Panoramica
Ti si intrufola. Ti senti come il tuo sé normale e poi, un giorno, noti che la forma del tuo corpo è cambiata o che stai trattenendo qualche chilo in più. Il tuo corpo non ha la stessa sensazione.
Non è tutto nella tua testa. Invecchiando, ci sono cambiamenti reali nel tuo corpo - alcuni dovuti all'età, altri dovuti alla menopausa - che possono portare ad un aumento di peso. Ma la maggior parte delle donne non ne è consapevole.
Quindi, ecco cosa sta succedendo davvero con il tuo corpo dopo i 40 anni e cosa puoi fare per sentirti sano e forte con l'età.
1. I tuoi ormoni stanno iniziando a fuoriuscire di colpo
Il più grande colpevole dietro i cambiamenti del tuo corpo dopo 40 anni? Ormoni. Questi sono i messaggeri chimici che controllano la maggior parte delle funzioni del corpo, dalla riproduzione alla fame.
Mentre ti avvicini alla menopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone fluttuano, afferma Alyssa Dweck, MD, ginecologa e assistente professore clinico presso la Mount Sinai School of Medicine.
Questa fluttuazione degli ormoni provoca una cascata di cambiamenti, dalla diminuzione della densità ossea e della massa muscolare magra alla riduzione del desiderio sessuale e dei cambiamenti dell'umore.
La soluzione: non sentirti rassegnato a sorridere e sopportare le fluttuazioni ormonali! Parla con amici o familiari o trova un gruppo online. “Probabilmente sentirai che stai attraversando qualcosa di simile.
Quando le donne ascoltano storie positive e che questa fase finirà, è utile”, afferma Amanda Thebe, un personal trainer certificato e un insegnante di salute che gestisce il gruppo Facebook Menopausing So Hard.
2. Il tuo metabolismo sta subendo una naturale flessione
Sì, puoi incolpare anche i tuoi ormoni per questo. Il tuo metabolismo a riposo non solo rallenta naturalmente con l'età, ma bassi livelli di estrogeni contribuiscono a un metabolismo lento.
Inizierai anche ad accumulare più grasso, in particolare intorno alla vita, afferma la dietista registrata Melissa Burton.
I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti ormonali causati dalla perimenopausa e dalla menopausa contribuiscono ai cambiamenti nella composizione corporea, nell'accumulo di grasso e nella distribuzione del grasso.
La soluzione: il modo migliore per far ronzare il tuo metabolismo? Rimani attivo.
Vera Trifunovich, personal trainer e istruttrice di benessere presso Uplift Studios, raccomanda una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio cardiovascolare - qualcosa con un piccolo impatto, come la danza cardio o una lezione di boxe.
Inoltre, mangia la tua fibra. Mentre l'americano medio mangia 10 grammi di fibre al giorno, hai bisogno tra 25 e 35 grammi, afferma Burton. Assicurati di bere molta acqua!
3. Questa è l'età in cui inizi a perdere massa muscolare
Dopo i 40 anni, perdi la massa muscolare - il principale motore per bruciare calorie nel tuo corpo - fino all'1% all'anno, afferma Burton. È legato al calo dei livelli di estrogeni e testosterone che accompagna la perimenopausa e la menopausa, afferma Dweck.
Insieme a un metabolismo più lento, non bruci calorie come facevi quando eri giovane.
La soluzione: allenare o sollevare pesi da due a quattro volte a settimana, consiglia Thebe. (No, non ti accumulerai.)
L'allenamento di resistenza non solo ricostruirà la massa muscolare magra, che aiuta anche a bruciare i grassi e ad aumentare il metabolismo, ma aiuta a mantenere le ossa e il corpo forti e in salute.
"Il muscolo è un requisito necessario per aiutare a sostenere la struttura ossea, sostenere le articolazioni e garantire una gamma di movimento adeguata", afferma Thebe.
Se sei nuovo all'allenamento della forza, considera di lavorare con un personal trainer per due o tre sessioni.
"Possono sviluppare un programma che è sicuro per te ma avrà anche un impatto sulla tua forma fisica", afferma Trifunovich. Concentrati su esercizi multi-articolari che funzionano su tutto il tuo corpo.
Prova l'allenamento di Thebe qui sotto. Esegui ogni esercizio per 30 secondi e riposa per 30 secondi tra ogni esercizio. Ripeti da 4 a 6 volte.
Il piano di allenamento di Thebe
- calice tozzo
- altalena con kettlebell
- Flessioni
- riga
- alpinisti
- il pattinatore salta
4. Il tuo corpo inizia a diventare insulino-resistente
Man mano che invecchi e soprattutto quando ingrassi, il corpo inizia a ignorare l'insulina, l'ormone responsabile della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Di conseguenza, lo zucchero nel sangue è più alto, perché le cellule non lo assorbono, afferma Burton. Il risultato: ti senti affamato e potresti provare più voglie.
Questo non solo può portare a chili di troppo, ma ti mette anche a maggior rischio di diabete di tipo 2.
La soluzione: per evitare un sovraccarico di glucosio, Burton consiglia di includere una miscela di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto.
Non caricare solo carboidrati. "Le proteine e il grasso sano aiutano il corpo a sentirsi più soddisfatto per un lungo periodo di tempo, e non brami quei carboidrati super ricchi di amido che possono causare una caduta di zucchero", dice.
