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Le cose accadono. Un'altra macchina sbuca improvvisamente nella tua corsia sull'autostrada senza pedaggio. Hai smarrito le chiavi e il portafoglio due minuti prima di dover prendere l'autobus per andare al lavoro. Hai distrutto il file client sbagliato in ufficio.
Queste mini-catastrofi creano un grande stupore nel tuo sistema nervoso - una scarica di adrenalina che aiuta a preparare il tuo corpo per "combattere o fuggire", la nostra naturale difesa contro il pericolo percepito.
Ma se il tuo corpo è colpito dall'adrenalina per ogni piccola cosa che va storta nella vita, può tassare la tua capacità di far fronte, rendendo ancora più difficile il recupero da futuri insuccessi come questi.
Fortunatamente, è possibile rafforzare la propria intelligenza somatica basata sul corpo per rispondere rapidamente e riprendersi da qualsiasi senso di minaccia alla propria sicurezza o benessere.
Cos'è l'intelligenza somatica? Comprende come il tuo corpo risponde al pericolo e usa quella conoscenza per sostenere il tuo corpo mentre attraversi la vita, che, se sei umano, è destinato ad essere riempito almeno con qualche avversità.
Nel mio nuovo libro, "Resilienza: potenti pratiche per rimbalzare dalla delusione, difficoltà e persino disastro", spiego molte delle risorse che abbiamo dentro di noi per costruire la nostra resilienza. Mentre il libro delinea diversi strumenti di resilienza, compresi quelli volti a migliorare l'intelligenza emotiva, relazionale e riflessiva, la costruzione dell'intelligenza somatica è la chiave di tutto ciò. Senza di essa, è difficile impegnarsi in una qualsiasi delle altre pratiche disponibili.
Per supportare meglio la nostra naturale intelligenza somatica, dobbiamo calmare il nostro sistema nervoso attraverso pratiche basate sul corpo che stabilizzano le percezioni e le risposte al pericolo del nostro cervello e ci aiutano a mantenere un senso di sicurezza. Una volta padroneggiate alcune di queste tecniche, siamo pronti per affrontare, imparare e crescere più resilienti.
Ecco alcune semplici pratiche che raccomando nel mio libro, ognuna fondata sulla neurofisiologia.
1. Respirazione
Respirare è essere vivi. Ogni inspirazione che fai attiva un po 'il ramo simpatico del tuo sistema nervoso (molto quando reagisci in modo eccessivo a qualcosa e iperventila), mentre ogni espirazione attiva un po' il ramo parasimpatico (molto quando ti senti spaventato a morte e svenire). Ciò significa che il tuo respiro attraversa cicli naturali di energia e rilassamento.
Possiamo intenzionalmente usare questo ritmo di inspirare ed espirare delicatamente per regolare in modo affidabile il sollevamento e l'arresto del nostro sistema nervoso.
Basta fermarsi un attimo e focalizzare la propria attenzione sul respiro. Osserva dove è più facile percepire le sensazioni del tuo respiro che fluiscono dentro e fuori: le narici, la gola, nell'ascesa e nella caduta del torace o della pancia. Prenditi un momento per provare un po 'di gratitudine per il respiro che sostiene la tua vita, in ogni momento della tua vita.
2. Sospiro profondo
Un profondo sospiro è il modo naturale del tuo corpo-cervello di allentare la tensione e ripristinare il sistema nervoso. Basta inspirare completamente, quindi espirare completamente, più a lungo sull'espirazione. Gli studi hanno dimostrato che un sospiro profondo riporta il sistema nervoso autonomo da uno stato simpatico iperattivato a uno stato parasimpatico più equilibrato.
Anche se ciò che stai affrontando diventa più impegnativo, puoi deliberatamente associare qualsiasi momento di tensione o frustrazione a un sospiro per spostare la tua fisiologia in uno stato sollevato e più rilassato, aumentando così le tue possibilità di vedere chiaramente e scegliere di rispondere saggiamente a cosa sta succedendo.
3. Tocca
Per lenire il sistema nervoso e ripristinare un senso di sicurezza e fiducia nel momento, aiuta a usare il potere del tatto. Il tocco caldo e sicuro attiva il rilascio di ossitocina, l'ormone "tendi e fai amicizia" che crea piacevoli sensazioni nel corpo ed è l'antidoto diretto e immediato del cervello per l'ormone dello stress cortisolo.
