Probabilmente sei consapevole che il tuo corpo brucia sempre energia, qualunque cosa tu stia facendo.
Ma ti sei mai chiesto quanta energia stai bruciando durante il giorno, o quando ti stai godendo grandi calorie bruciatori, come correre o sollevare pesi?
Un modo per calcolare il dispendio energetico del tuo corpo è con equivalenti metabolici, noti anche come MET. Potresti visualizzare i MET elencati sulle attrezzature da palestra o menzionati da personal trainer per aiutarti a misurare la tua attività fisica.
In questo articolo, esamineremo più da vicino come funzionano i MET, come calcolarli e come usarli per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Che cos'è un MET?
Un MET è un rapporto tra il tasso metabolico di lavoro rispetto al tasso metabolico a riposo. Il tasso metabolico è il tasso di energia speso per unità di tempo. È un modo per descrivere l'intensità di un esercizio o attività.
Un MET è l'energia che passi seduto a riposo - il tuo metabolismo basale o a riposo. Quindi, un'attività con un valore MET di 4 significa che stai esercitando un'energia quattro volte superiore a quella che faresti se fossi seduto fermo.
Per dirla in prospettiva, una camminata veloce a 3 o 4 miglia all'ora ha un valore di 4 MET. La corda da salto, che è un'attività più vigorosa, ha un valore MET di 12,3.
Come vengono calcolati i MET?
Per comprendere meglio i MET, è utile sapere un po 'di come il tuo corpo utilizza l'energia.
Le cellule dei muscoli usano l'ossigeno per aiutare a creare l'energia necessaria per muovere i muscoli. Un MET è di circa 3,5 millilitri di ossigeno consumato per chilogrammo (kg) di peso corporeo al minuto.
Quindi, ad esempio, se si pesa 72,5 kg, si consumano circa 254 millilitri di ossigeno al minuto mentre si è a riposo (72,5 kg x 3,5 mL).
Il dispendio energetico può variare da persona a persona in base a diversi fattori, tra cui l'età e il livello di forma fisica. Ad esempio, un giovane atleta che si esercita quotidianamente non dovrà consumare la stessa quantità di energia durante una camminata veloce come una persona anziana e sedentaria.
Per la maggior parte degli adulti in buona salute, i valori di MET possono essere utili nella pianificazione di un regime di allenamento o almeno per valutare quanto stai uscendo dalla tua routine di allenamento.
Esempi di MET per varie attività
I ricercatori che hanno monitorato il consumo di ossigeno nei muscoli delle persone che svolgono varie attività sono stati in grado di assegnare valori MET a tali attività. Questi valori si basano su una persona che pesa 70 kg o 154 libbre.
Questo grafico fornisce valori MET approssimativi per una varietà di attività leggere, moderate e vigorose.
|
Luce <3.0 METs |
Moderati 3,0–6,0 MET |
Vigoroso > 6.0 MET |
| Seduto a una scrivania: 1.3 | Lavori domestici (pulizia, pulizia): 3.5 | Camminare a un ritmo molto rapido (4,5 mph): 6,3 |
| Seduto, giocando a carte: 1.5 | Allenamento con i pesi (pesi più leggeri): 3.5 |
Bicicletta 12–14 mph (terreno pianeggiante): 8 |
| In piedi su una scrivania: 1.8 | Golf (a piedi, tirando club): 4.3 | Allenamento a circuito (riposo minimo): 8 |
| Passeggiare a passo lento: 2.0 | Camminata veloce (3,5–4 mph): 5 | Tennis singolo: 8 |
| Lavare i piatti: 2.2 | Allenamento con i pesi (pesi più pesanti): 5 | Spalare, scavare fossati: 8.5 |
| Hatha yoga: 2.5 | Lavoro in cantiere (falciatura, sforzo moderato): 5 | Calcio competitivo: 10 |
| Pesca (seduta): 2.5 | Giri di nuoto (passo tranquillo): 6 | In esecuzione (7 mph): 11.5 |
Qual è un buon obiettivo da raggiungere con i MET?
L'American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni settimana per una salute cardiovascolare ottimale. Ciò equivale a circa 500 minuti MET alla settimana, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani.
Il modo in cui raggiungi tali obiettivi, sia attraverso la corsa, l'escursionismo, l'allenamento con i pesi o qualsiasi altra attività, è meno importante della semplice ricerca di tali obiettivi.
Qual è la connessione tra MET e calorie?
Potresti avere più familiarità con le calorie rispetto ai MET, soprattutto se presti attenzione alle calorie che consumi e bruci ogni giorno.
Quello che probabilmente sai anche è che più ossigeno usano i tuoi muscoli, più calorie bruci. Quello che potresti non sapere è che devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo di peso corporeo.
Ciò significa che se riduci l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie o bruci 500 calorie in più ogni giorno di quante ne consumi, potresti perdere una libbra alla settimana.
Quindi, se conosci il valore MET di una determinata attività, puoi capire quante calorie stai bruciando? Bene, probabilmente puoi inventare un preventivo.
La formula da utilizzare è: MET x 3,5 x (il peso corporeo in chilogrammi) / 200 = calorie bruciate al minuto.
Ad esempio, supponi di pesare 160 libbre (circa 73 kg) e giochi a tennis singolo, che ha un valore MET di 8.
La formula funzionerebbe come segue: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 calorie al minuto. Se giochi a tennis per un'ora, brucerai circa 613 calorie.
Potresti anche descrivere quell'allenamento di tennis pari a 480 MET minuti (8 MET x 60).
La linea di fondo
Un MET è un modo per misurare il dispendio di energia del tuo corpo. Maggiore è il valore MET di una particolare attività, maggiore è l'energia che i muscoli dovranno spendere per svolgere tale attività.
Conoscere il valore MET di un'attività può anche essere utile per calcolare quante calorie si bruciano durante l'esercizio.
Puntare ad almeno 500 minuti MET alla settimana è un buon obiettivo per una salute cardiovascolare ottimale. Come raggiungi questo obiettivo dipende da te.
Puoi eseguire un esercizio moderato, come una camminata veloce, per un periodo di tempo più lungo. Oppure puoi fare attività più vigorose, come correre, per un periodo di tempo più breve.
