Se sei incinta, probabilmente hai già sentito che stai mangiando per due ora! Anche se non è esattamente vero (non hai bisogno di calorie aggiuntive nel primo trimestre e dovresti mirare a circa 340-450 calorie in più al giorno più tardi durante la gravidanza), la tua dieta è molto importante per la crescita del tuo bambino.
Quanta proteina mangi durante la gravidanza è vitale per il tuo bambino in crescita e influisce su tutto, dal peso alla nascita del tuo bambino alle dimensioni della sua testa. Potrebbe anche influenzare la loro salute da adulti!
Ma nessuna pressione - questo non dovrebbe essere motivo di stress. Ci sono molti modi per ottenere abbastanza proteine dagli alimenti integrali nei tuoi pasti quotidiani.
E se hai nausea legata alla gravidanza o non hai abbastanza appetito, alcuni tipi di polveri proteiche possono temporaneamente aiutare a colmare il gap nutrizionale.
Cosa sono le polveri proteiche?
Le polveri proteiche non sono solo per i culturisti. Queste forme concentrate di proteine alimentari possono aiutare a integrare la dieta in gravidanza quando necessario. Una singola pallina di proteine in polvere può darti fino a 30 grammi di proteine.
Questa proteina potrebbe provenire da:
- uova
- latte
- semi di soia
- patate
- piselli
- riso
- canapa
Sono spesso fortificati con altri nutrienti, ma le polveri proteiche non sono progettate per sostituire un pasto.
E non tutte le polveri proteiche sono uguali. Alcuni hanno aggiunto ingredienti o sostanze chimiche nascoste che non sono sicure da mangiare durante la gravidanza - o quando non lo sei, del resto.
Alcune polveri proteiche contengono addensanti aggiunti, aromi artificiali, coloranti e zuccheri: spazzatura che tu e il tuo bambino non avete bisogno.
Di quante proteine hai bisogno durante la gravidanza?
Le donne in gravidanza devono mangiare circa 70 a 100 grammi di proteine al giorno, a seconda del peso corporeo totale.
Per metterlo in prospettiva, un uovo sodo ti dà circa 6 grammi di proteine e un petto di pollo senza pelle ne fornisce 26 grammi. Non sei un fan di mangiare tanta carne e latticini? Buone notizie: molti alimenti vegetali sono anche ricchi di proteine. Ad esempio, una mezza tazza di lenticchie ha circa 9 grammi.
Ecco un campione di assunzione giornaliera di proteine per un totale di 72 grammi:
- uovo sodo (6 grammi)
- tazza di ricotta (28 grammi)
- manciata di noci (6 grammi)
- 3 once di salmone al forno (un'ottima opzione di pesce per la gravidanza) e una ciotola di zuppa di lenticchie (15 grammi + 9 grammi)
- un bicchiere di latte (8 grammi)
Se stai lottando per ottenere tutte quelle proteine attraverso il tuo cibo, tuttavia, potresti voler usare una polvere proteica come integratore, non come sostituto del pasto, per aumentare l'assunzione, con l'approvazione del tuo OB.
Alla polvere proteica o no alla polvere proteica?
Le polveri proteiche possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche durante la gravidanza. Ma parla con il tuo OB prima di aggiungere qualsiasi tipo di integratore alla tua dieta, comprese le polveri proteiche.
Una volta che hai il via libera, chiedi al tuo medico quali proteine in polvere raccomandano. Come con qualsiasi tipo di integratore alimentare, è meglio cercare una varietà non aromatizzata con pochissimi ingredienti. Una buona regola empirica: se non riesci a pronunciarlo, non mangiarlo.
La polvere di siero di latte è una polvere proteica naturale prodotta dal latte. Cerca polvere di siero di latte pura senza ingredienti aggiunti.
Ma se sei allergico o sensibile ai latticini, assicurati di non assumere una polvere di latte a base di latte. L'ultima cosa che desideri durante la gravidanza è gonfiore e gas non necessari o una reazione allergica.
Oltre a evitare il siero di latte, controllare attentamente le etichette delle proteine in polvere per gli ingredienti del latte come caseina o lattosio. La soluzione migliore è invece quella di ottenere una polvere proteica di piselli puri.
