La vitamina A è il nome di un gruppo di composti chiamati retinoidi. La vitamina A preformata, nota anche come retinolo, viene immagazzinata nel fegato. Troppo può essere tossico. Ottieni vitamina A preformata quando mangi prodotti di origine animale, cibi fortificati o assumi integratori di vitamina A. Assumi anche vitamina A quando mangi frutta e verdura ricca di beta-carotene. Il tuo corpo converte il beta-carotene in vitamina A, se necessario.
La vitamina A è necessaria per le ossa sane, tuttavia, l'assunzione di vitamina A durante la menopausa è controversa. Uno studio del 2002 ha collegato alti livelli di vitamina A preformata con fratture dell'anca nelle donne in postmenopausa. Ciò ha portato alcuni a chiedersi se la vitamina A sia effettivamente buona per le tue ossa. Studi successivi sono stati mescolati, quindi non è chiaro quanta vitamina A preformata possa aumentare il rischio di fratture ossee.
La vitamina A ottenuta dal beta-carotene non sembra aumentare il rischio di fratture ossee. Può aiutare a mantenere la salute delle ossa dopo la menopausa. Puoi aiutare a ottenere la vitamina A di cui hai bisogno dal beta carotene mangiando frutta e verdura arancioni e gialle. Se prendi integratori di vitamina A, non assumere più del valore giornaliero raccomandato di 5.000 UI. Dovresti trovare un integratore che contiene almeno il 20% di vitamina A dal beta-carotene.
Opzione n. 2: vitamina B-12
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La vitamina B-12 è una vitamina idrosolubile presente in molti alimenti. È necessario per:
- Salute delle ossa
- Produzione di DNA
- funzione neurologica
- creando globuli rossi
Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo perde parte della sua capacità di assorbire la vitamina B-12 e aumenta il rischio di carenza di vitamina B-12. I sintomi della carenza di vitamina B-12 sono vaghi e possono includere:
- fatica
- debolezza
- stipsi
- perdita di appetito
- intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- problemi di equilibrio
- depressione
- confusione
- demenza
Nelle sue fasi successive, la carenza di vitamina B-12 può causare anemia. L'assegno dietetico raccomandato (RDA) di vitamina B-12 è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno per le donne di età pari o superiore a 14 anni. Puoi aiutare a soddisfare questo requisito durante e dopo la menopausa prendendo un integratore di vitamina B-12 e mangiando cibi fortificati.
Opzione n. 3: vitamina B-6
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La vitamina B-6 (piridossina) aiuta a produrre serotonina, una sostanza chimica responsabile della trasmissione dei segnali cerebrali. Con l'età delle donne, i livelli di serotonina diminuiscono. Livelli fluttuanti di serotonina possono essere un fattore che contribuisce agli sbalzi d'umore e alla depressione comuni nella menopausa.
L'RDA della vitamina B-6 è di 100 milligrammi (mg) al giorno per le donne di età pari o superiore a 19 anni. L'assunzione di un integratore di vitamina B-6 durante e dopo la menopausa può aiutare a domare i sintomi causati da bassi livelli di serotonina. Questi includono perdita di energia e depressione.
Opzione n. 4: vitamina D
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Il tuo corpo produce vitamina D dopo essere stato esposto alla luce solare. La carenza di vitamina D può aumentare il rischio di fratture ossee, dolore osseo e osteomalacia (rammollimento delle ossa). Le donne anziane, in particolare quelle costrette a casa o non esposte alla luce solare, sono a rischio di carenza di vitamina D. Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero assumere 15 mcg (600 UI) di vitamina D al giorno; le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumere 20 mcg (800 UI). Sebbene sia possibile farlo con una dieta ricca di vitamina D, potrebbe essere meglio prendere un integratore. Questo assicurerà che stai ricevendo l'importo appropriato ogni giorno.
Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
- pesce grasso
- oli di fegato di pesce
- fegato di manzo
- formaggio
- tuorli d'uovo
- cibi fortificati
Opzione n. 5: vitamina E
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La vitamina E è un antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule nel corpo. La vitamina E può anche aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Lo stress può causare danni alle cellule e aumentare il rischio di:
- depressione
- cardiopatia
- aumento di peso
Queste sono condizioni comuni alla menopausa.
La ricerca ha dimostrato che la vitamina E aiuta ad alleviare lo stress, riduce lo stress ossidativo e può aiutare a ridurre il rischio di depressione. Per aumentare la vitamina E durante e dopo la menopausa, assumere un integratore di vitamina E e aggiungere cibi ricchi di vitamina E alla dieta. Obiettivo per almeno 15 mg al giorno.
Alcuni alimenti che contengono vitamina E sono:
- germe di grano
- mandorle
- Nocciole
- avocado
- broccoli
- mollusco
- schiacciare
- semi di girasole
- spinaci
Rischi e avvertenze
Icona dei fattori di rischio
Alte quantità di vitamina A possono causare tossicità. Le persone con malattie del fegato o che bevono molto alcol non dovrebbero assumere integratori di vitamina A. La vitamina A può causare bassa pressione sanguigna. Non prendere la vitamina A se hai la pressione sanguigna bassa o se prendi farmaci che abbassano la pressione sanguigna.
Usa la vitamina A con cautela se:
- assumere contraccettivi orali
- antibiotici tetracicline
- assumere agenti antitumorali
- ha uno scarso assorbimento dei grassi
- assumere fluidificanti del sangue o farmaci che influenzano il sanguinamento o la coagulazione
La vitamina E deve essere usata con cautela nelle persone con:
- Morbo di Alzheimer e altre forme di declino cognitivo
- danni agli occhi
- problemi ai reni
- problemi di cuore
- condizioni della pelle
La vitamina D, la vitamina B-6 e la vitamina B-12 possono influire sui livelli di zucchero nel sangue e sulla pressione sanguigna. Usali con cautela se hai il diabete, bassi livelli di zucchero nel sangue, bassa pressione sanguigna o se prendi farmaci che influenzano la glicemia e la pressione sanguigna.
La vitamina B-6 può aumentare il rischio di sanguinamento. Usalo con cautela se hai un disturbo emorragico o assumi fluidificanti del sangue.
Usa la vitamina B-12 con cautela se hai:
- problemi di cuore
- ipertensione
- cancro o una storia di cancro
- problemi di pelle
- problemi gastrointestinali
- basso contenuto di potassio
- gotta
Molti comuni farmaci da banco e farmaci da prescrizione possono interagire con le vitamine. Se prendi farmaci, chiedi al tuo medico o al farmacista le potenziali interazioni prima di assumere vitamine.
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La linea di fondo
Icona passi successivi
Ci sono cose che puoi fare per facilitare la transizione della menopausa. Ad esempio, rimanere fisicamente attivi, gestire lo stress e dormire a sufficienza può essere utile. Dovresti anche evitare gli alimenti trasformati. Invece, optare per alimenti ricchi di nutrienti come:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- grassi sani
- frutti di mare
- noccioline
- semi
Parla con il tuo medico di eventuali problemi di menopausa che hai. Possono aiutarti a decidere se assumere vitamine per la menopausa può essere di beneficio.
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