La glicemia alta si verifica quando il tuo corpo non riesce a trasportare efficacemente lo zucchero dal sangue nelle cellule.
Se lasciato non controllato, questo può portare al diabete.
Uno studio del 2012 ha riferito che il 12-14% degli adulti statunitensi aveva il diabete di tipo 2, mentre il 37–38% era classificato come pre-diabetico (1).
Ciò significa che il 50% di tutti gli adulti statunitensi ha il diabete o pre-diabete.
Ecco 15 semplici modi per abbassare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue:
1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare può aiutarti a perdere peso e ad aumentare la sensibilità all'insulina.
Una maggiore sensibilità all'insulina significa che le tue cellule sono in grado di utilizzare meglio lo zucchero disponibile nel flusso sanguigno.
L'esercizio fisico aiuta anche i muscoli a usare lo zucchero nel sangue per l'energia e la contrazione muscolare.
Se hai problemi con il controllo della glicemia, dovresti controllare regolarmente i tuoi livelli. Questo ti aiuterà a imparare come rispondi alle diverse attività e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue troppo alti o troppo bassi (2).
Buone forme di esercizio includono sollevamento pesi, camminata veloce, corsa, mountain bike, danza, trekking, nuoto e altro ancora.
2. Controlla l'assunzione di carboidrati
Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri (principalmente glucosio), quindi l'insulina sposta gli zuccheri nelle cellule.
Quando mangi troppi carboidrati o hai problemi con la funzione dell'insulina, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue aumentano.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare al riguardo.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda di controllare l'assunzione di carboidrati contando i carboidrati o usando un sistema di scambio alimentare (3).
Alcuni studi hanno scoperto che questi metodi possono anche aiutarti a pianificare i tuoi pasti in modo appropriato, il che può migliorare ulteriormente il controllo della glicemia (4, 5).
Molti studi dimostrano anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di zucchero nel sangue (6, 7, 8, 9).
Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine (10).
Puoi leggere di più in questo articolo su una sana alimentazione a basso contenuto di carboidrati con diabete.
3. Aumenta l'assunzione di fibre
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e l'assorbimento degli zuccheri. Per questi motivi, promuove un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il tipo di fibra che mangi può avere un ruolo.
Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili. Mentre entrambi sono importanti, è stato dimostrato che le fibre solubili riducono i livelli di zucchero nel sangue (11, 12, 13).
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire il diabete di tipo 1 migliorando il controllo della glicemia e riducendo i minimi di zucchero nel sangue (13, 14).
Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Sono circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie (15).
4. Bevi acqua e mantieniti idratato
Bere abbastanza acqua può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti sani.
Oltre a prevenire la disidratazione, aiuta i reni a eliminare l'eccesso di zucchero nel sangue attraverso l'urina.
Uno studio osservazionale ha dimostrato che coloro che bevevano più acqua avevano un rischio inferiore di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue (16).
L'acqua potabile reidrata regolarmente il sangue, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete (16, 17, 18, 19)
Tieni presente che l'acqua e altre bevande non caloriche sono le migliori. Le bevande zuccherate con zucchero aumentano la glicemia, aumentano il peso e aumentano il rischio di diabete (20, 21).
5. Implementare il controllo delle porzioni
Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l'apporto calorico e può portare alla perdita di peso (22, 23, 24).
Di conseguenza, il controllo del proprio peso favorisce livelli sani di zucchero nel sangue e ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Il monitoraggio delle porzioni aiuta anche a ridurre l'apporto calorico e i picchi di zucchero nel sangue successivi (23, 24).
Ecco alcuni suggerimenti utili per il controllo delle porzioni:
- Misura e pesa porzioni.
- Usa piatti più piccoli.
- Evita i ristoranti a volontà.
- Leggi le etichette degli alimenti e controlla le porzioni.
- Tieni un diario alimentare.
- Mangia lentamente.
6. Scegli alimenti con un basso indice glicemico
L'indice glicemico è stato sviluppato per valutare la risposta glicemica del corpo agli alimenti che contengono carboidrati (29).
Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano in che modo un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue (30, 31).
Mangiare cibi a basso indice glicemico ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine nei diabetici di tipo 1 e di tipo 2 (32, 33).
Sebbene l'indice glicemico degli alimenti sia importante, conta anche la quantità di carboidrati consumati (34, 35).
Gli alimenti a basso indice glicemico includono frutti di mare, carne, uova, avena, orzo, fagioli, lenticchie, legumi, patate dolci, mais, patate dolci e verdure non amidacee.
7. Controllo dei livelli di stress
Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue (36, 37).
Ormoni come glucagone e cortisolo vengono secreti durante lo stress. Questi ormoni causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (38, 39).
Uno studio ha dimostrato che l'esercizio fisico, il rilassamento e la meditazione hanno ridotto significativamente lo stress e hanno abbassato i livelli di zucchero nel sangue per gli studenti (40).
Esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza possono anche correggere i problemi di secrezione di insulina nel diabete cronico (40, 41, 42, 43, 44).
8. Monitora i livelli di zucchero nel sangue
"Ciò che viene misurato viene gestito."
Misurare e monitorare i livelli di glucosio nel sangue può anche aiutarti a controllarli.
Ad esempio, tenere traccia di ciò consente di determinare se è necessario apportare modifiche ai pasti o ai farmaci (31).
Ti aiuterà anche a scoprire come il tuo corpo reagisce a determinati alimenti (45, 46).
Prova a misurare i tuoi livelli ogni giorno e a tenere traccia dei numeri in un registro.
9. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza è fantastico ed è necessario per una buona salute (47).
Cattive abitudini del sonno e mancanza di riposo influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina. Possono aumentare l'appetito e favorire l'aumento di peso (48, 49).
La privazione del sonno riduce il rilascio di ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi svolgono un ruolo importante nel controllo della glicemia (47, 50, 51).
Inoltre, dormire bene dipende sia dalla quantità che dalla qualità. È meglio dormire ogni notte in quantità sufficiente (49).
10. Mangia cibi ricchi di cromo e magnesio
Livelli elevati di zucchero nel sangue e diabete sono stati anche collegati a carenze di micronutrienti (31, 52).
Gli esempi includono carenze nei minerali di cromo e magnesio.
Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue e una mancanza di cromo può predisporre all'intolleranza ai carboidrati (53, 54, 55).
Tuttavia, i meccanismi alla base di questo non sono completamente noti. Gli studi riportano anche risultati contrastanti.
Due studi su pazienti diabetici hanno mostrato che il cromo ha avuto benefici per il controllo a lungo termine della glicemia. Tuttavia, un altro studio non ha mostrato benefici (55, 56, 57).
Gli alimenti ricchi di cromo includono tuorli d'uovo, prodotti integrali, cereali ad alta crusca, caffè, noci, fagiolini, broccoli e carne.
È stato anche dimostrato che il magnesio favorisce i livelli di zucchero nel sangue e la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio più elevato di sviluppare il diabete (31, 58, 59).
In uno studio, le persone con il più alto apporto di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetici (60).
Tuttavia, se mangi già molti alimenti ricchi di magnesio, probabilmente non trarrai beneficio dagli integratori (61).
Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia scura, cereali integrali, pesce, cioccolato fondente, banane, avocado e fagioli.
11. Prova l'Aceto di mele
L'aceto di mele ha molti benefici per la salute.
Promuove livelli più bassi di zucchero nel sangue a digiuno, possibilmente diminuendo la sua produzione da parte del fegato o aumentandone l'uso da parte delle cellule (62, 63, 64).
Inoltre, gli studi dimostrano che l'aceto influenza in modo significativo la risposta del corpo agli zuccheri e migliora la sensibilità all'insulina (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Per incorporare l'aceto di mele nella tua dieta, puoi aggiungerlo a condimenti per insalata o mescolare 2 cucchiaini da tè in 8 once di acqua.