L'ossitocina fa parte di una cascata di sostanze neurochimiche che fanno parte del sistema di impegno sociale cervello-corpo. Poiché essere alla presenza di altre persone è fondamentale per il nostro benessere e la nostra sicurezza, la natura ha fornito questo sistema per incoraggiarci a raggiungere gli altri e connetterci. Ecco perché il tatto, insieme alla vicinanza fisica e al contatto visivo, evoca un senso visceralmente sentito di rassicurazione che “tutto è OK; stai bene."
4. Mano sul cuore
La ricerca ha dimostrato che mettere la mano sul cuore e respirare delicatamente può lenire la mente e il corpo. E provare le sensazioni del tatto con un altro essere umano sicuro, anche ricordando i ricordi di quei momenti, può attivare il rilascio di ossitocina, che evoca una sensazione di sicurezza e fiducia.
Questa è una pratica che sfrutta il respiro e il tatto, ma anche i ricordi di sentirsi al sicuro con un'altra persona. Ecco come è fatto:
- Metti la mano sul cuore. Respirare delicatamente, dolcemente e profondamente nell'area del tuo cuore. Se lo desideri, respira un senso di facilità, sicurezza o bontà nel tuo centro del cuore.
- Ricorda un momento, solo un momento in cui ti sei sentito al sicuro, amato e amato da un altro essere umano. Non cercare di ricordare l'intera relazione, solo un momento. Questo potrebbe essere con un partner, un bambino, un amico, un terapista o un insegnante; potrebbe essere con una figura spirituale. Anche ricordare un momento d'amore con un animale domestico può funzionare molto bene.
- Mentre ricordi questo momento di sentirsi al sicuro, amato e amato, lasciati assaporare i sentimenti di quel momento. Lasciati stare con questi sentimenti per 20-30 secondi. Notare qualsiasi approfondimento in un senso viscerale di facilità e sicurezza.
- Ripeti questa pratica più volte al giorno all'inizio, per rafforzare i circuiti neurali che ricordano questo schema. Quindi pratica questo esercizio ogni volta che si avverte il primo segnale di un sussulto o di un turbamento. Con la pratica, ti consentirà di uscire da una difficile reazione emotiva prima di dirottarti.
5. Movimento
Ogni volta che muovi il tuo corpo e sposti la postura, sposti la tua fisiologia, che a sua volta sposta l'attività del tuo sistema nervoso autonomo. Pertanto, puoi usare il movimento per spostare le tue emozioni e il tuo umore.
Ad esempio, se ti senti spaventato o nervoso, la ricerca ha dimostrato che prendere una posa che esprime il contrario - mettere le mani sui fianchi, il petto fuori e la testa alta - ti farà sentire più sicuro. Anche le posizioni yoga possono aumentare la tua sicurezza, forse anche più delle posizioni associate al dominio sociale.
Quindi, se stai sperimentando uno stato di paura, rabbia, tristezza o disgusto, prova a cambiare posizione. Lascia che il tuo corpo si muova in una postura che esprime lo stato emotivo che vuoi sviluppare in te stesso per contrastare ciò che senti.
Ho scoperto che lavorare con i miei clienti su questa tecnica a volte può davvero spostare qualcosa per loro, poiché scoprono che in realtà hanno i mezzi dentro di sé per affrontare queste emozioni difficili.
Ci sono molte altre pratiche descritte nel mio libro che puoi usare per coltivare più calma nel corpo, ripristinare il tuo naturale equilibrio fisiologico e accedere a un più profondo senso di sicurezza e benessere che prepara il tuo cervello per un apprendimento e una capacità di recupero più resilienti.
Con la pratica di questi strumenti, non solo riuscirai ad affrontare meglio qualsiasi turbamento o catastrofe e ti riprenderai meglio da qualsiasi avversità, imparerai anche a vederti come qualcuno che può farcela.
E quel senso di potersi calmare dopo le battute d'arresto è l'inizio dello sviluppo della vera resilienza.
Questo articolo è originariamente apparso su Greater Good, la rivista online del Greater Good Science Center presso UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, è l'autore del nuovo libro Resilience: potenti pratiche per riprendersi da delusione, difficoltà e persino disastro. Ulteriori informazioni sul suo lavoro sul suo sito Web.