Presta attenzione anche alla provenienza dei tuoi carboidrati. "Se bevi succo, aumenta rapidamente la glicemia che circola nel corpo", afferma Burton. "Se mangi cereali integrali, ha più fibre e si rompe lentamente", dice. Rilascia gradualmente zucchero nel flusso sanguigno.
Dweck suggerisce di attenersi davvero a una dieta mediterranea nei 40 anni. "È stato dimostrato che è protettivo contro il cancro e le malattie cardiache e non provoca enormi oscillazioni dei livelli di glucosio nel sangue", afferma.
5. I tuoi segnali di appetito sono confusi
Anche gli ormoni come la grelina (che ti dice quando hai fame) e la leptina (che ti dice quando sei pieno) fluttuano.
"Con l'avanzare dell'età, i recettori di questi ormoni non funzionano più come una volta e diventiamo resistenti anche a loro", afferma Burton. “Non è solo nella tua testa. In realtà hai fame a causa dei tuoi ormoni."
La soluzione: Dweck suggerisce di tenere un diario alimentare per individuare le insidie nelle tue abitudini alimentari e per gestire meglio i tuoi segnali di fame. "Quando scrivi effettivamente ciò che mangi, puoi vedere se stai effettivamente facendo uno spuntino tutto il giorno o se stai mangiando porzioni più grandi", dice.
Un diario alimentare può anche dirti se stai mangiando abbastanza proteine. Burton raccomanda da 20 a 30 grammi di proteine ad ogni pasto, poiché il tuo corpo può assorbire solo così tante proteine in una sola seduta.
6. La vita ti rende meno attivo
Tra la tua carriera, la tua famiglia e i tuoi amici di 40 anni, l'esercizio fisico può cadere più in basso nell'elenco delle priorità. Trifunovich afferma che le articolazioni scricchiolanti e doloranti sono un altro motivo per cui molte donne diventano meno attive.
"L'uso eccessivo e le lesioni articolari risultanti da tutti gli anni di esercizio possono farti rinunciare alla tua attività preferita o costringerti a rallentare", afferma. Ciò può contribuire a sentirsi fuori forma.
La correzione: continua a muoverti. Non devi passare ore in palestra o correre - trova qualcosa che ami. È più probabile che ti attacchi, dice Trifunovich.
Se un infortunio ti impedisce di svolgere la tua amata attività, prova una nuova lezione o un allenamento a casa. (Ci sono tonnellate di opzioni di allenamento in streaming disponibili!)
Rimanere attivo non solo migliorerà il tuo metabolismo. Le endorfine rilasciate durante l'esercizio aumenteranno anche il tuo umore, dice Thebe, e ti aiuteranno a sentirti meglio nella tua pelle.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare riduce il rischio di patologie croniche, come malattie cardiovascolari e diabete.
7. Potresti essere stressato o sentire la pressione (del sangue)
Le donne vivono una grande varietà di stress nella mezza età, dalla gestione della loro carriera e delle loro finanze, mentre spesso si prendono cura sia dei loro figli che dei loro genitori.
I ricercatori hanno scoperto che le donne di colore in particolare sopportano un pesante carico di stress.
Quando sei stressato, il tuo corpo secerne il cortisolo, noto anche come ormone della lotta o del volo. La secrezione costante di cortisolo può far scendere i livelli di zucchero nel sangue, il che ti fa venire voglia di mangiare di più, soprattutto zucchero.
Si sviluppa grasso intorno alla pancia , afferma Dweck. Una vita più grande è legata a condizioni come il diabete e le malattie cardiache.
La soluzione: controlla lo stress, afferma Dweck. Che si tratti di yoga, meditazione, colorazione o lettura, trova le strategie che funzionano per te.
8. I tuoi schemi di sonno cambiano
Molte donne segnalano difficoltà a dormire quando invecchiano. O forse non ti senti semplicemente riposato, anche dopo una notte di sonno, il che significa che hai meno energia per esercitare o essere attivo.
Due dei maggiori disturbi del sonno a questa età sono vampate di calore e sudorazioni notturne. Puoi ringraziare anche i tuoi ormoni mutevoli per quello.
La soluzione: prima cosa: stabilire una routine rilassante prima di coricarsi. In particolare, ridurre l'uso dell'elettronica prima di andare a dormire, afferma Dweck.
I ricercatori di Harvard hanno scoperto che la luce blu emessa da questi dispositivi può interrompere il ritmo circadiano naturale del tuo corpo e sopprimere la melatonina. Questo è l'ormone che ti fa dormire di notte.
Se vampate di calore e sudorazioni notturne ti tengono sveglio la notte, Dweck consiglia una doccia fresca prima di andare a letto e un pigiama traspirante.
Evita anche la caffeina e l'alcool, in particolare il vino rosso, che sono noti fattori scatenanti delle vampate di calore, dice.
Trova il nuovo te
Il miglior punto di partenza per tornare in sintonia con il tuo corpo mentre entri nei 40 anni è mantenere una dieta e un esercizio salutari per il cuore.
Se hai già buttato giù queste basi ma non senti che il tuo corpo sta rispondendo, prova a variare la tua routine di allenamento per risvegliare nuovi muscoli o mangiare una nuova dieta per dare una scossa al tuo intestino.
A volte affrontare i cambiamenti non significa raddoppiare con la stessa routine, ma trovarne uno nuovo che funzioni per te.
Christine Yu è una scrittrice freelance che si occupa di salute e fitness. Il suo lavoro è apparso in Outside, The Washington Post e Family Circle, tra gli altri. Puoi trovarla su Twitter, Instagram o su christinemyu.com.
