi ricchi di:
- grassi saturi
- grasso trans
- colesterolo
Il colesterolo è presente solo nei prodotti di origine animale, inclusi carne e latticini.
Numeri sani
Secondo l'AHA, il livello ottimale di LDL nel corpo è inferiore a 100 mg / dL. Un livello compreso tra 130 e 159 mg / dL è considerato elevato al limite. Poiché il colesterolo HDL (buono) è protettivo, un numero più elevato è migliore. L'ADA raccomanda un HDL di almeno 60 mg / dL.
La Mayo Clinic raccomanda a quelli con colesterolo alto di LDL di limitare l'assunzione giornaliera di colesterolo a 200 mg o meno. Tieni presente questo numero quando pianifichi i tuoi pasti durante il giorno. Leggi attentamente le etichette degli alimenti per assicurarti di non consumare più della quantità raccomandata.
"Eggcellent" o male?
Si pensa che le uova siano tabù quando si parla di colesterolo. Tuttavia, numerosi studi dimostrano che le uova non sono cattive. Secondo la Cleveland Clinic, le uova sono ricche di:
- antiossidanti
- proteina
- nutrienti
Gli antiossidanti nelle uova sono stati associati a tassi più bassi di:
- malattia cardiovascolare
- ipertensione
- cancro
Mangiare uova con moderazione, circa 4-6 uova a settimana, è accettabile, anche per le persone con colesterolo alto, secondo la Cleveland Clinic. La ricerca mostra che le persone che mangiano uova con moderazione non mostrano un aumento dei loro livelli di colesterolo rispetto a quelle che eliminano completamente le uova dalla loro dieta. La chiave sta mangiando le uova con moderazione.
La carne della questione
Creare un piano alimentare salutare per mantenere il colesterolo non significa che devi omettere del tutto la carne. Mentre alcuni tipi di carne sono ricchi di grassi saturi, ci sono molte opzioni più magre.
Puoi tranquillamente includere la carne nella tua dieta. Dipende solo dal tipo di carne che scegli e da come la prepari. Seleziona tagli più magri e porzioni più piccole di carne (meno di 3 once), come ad esempio:
- manzo magro: mandrino, controfiletto o lombo
- tagli magri di maiale: filetto o lombata
- agnello: tagli di gamba, braccio e lombo
- carne macinata fatta con carne magra al 90 percento o superiore
- le carni etichettate come "prime" indicano che sono più ricche di grassi; cercare carni etichettate come "scelta" o "seleziona"
Metodi di cottura
Come cucini la carne è importante quanto il taglio della carne. Non selezionare un taglio magro di filetto di maiale e quindi friggerlo o preparare una salsa a base di panna per accompagnarlo. Ciò nega i benefici del taglio magro del maiale. Adotta queste opzioni di cottura più sane:
- Tagliare quanto più grasso possibile prima di cucinare.
- Grigliare, grigliare, arrostire e cuocere invece di friggere.
- Usa una griglia per raccogliere gocce e succhi di grasso durante la cottura.
- Cucinare piatti a base di carne, come lo stufato, con un giorno di anticipo. Una volta refrigerato, il grasso si solidifica e sale verso l'alto, che è possibile rimuovere.
latteria
Il consumo di prodotti lattiero-caseari è noto per avere benefici per la salute, soprattutto nel rafforzamento delle ossa. I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di:
- calcio
- potassio
- vitamina D
Il consumo di prodotti lattiero-caseari grassi può avere l'effetto indesiderato sulla salute di aumentare i livelli di colesterolo LDL. Sono ricchi di grassi saturi e colesterolo. Sostituiscili con opzioni più sane e magre, tra cui:
- 1 percento di latte o latte scremato
- formaggi a basso contenuto di grassi come ricotta a basso contenuto di grassi, mozzarella di latte parzialmente scremato e ricotta
- sorbetto o sorbetto
- yogurt o gelato surgelati a basso contenuto di grassi o senza grassi
- yogurt a basso contenuto di grassi
