Tra lavoro, spese, famiglia e cercando di rimanere in salute, le pressioni quotidiane della vita possono trasformarti in un disordine ansioso. Forse eri un bambino ansioso che è diventato un adulto ansioso, o forse hai sviluppato l'ansia più tardi nella vita. Indipendentemente da quando sono iniziati i sintomi, è possibile che la tua mente sia in overdrive e stai sempre aspettando che il tappeto venga tirato fuori da sotto di te.
Non sei solo. Secondo l'Ansia e la depressione Association of America, i disturbi d'ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, colpendo 40 milioni di adulti. Come tanti altri in cerca di sollievo, potresti esserti rivolto alle medicine per chiedere aiuto. Sebbene i farmaci anti-ansia possano alleviare l'ansia, la serenità può avere un prezzo sotto forma di effetti collaterali. Disturbi del sonno, riduzione della libido, nervosismo e aumento della fame sono alcuni degli inconvenienti più comuni nel trattamento dell'ansia con i farmaci.
La buona notizia è che schioccare le pillole non è l'unico modo per tenere sotto controllo paure e nervi. Ecco otto modi semplici ed efficaci per combattere l'ansia senza farmaci.
1. Gridalo
Parlare con un amico fidato è un modo per affrontare l'ansia. Ma c'è qualcosa di ancora meglio che parlare: urlare nella parte superiore dei polmoni. Da bambino, probabilmente ti è stato insegnato a non urlare e ti è stato detto di usare la tua "voce interiore". Ma da adulto, puoi creare le tue regole. Quindi, se hai a che fare con frustrazioni represse e ansia, lascialo uscire.
Questo non significa mettere paura negli altri, così si sentono al limite come te. Stiamo parlando di un sano rilascio di emozioni in un ambiente controllato. Più combatti l'ansia, più può diventare travolgente. Abbraccia invece l'ansia come parte della tua vita e poi lasciala andare. Urla nella parte superiore dei polmoni, dai un pugno a un cuscino, calpesta i piedi o martella il petto. Fai tutto ciò che ti aiuta a tirarlo fuori! Un insegnante di yoga con sede a Los Angeles ha persino sviluppato un corso chiamato Tantrum Yoga che incoraggia gli yogi a provare questi metodi non convenzionali come un modo per rilasciare emozioni che "rimangono bloccate nei nostri corpi e potrebbero trasformarsi in stress, malattie, ecc."
2. Muoviti
L'esercizio fisico è probabilmente l'ultima cosa che vuoi fare quando la tua mente è in overdrive. Potresti preoccuparti del dolore post-allenamento e non riuscire a camminare o sederti per i prossimi due giorni. Oppure la tua mente potrebbe andare allo scenario peggiore e temi di esagerare e avere un attacco di cuore. Ma in realtà, l'esercizio fisico è una delle migliori soluzioni naturali per l'ansia.
L'attività fisica aumenta i livelli di endorfine e serotonina per aiutarti a sentirti meglio emotivamente. E quando ti senti meglio all'interno, migliora l'intera tua prospettiva. E poiché il tuo cervello non può ugualmente concentrarsi su due cose contemporaneamente, l'esercizio fisico può anche distogliere la mente dai tuoi problemi. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica da tre a cinque giorni alla settimana. Non pensare di dover lottare attraverso un allenamento doloroso. Qualsiasi tipo di movimento è buono, quindi indossa la tua marmellata preferita e spostati in casa. Oppure prendi un tappetino e scappa nelle tue posizioni yoga preferite.
3. Rompere con caffeina
Una tazza di caffè, cioccolato o una coca cola ghiacciata potrebbero farti sentire meglio. Ma se la caffeina è la tua droga preferita, la tua ansia potrebbe peggiorare.
La caffeina dà una scossa al sistema nervoso, che può aumentare i livelli di energia. Ma quando sotto pressione, questa energia nervosa può indurre un attacco d'ansia. Ora, l'idea di rinunciare alla tua bevanda con caffeina preferita potrebbe aumentare la frequenza cardiaca e indurre ansia mentre leggi questo, ma non devi fermare il tacchino freddo o rinunciare completamente alla caffeina. Si tratta di moderazione.
Piuttosto che quattro tazze di caffè al giorno, ridimensionare a una o due tazze di dimensioni normali al giorno - normale come in 8 once, non 16 o 32 once. Fai una prova e vedi come ti senti. Mentre ti svegli, introduci lentamente altre bevande nella tua dieta come la tisana decaffeinata, che può calmare la mente e i nervi.
4. Concediti di andare a letto
Con i tuoi impegni, non c'è tempo per dormire, giusto? Alcuni maniaci del lavoro si vantano di aver bisogno solo di tre o quattro ore di sonno a notte, come per dire: "Sono più determinato e impegnato di tutti gli altri". Ma non importa cosa potresti dirti, non sei un robot. Gli esseri umani hanno bisogno del sonno per funzionare correttamente, quindi a meno che tu non sia stato irradiato da un pianeta vicino, questo vale anche per te.