Tuttavia, è importante consultare il medico prima di assumere aceto di mele se stai già assumendo farmaci che riducono lo zucchero nel sangue.
12. Sperimenta con l'estratto di cannella
La cannella ha molti benefici per la salute.
Per uno, è stato dimostrato che migliora la sensibilità all'insulina diminuendo la resistenza all'insulina a livello cellulare (70, 71).
Gli studi dimostrano che la cannella può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue fino al 29% (72, 73, 74).
Rallenta la scomposizione dei carboidrati nel tratto digestivo, che modera l'aumento dello zucchero nel sangue dopo un pasto (75, 76).
Anche la cannella agisce in modo simile all'insulina, sebbene a un ritmo molto più lento (77).
Una dose efficace è 1–6 grammi di cannella al giorno, o circa 0,5–2 cucchiaini da tè (78).
Tuttavia, sicuramente non prendere più di quello poiché troppa cannella può essere dannosa. Se desideri provarlo, Amazon ha una buona selezione disponibile.
13. Prova Berberine
La berberina è il componente attivo di un'erba cinese che è stata usata per curare il diabete per migliaia di anni.
La berberina ha dimostrato di aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la scomposizione dei carboidrati per energia (79, 80, 81).
Inoltre, la berberina può essere efficace quanto alcuni farmaci per ridurre la glicemia. Questo lo rende uno degli integratori più efficaci per i diabetici o pre-diabetici (79, 82).
Tuttavia, molti dei meccanismi alla base dei suoi effetti sono ancora sconosciuti (81, 83).
Inoltre, potrebbe avere alcuni effetti collaterali. Sono stati segnalati diarrea, costipazione, flatulenza e dolore addominale (84).
Un protocollo di dosaggio comune per la berberina è di 1.500 mg al giorno, assunto prima dei pasti in 3 dosi da 500 mg.
Puoi leggere di più su questo straordinario integratore qui: Berberine - Il supplemento più efficace al mondo?
14. Mangia semi di fieno greco
I semi di fieno greco sono un'ottima fonte di fibra solubile, che può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che il fieno greco può effettivamente ridurre la glicemia nei diabetici. Aiuta anche a ridurre la glicemia a digiuno e a migliorare la tolleranza al glucosio (85, 86, 87, 88).
Anche se non così popolare, il fieno greco può essere facilmente aggiunto ai prodotti da forno per aiutare a curare il diabete. Puoi anche preparare la farina di fieno greco o prepararla nel tè (89).
I semi di fieno greco sono anche considerati una delle erbe più sicure per il diabete (87, 88).
La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno. Se desideri provarlo, Amazon ha una vasta selezione disponibile.
15. Perdere un po 'di peso
È un gioco da ragazzi che mantenere un peso sano migliorerà la tua salute e prevenendo futuri problemi di salute.
Il controllo del peso favorisce anche livelli salutari di zucchero nel sangue ed è stato dimostrato che riduce il rischio di sviluppare il diabete.
Anche una riduzione del 7% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio dei farmaci (90).
Inoltre, questi minori rischi possono essere sostenuti nel corso degli anni (91, 92, 93).
Dovresti anche essere consapevole del tuo giro vita, poiché è forse il fattore più importante legato al peso per stimare il rischio di diabete.
Una misurazione di almeno 35 pollici (88,9 cm) per le donne e 40 pollici (101,6 cm) o più per gli uomini è associata ad un aumentato rischio di sviluppare insulino-resistenza, alti livelli di zucchero nel sangue e diabete di tipo 2 (94).
Avere una misurazione della vita sana può essere persino più importante del tuo peso complessivo (94).
Porta a casa il messaggio
Assicurati di consultare il medico prima di apportare modifiche allo stile di vita o provare nuovi integratori.
Questo è particolarmente importante se hai problemi con il controllo della glicemia o se stai assumendo farmaci per abbassare i livelli di zucchero.
Detto questo, se sei diabetico o hai problemi con il controllo della glicemia, dovresti iniziare a fare qualcosa al più presto.
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