Panoramica
Probabilmente hai familiarità con le diete ad alto contenuto proteico, che hanno visto una rinascita recente da quando diete come Atkins e la Zona hanno guadagnato popolarità negli anni '90. Diete come la dieta Caveman o Paleo possono variare in termini di rapporti macronutrienti, ma sono tipicamente ricche di proteine.
Mentre la dieta chetogenica standard (o "cheto") enfatizza il grasso, può anche essere ricca di proteine. Anche le diete prevalentemente o interamente a base vegetale possono essere ricche di proteine.
Le proteine sono una parte essenziale di una dieta sana. Aiuta a costruire e riparare muscoli, organi e ossa. Le diete ricche di proteine hanno anche dimostrato di essere utili per ridurre il grasso, perdere peso, aumentare la sazietà o una sensazione di pienezza e trattenere i muscoli.
Tuttavia, le diete iperproteiche sono state anche associate a diversi rischi che sono importanti da conoscere e comprendere. Gli esperti nutrizionali non sostengono che il consumo superi la quantità giornaliera raccomandata.
Nel calcolare la quantità totale di proteine che attualmente mangi o dovresti mangiare, prendi in considerazione le proteine della tua dieta (ad es. Fonti di cibo e bevande). Dovresti anche considerare gli integratori, se gli integratori che usi contengono quantità sostanziali di proteine, come le proteine in polvere.
Continua a leggere per saperne di più su una dieta ricca di proteine.
Rischi di mangiare troppe proteine
Il consumo di elevate quantità di nutrienti per un lungo periodo di tempo comporta in genere rischi, come nel caso delle proteine. Il consumo eccessivo può portare ad un aumentato rischio di alcune complicazioni di salute, secondo la ricerca.
Ci sono potenziali benefici per una dieta ricca di proteine per persone altrimenti sane. Tuttavia, è importante comprendere le preoccupazioni per la salute legate all'eccesso di proteine nel corpo, soprattutto se si segue una dieta eccessivamente ricca di proteine per un lungo periodo.
Aumento di peso
Le diete iperproteiche possono provocare la perdita di peso, ma questo tipo di perdita di peso può essere solo a breve termine.
Le proteine in eccesso consumate vengono solitamente immagazzinate come grassi, mentre il surplus di aminoacidi viene escreto. Questo può portare ad un aumento di peso nel tempo, specialmente se consumi troppe calorie mentre cerchi di aumentare l'apporto proteico.
Uno studio del 2016 ha scoperto che l'aumento di peso era significativamente associato alle diete in cui le proteine sostituivano i carboidrati, ma non quando sostituivano i grassi.
Alitosi
Mangiare grandi quantità di proteine può provocare l'alitosi, soprattutto se si riduce l'assunzione di carboidrati.
In un registro più vecchio, il 40 percento dei partecipanti ha riferito di alitosi. Ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che il tuo corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, che produce sostanze chimiche che emanano uno sgradevole odore fruttato.
Spazzolatura e filo interdentale non elimineranno l'odore. Puoi raddoppiare l'assunzione di acqua, lavarti i denti più spesso e masticare la gomma per contrastare parte di questo effetto.
Stipsi
Nello stesso studio, il 44 percento dei partecipanti ha riferito stitichezza. Le diete iperproteiche che limitano i carboidrati sono in genere a basso contenuto di fibre.
Aumentare l'assunzione di acqua e fibre può aiutare a prevenire la costipazione. Tracciare i movimenti intestinali può essere utile.
Diarrea
Mangiare troppi latticini o alimenti trasformati, insieme a una mancanza di fibre, può causare diarrea. Ciò è particolarmente vero se si è intolleranti al lattosio o si consumano fonti proteiche come carne fritta, pesce e pollame. Mangia invece proteine salutari per il cuore.
Per evitare la diarrea, bere molta acqua, evitare bevande contenenti caffeina, limitare i cibi fritti e il consumo eccessivo di grassi e aumentare l'assunzione di fibre.
Disidratazione
Il tuo corpo elimina l'azoto in eccesso con liquidi e acqua. Questo può lasciarti disidratato anche se potresti non avere più sete del solito.
Un piccolo studio del 2002 che ha coinvolto gli atleti ha scoperto che all'aumentare dell'assunzione di proteine, i livelli di idratazione diminuivano. Tuttavia, uno studio del 2006 ha concluso che il consumo di più proteine ha avuto un impatto minimo sull'idratazione.
Questo rischio o effetto può essere ridotto al minimo aumentando l'assunzione di acqua, soprattutto se sei una persona attiva. Indipendentemente dal consumo di proteine, è sempre importante bere molta acqua durante il giorno.
Danno ai reni
Mentre nessuno studio principale collega l'assunzione elevata di proteine al danno renale in soggetti sani, l'eccesso di proteine può causare danni nelle persone con preesistente malattia renale.