Sia che tu abbia a che fare con l'insonnia, limiti di proposito la tua quantità di sonno, sia che sia un gufo notturno autodidatta, la privazione cronica del sonno ti rende suscettibile all'ansia. Fatti un favore (e tutti intorno a te) un favore e dormi dalle otto alle nove ore di sonno ogni notte. Sviluppa una routine per andare a letto per leggere un libro o fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto. Quanto più preparati a dormire bene la notte, tanto migliore sarà la qualità del sonno, il che porta anche a una mattinata migliore.
5. Sentiti bene dicendo di no
Il tuo piatto è così grande e se ti sommergi dei problemi personali di tutti gli altri, anche la tua ansia peggiorerà. Abbiamo tutti sentito il detto: "C'è più felicità nel dare che nel ricevere". Ma da nessuna parte in questa frase si dice che dovresti sederti e lasciare che gli altri violino il tuo tempo.
Sia che tu stia guidando qualcuno in giro per le commissioni, prendendo in braccio i suoi figli da scuola o prestando attenzione ai loro problemi, avrai poca forza per occuparti dei tuoi affari personali se spendi quasi tutta la tua energia per prendersi cura degli altri. Questo non significa che non dovresti mai aiutare nessuno, ma conosci i tuoi limiti e non aver paura di dire "no" quando è necessario.
6. Non saltare i pasti
Se l'ansia provoca nausea, il pensiero di mangiare cibo è attraente quanto mangiare la sporcizia. Ma saltare i pasti può peggiorare l'ansia. Il livello di zucchero nel sangue diminuisce quando non si mangia, causando il rilascio di un ormone dello stress chiamato cortisolo. Il cortisolo può aiutarti a comportarti meglio sotto pressione, ma può anche farti sentire peggio se sei già incline all'ansia.
Il fatto che devi mangiare non giustifica il ripieno di qualsiasi cosa in bocca, quindi questa non è una scusa per esagerare con lo zucchero e il cibo spazzatura. Lo zucchero non provoca ansia, ma una scarica di zucchero può causare sintomi fisici di ansia, come nervosismo e tremore. E se inizi ad ossessionarti per una reazione allo zucchero, potresti avere un attacco di panico totale.
Incorporare più proteine magre, frutta, verdura e grassi sani nella dieta. Mangia dai cinque ai sei piccoli pasti durante il giorno ed evita o limita l'assunzione di zucchero e carboidrati raffinati.
7. Concediti una strategia di uscita
A volte, l'ansia è dovuta al sentirsi fuori controllo. Non puoi sempre essere al posto di guida della tua vita, ma puoi prendere provvedimenti per identificare i fattori scatenanti e far fronte alle circostanze che causano ansia.
Il pensiero di entrare in una situazione sociale o incontrare nuove persone ti fa venire voglia di saltare da un ponte? Dato che tutti a una festa si intrattengono in conversazioni entusiasmanti, forse ti vedi alzare il muro e contare i secondi fino a quando non esci dalla tua sofferenza. Hai guidato con gli amici e non puoi andartene, quindi trascorri l'intera notte assomigliando al cecchino. È questa paura che ti fa rifiutare gli inviti e dormire durante i fine settimana.
E se avessi messo in atto una strategia di uscita prima di uscire di casa? Ad esempio, invece di noleggiare con i tuoi amici animali del partito, potresti guidare te stesso. In questo modo, puoi partire se l'ansia inizia a svilupparsi e non riesci a gestire un altro minuto di interazioni imbarazzanti. Più controllo hai, meno ansia avrai.
8. Vivi il momento
Oltre alle parole in questa pagina, a cosa stai pensando in questo momento? Sei preoccupato per un incontro che hai la prossima settimana? Sei stressato a raggiungere i tuoi obiettivi finanziari? O forse sei ossessionato dal fatto che sarai un buon genitore, anche se hai zero figli e non hai piani per concepire in un prossimo futuro.
Se hai risposto "sì" a una di queste domande, hai appena scoperto parte del problema. Come molti altri con disturbi d'ansia, hai difficoltà a vivere nel momento. Invece di preoccuparti di oggi, stai già pensando ai problemi di domani. E a seconda della gravità della tua ansia, potresti essere stressante per gli errori di ieri.
Non puoi controllare il futuro e non puoi prendere in prestito una macchina del tempo e cambiare il passato, quindi ecco un pensiero: prenditi ogni giorno come viene. Per non dire che non puoi essere proattivo e risolvere i problemi. Ma non concentrarti troppo su ciò che è stato e su ciò che creerai ansia per te stesso. La consapevolezza e la meditazione sono radicate nella vita nel momento e hanno dimostrato di alleviare l'ansia. Prova ad allenarti per alcuni minuti al giorno e aumenta la durata nel tempo. La parte migliore? Puoi farlo ovunque: a letto, alla scrivania o anche a casa.
Porta via
L'ansia è una bestia, ma è possibile vincere la battaglia senza farmaci. A volte, superare la preoccupazione e il nervosismo è semplicemente una questione di modifica del comportamento, dei pensieri e dello stile di vita. Puoi iniziare con un approccio privo di droghe e quindi parlare con un medico se i sintomi non migliorano o peggiorano. Queste tattiche anti-ansia prive di droghe possono persino aiutarti a completare il tuo regime terapeutico. Fai ciò che funziona per te e sappi che l'ansia non controlla la tua vita.
