Forza delle gambe
Che tu stia usando le gambe per correre una maratona o per ricevere la posta, avere gambe forti è importante.
La pressa per gambe, un tipo di esercizio di allenamento di resistenza, è un modo eccellente per rafforzare le gambe. È fatto spingendo le gambe contro i pesi su una pressa per gambe.
Come tutti gli esercizi di allenamento della forza, le presse delle gambe costruiscono muscoli, riducono il rischio di lesioni e contrastano la perdita muscolare legata all'età. Questo è essenziale per le attività quotidiane come alzarsi dal letto e fare la spesa.
Tuttavia, non hai bisogno di una costosa macchina o di una palestra per allenarti. Con questi cinque esercizi senza macchine, puoi rafforzare le gambe nel comfort di casa tua.
Cosa stanno facendo le leg press?
Le presse per gambe vengono eseguite in posizione seduta. Le gambe premono ripetutamente contro i pesi, che possono essere regolati in base al livello di forma fisica. Questo mira a quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi e polpacci.
La posizione seduta delle presse delle gambe aiuta a mantenere ferma la parte superiore del corpo e il busto. Richiede anche meno equilibrio per sollevare i pesi, secondo uno studio del 2016.
Esistono diverse alternative all'utilizzo di una pressa per gambe. Molti di questi sono basati su questi cinque esercizi:
1. Leg press usando bande di resistenza
Una fascia di resistenza può sostituire il peso di una pressa per gambe. Le presse per gambe con bande di resistenza lavorano gli stessi muscoli delle presse per gambe su una macchina. Le bande di resistenza sono portatili e compatte, quindi sono facili da usare in una varietà di impostazioni.
Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza e tappetino o sedia
Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci
Leg press della fascia di resistenza, recante
Questa versione ti fa lavorare contro la gravità, proprio come le leg press su una macchina.
- Sdraiati su una stuoia a faccia in su. Solleva i piedi dal tappetino. Piega le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso il soffitto.
- Avvolgi la fascia attorno ai piedi e mantieni le estremità. Tieni i piedi fianco a fianco.
- Premi i piedi contro le fasce fino a quando le gambe sono dritte.
- Piega le ginocchia per tornare ad un angolo di 90 gradi.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni.
Se la tua schiena ha bisogno di una pausa, puoi fare leg press su una sedia.
- Siediti su una sedia. Stringi il tuo nucleo e tieni la schiena piatta.
- Avvolgi la fascia attorno a entrambi i piedi e mantieni le estremità appena sopra le cosce.
- Premi i piedi contro la fascia fino a quando le gambe sono dritte.
- Piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni.
Leg press a resistenza avanzata
Per aumentare la resistenza, utilizzare una banda più corta o più spessa.
2. Squat
Gli squat imitano il movimento dei leg press. Sono fatti in posizione verticale, quindi la parte bassa della schiena assorbe meno pressione. Se hai mal di schiena o lesioni, gli squat possono essere un'alternativa ideale per le gambe.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Poggia i talloni sul pavimento e rivolgi le dita dei piedi in avanti.
- Per l'equilibrio, allunga le braccia in avanti o stringi le mani.
- Manda indietro i fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i glutei. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Spingi i talloni e alzati.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni.
Squat avanzati
Man mano che diventi più forte, prova a tenere un manubrio o un kettlebell mentre fai squat.
Sumo squat
Puoi renderlo più difficile facendo sumo squat. La posizione più ampia di questa variazione si rivolge ai muscoli della coscia interna.
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
- Affronta le dita dei piedi in un angolo, lontano dal tuo corpo. Pianta i talloni sul pavimento.
- Stringi le mani o mantieni un peso.
- Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa i glutei. Coinvolgi gli addominali per mantenere la schiena dritta e il petto in posizione verticale.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Premi nei talloni per alzarti.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni.
Squat divisi
Per sfidare una gamba alla volta, dividi gli squat. Questa versione si concentra su quadricipiti e glutei.
- Fai un passo avanti e un piede indietro. Sposta la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore. Alza il tallone del piede posteriore.
- Rivolgi le dita dei piedi in avanti. Stringi le mani.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi, mantenendoli in linea con le spalle.
- Abbassati fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- Strizza i glutei e torna alla posizione di partenza.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
3. Affondi
Gli affondi, come gli squat, impegnano i muscoli delle gambe senza aggiungere pressione sulla schiena. L'atto di fare un passo avanti funziona con i tuoi quadricipiti e glutei.
L'affondo è diverso dallo split squat. Un affondo impegna entrambe le gambe contemporaneamente, mentre uno split squat ne utilizza uno alla volta.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo avanti e lascia cadere i fianchi, piegando le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
- Abbassati finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
- Spingere nella gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Affondi avanzati
Per aumentare la difficoltà, fai affondi con manubri. Tienine una in ogni mano e appendi le braccia ai lati. Puoi anche tenerli davanti alle tue spalle.
4. Grandi salti
Salti ampi o salti di rana, aumentano la forza delle gambe attraverso movimenti esplosivi. Questa mossa combina uno squat e una completa estensione della parte inferiore del corpo, rendendola un'ottima alternativa per le gambe.
Se hai dolori articolari, fai ampi salti con cura. La forza ad alto impatto può danneggiare le articolazioni.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Cadere in uno squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Oscilla le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e spingi i piedi a terra. Esplodere in avanti.
- Atterra in piedi. Fletti i fianchi, le ginocchia e le caviglie per assorbire la forza.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni.
5. Esercizio di bridge
Il ponte stabilizza e rafforza il tuo nucleo. Funziona anche su sedere e cosce, offrendo vantaggi simili a quelli delle gambe su una macchina.
Attrezzatura necessaria: Mat
Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi
- Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, proprio sotto le ginocchia. Puoi anche posizionare i piedi su una palla o una panca per esercizi.
- Appoggia le mani sui fianchi, i palmi verso il basso.
- Stringere il tuo core e glutei.
- Alza i fianchi, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Metti in pausa, quindi abbassa i fianchi.
- Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni.
Ponte avanzato
Se un ponte di base è troppo facile, tieni una fascia di resistenza o un bilanciere sui fianchi.
L'asporto
Questi allenamenti per le gambe rafforzano la parte inferiore del corpo senza una macchina. Impegnano più muscoli contemporaneamente, preparando il tuo corpo a fare attività quotidiane e altri allenamenti.
Mentre le alternative di leg press non usano una macchina, la sicurezza è ancora fondamentale. Se sei nuovo all'allenamento della forza, parla prima con il medico. Inizia con pesi leggeri e basse ripetizioni.
Riscaldati sempre prima di allenarti. Ciò eviterà lesioni e fornirà ossigeno ai muscoli. Per raggiungere la forza di tutto il corpo, lavora ogni giorno un gruppo muscolare diverso.
