Panoramica
Come donna, probabilmente hai familiarità con l'impulso compulsivo di mangiare determinati alimenti appena prima del tuo periodo mensile. Ma perché la voglia di divorare cioccolato e cibo spazzatura è così potente in quel periodo del mese?
Continua a leggere per sapere cosa succede nel corpo a causare queste voglie premestruali e come frenarle.
Che cos'è il mangiare compulsivo?
L'alimentazione compulsiva, chiamata anche abbuffata, è caratterizzata da un forte, incontrollabile impulso a consumare grandi quantità di cibo. In alcuni casi, l'alimentazione compulsiva evolve in disturbo da alimentazione incontrollata (BED), che è una diagnosi formale. In altri, si verifica solo in momenti specifici, ad esempio durante i giorni che precedono il ciclo.
Alcuni sintomi comuni del mangiare compulsivo includono:
- mangiare quando non hai fame o anche quando ti senti pieno
- mangiando spesso grandi quantità di cibo
- sentirsi turbato o vergognarsi dopo una abbuffata
- mangiare in segreto o mangiare costantemente durante il giorno
Perché il consumo compulsivo si verifica prima del mio ciclo?
La ricerca indica che il consumo compulsivo premestruale ha una componente fisiologica.
Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Eating Disorders, gli ormoni ovarici sembrano svolgere un ruolo importante. Lo studio ha dimostrato che alti livelli di progesterone durante la fase premestruale possono portare a un'alimentazione compulsiva e insoddisfazione del corpo.
L'estrogeno, d'altra parte, sembra essere associato a una diminuzione dell'appetito. L'estrogeno è ai massimi livelli durante l'ovulazione.
In un senso semplificato, è probabile che tu ti senta più insoddisfatto di tutto prima del ciclo. Questa insoddisfazione può essere un fattore scatenante per te da mangiare compulsivamente.
Il bingeing premestruale di solito dura alcuni giorni e termina quando iniziano le mestruazioni, anche se non è sempre così.
Se l'alimentazione compulsiva continua al di fuori del ciclo mestruale, consultare il medico.
Come posso evitare di mangiare compulsivamente?
Il primo passo per ridurre o evitare il consumo compulsivo è riconoscere che il problema esiste.
Ti consigliamo anche di stabilire quando è più probabile che tu abbia l'abitudine di abbuffarti. Una volta fatto questo, prova questi suggerimenti per evitare di mangiare troppo.
Mangia consapevolmente
- Tieni un diario alimentare per tenere traccia di tutto ciò che mangi, soprattutto se ti abbuffi. Vedere quante calorie stai mangiando (sulla carta o attraverso un'app) può aiutarti a interrompere il ciclo.
- Cerca di mangiare in modo sano per tutto il mese. Ridurre gli alimenti contenenti zuccheri raffinati.
- Fai il pieno di cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli, semi e cereali integrali. La fibra ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo.
Snack intelligente
- Non comprare cibo spazzatura. È più difficile mangiarlo se non è in casa. Invece, acquista ingredienti per fare spuntini sani con una varietà di trame e sapori.
- Quando la voglia di abbuffate colpisce, bevi un bicchiere d'acqua infuso di frutta fresca o menta. Potrebbe essere sufficiente per frenare le tue voglie. Anche la gomma da masticare o il lecca-lecca possono essere d'aiuto.
- Per le voglie dolci, montare un frullato di frutta e yogurt fresco o una patata dolce condita con una piccola patatina di burro e un cucchiaino di zucchero di canna. Prova anche questa sana ricetta di popcorn al caramello all'acero alla cannella di Cookie + Kate.
- Se sei in vena di una delizia salata o salata, prepara queste patatine al forno con paprika e sale di prugna sottaceto. Un'altra grande opzione è un mix di noci e frutta al curry, come questa ricetta di noci e albicocche al curry di Family Circle.
Fai scelte di vita sane
- Lo stress può portare a mangiare emotivo durante le mestruazioni. Esercitare, praticare tecniche di rilassamento, dormire regolarmente e mantenere una visione positiva può aiutare a gestire lo stress.
- Unisciti a un gruppo di supporto come Overeaters Anonymous. Parlare con altri che capiscono cosa stai passando può essere utile. Potresti anche essere in grado di attuare alcune delle loro strategie terapeutiche efficaci.
Quando dovrei chiamare un operatore sanitario?
Non tutti richiedono un trattamento per un'alimentazione compulsiva premestruale. Se ti ritrovi ad abbuffarti in momenti diversi dai giorni che precedono il tuo ciclo mestruale, o se mangiare compulsivamente provoca un aumento di peso significativo o un disagio emotivo, dovresti consultare un operatore sanitario.
Secondo la Mayo Clinic, il trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata comprende vari tipi di consulenza psicologica, come:
- terapia cognitivo comportamentale (CBT) (CBT)
- psicoterapia interpersonale (ITP)
- terapia comportamentale dialettica (DBT)
DBT è un tipo specifico di CBT focalizzato sulla "regolazione delle emozioni" come mezzo per frenare modelli di comportamento dannosi.
Soppressori dell'appetito o altri farmaci possono anche essere usati.
Le voglie premestruali sono difficili da combattere. Armarsi in anticipo con conoscenza, opzioni alimentari sane e tecniche di gestione dello stress può aiutarti a combattere gli impulsi. Sii consapevole di ciò che stai mangiando.
Se hai difficoltà a smettere di mangiare compulsivamente nonostante i tuoi migliori sforzi, considera di cercare un aiuto professionale.