Ciò è dovuto all'eccesso di azoto presente negli aminoacidi che compongono le proteine. I reni danneggiati devono lavorare di più per sbarazzarsi dell'azoto in più e dei prodotti di scarto del metabolismo proteico.
Separatamente uno studio del 2012 ha esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico rispetto a diete a basso contenuto di grassi sui reni.
Lo studio ha scoperto che negli adulti obesi sani, una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per due anni non era associata ad effetti notevolmente dannosi sulla filtrazione renale, sull'albuminuria o sull'equilibrio di liquidi ed elettroliti rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Aumento del rischio di cancro
Gli studi hanno dimostrato che alcune diete iperproteiche che sono particolarmente ricche di proteine a base di carne rossa sono collegate ad un aumentato rischio di vari problemi di salute, incluso il cancro. Mangiare più carne rossa e / o trasformata è associato al cancro del colon-retto, della mammella e della prostata.
Al contrario, mangiare proteine da altre fonti è stato associato a un ridotto rischio di cancro. Gli scienziati ritengono che ciò potrebbe essere dovuto, in parte, agli ormoni, ai composti cancerogeni e ai grassi presenti nella carne.
Cardiopatia
Mangiare molta carne rossa e cibi lattiero-caseari grassi come parte di una dieta ricca di proteine può portare a malattie cardiache. Ciò potrebbe essere correlato a maggiori assunzioni di grassi saturi e colesterolo.
Secondo uno studio del 2010, mangiare grandi quantità di carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi ha dimostrato di aumentare il rischio di malattie coronariche nelle donne. Mangiare pollame, pesce e noci riduce il rischio.
Uno studio del 2018 ha anche mostrato che il consumo a lungo termine di carne rossa può aumentare la trimetilammina N-ossido (TMAO), una sostanza chimica generata dall'intestino che è collegata alle malattie cardiache. I risultati hanno anche mostrato che la riduzione o l'eliminazione della carne rossa dietetica ha invertito gli effetti.
Perdita di calcio
Le diete ricche di proteine e carne possono causare la perdita di calcio. Questo è talvolta associato a osteoporosi e cattiva salute delle ossa.
Una revisione degli studi del 2013 ha trovato un'associazione tra alti livelli di consumo di proteine e cattiva salute delle ossa. Tuttavia, un'altra recensione del 2013 ha rilevato che l'effetto delle proteine sulla salute delle ossa è inconcludente. Sono necessarie ulteriori ricerche per espandere e concludere su questi risultati.
Cosa è normale?
La quantità ideale di proteine giornaliere che dovresti consumare varia in base a una serie di fattori, tra cui età, sesso, attività, salute, dieta totale e altre variabili.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, la quantità giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti può essere calcolata in base al peso corporeo.
Per la maggior parte degli adulti con attività fisica minima, gli esperti raccomandano di consumare una media giornaliera minima di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo.
Se ti alleni principalmente con pesi o peso corporeo per più di un'ora quasi tutti i giorni della settimana, puoi fare bene mangiando fino a 1,2 a 1,7 grammi per kg di peso corporeo ogni giorno.
Tuttavia, alcune persone, compresi gli atleti d'élite, possono essere in grado di mangiare fino a 3,5 g per kg di peso corporeo senza effetti collaterali.
In generale, gli esperti ritengono anche che la maggior parte degli adulti sani possa tollerare a lungo termine 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Mentre altri credono che gli adulti altrimenti sani possano tranquillamente consumare livelli ancora più elevati di proteine indipendentemente dal livello di attività, questo non è stato ampiamente studiato a lungo termine.
Le migliori fonti di proteine
Quando scegli cibi ricchi di proteine, assicurati di selezionare opzioni più sane. Questo può aiutare a ridurre il rischio di alcuni degli effetti negativi di una dieta ricca di proteine. Le fonti sane di proteine includono:
- carni magre alimentate con erba e pollame da pascolo
- pesce selvatico
- uova di galline al pascolo
- prodotti lattiero-caseari nutriti con erba e biologici
- legumi
- noccioline
- cereali integrali
Cerca di evitare carni e prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi, nonché fonti proteiche fritte o trasformate. Mangia invece proteine salutari per il cuore.
Quando vedere il medico
È importante prendere in considerazione i rischi prima di iniziare una dieta ricca di proteine per determinare se è adatto o meno per te. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, soprattutto se hai delle condizioni di salute.
Il medico e il dietista possono aiutarti a valutare i pro ei contro di una dieta ricca di proteine in base alle tue esigenze individuali.
Nel complesso, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata e impegnarsi in uno stile di vita attivo. Allinea il tuo piano per raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di peso o aumento muscolare, in un modo che sia più vantaggioso per la tua salute e che tu possa sostenere a lungo termine.