Quali sono i rischi dell'uso di proteine in polvere durante la gravidanza?
Ottenere troppo
Troppe proteine durante la gravidanza hanno i suoi rischi. Probabilmente non hai bisogno di proteine in polvere se stai mangiando una gamma di cibi ricchi di proteine ogni giorno.
Uno studio condotto in Scozia a cui fa riferimento questa revisione della ricerca del 2014 ha scoperto che le donne in gravidanza che mangiavano troppe proteine e troppi carboidrati avevano bambini a crescita più lenta. (Questo è anche uno dei motivi per cui la dieta cheto non è raccomandata durante la gravidanza.)
Uno studio del 2018 ha rilevato che le donne in gravidanza con una dieta ricca di proteine e di carboidrati avevano un rischio maggiore di diabete gestazionale.
Quindi considera questo: è più facile ottenere troppe proteine da un integratore semplice da bere rispetto a fonti alimentari intere. Per questo motivo, potresti voler allontanarti dalla polvere e cercare invece una manciata di anacardi.
Consumo di ingredienti tossici
Inoltre, le polveri proteiche rientrano nella categoria degli "integratori alimentari". Ciò significa che negli Stati Uniti non sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA).
I produttori di polveri sono quelli che controllano la sicurezza ed etichettano ciò che mettono nelle loro polveri proteiche. Tutti i produttori sono affidabili? Lo speriamo, ma non è sempre una cosa certa.
Non c'è modo di essere sicuri al 100% di ottenere ciò che dice un'etichetta. Quindi, potresti non assumere la quantità di proteine di cui hai bisogno per una gravidanza sana. E potresti ottenere ingredienti tossici e non menzionati come metalli pesanti o pesticidi, secondo il Clean Label Project.
Cerca di ottenere la maggior parte delle tue proteine da cibi integrali. Basta aggiungere una pallina di una polvere proteica di fiducia quando ne hai davvero bisogno.
Imballando sullo zucchero
Cerca gli zuccheri nascosti nelle polveri proteiche. Troppo zucchero può causare un aumento di peso malsano - il che non è buono per la gravidanza - e aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni tipi di polveri proteiche possono contenere fino a 23 grammi di zucchero in un solo cucchiaio! Per dirlo in prospettiva, l'American Heart Association raccomanda alle donne di avere un limite giornaliero di 25 grammi di zucchero.
Salva la tua assunzione di zucchero consentita - e del tutto ragionevole - per le cose buone (gelato, cioccolato e frutta fresca o secca).
Migliori fonti di proteine
Forse il modo migliore per ottenere proteine è attraverso il cibo piuttosto che una polvere. Carni magre (come pollo o tacchino), pesce a basso contenuto di mercurio e alcuni cereali e legumi sono tra le migliori scelte.
È possibile ottenere un terzo enorme del fabbisogno proteico giornaliero da una sola porzione di carne rossa. Una porzione da 4 once di carne macinata ti dà circa 24 grammi di proteine!
Quindi goditi una bistecca o un hamburger una o due volte alla settimana, ma non impazzire. La carne rossa è ricca di colesterolo e grassi e può influire sulla salute del cuore. Inoltre, una revisione del 2014 ha rilevato che le madri che hanno mangiato più proteine animali durante la gravidanza hanno avuto bambini con pressione sanguigna più alta.
Alcuni frutti di mare sono un'ottima scelta anche per te. Ma i pesci più grandi a volte contengono mercurio, una tossina. La FDA consiglia alle donne in gravidanza di evitare i pesci come:
- sgombro
- pesce spada
- tilefish
Evita anche i frutti di mare crudi o poco cotti. Ciò significa che nessun sushi a base di pesce durante la gravidanza o l'allattamento.
Le migliori proteine vegetali includono:
- legumi
- Lenticchie
- cereali integrali
- riso integrale
- fiocchi d'avena
- orzo
- noccioline
Anche i latticini pastorizzati come latte, formaggi a pasta dura, ricotta e yogurt sono buone fonti di proteine. Ma dì di no ai formaggi morbidi e raffinati come il brie e il blu. Possono contenere latte non pastorizzato e altre tossine.
L'asporto
Alcuni tipi di polveri proteiche sono sicuri durante la gravidanza. L'aggiunta di un cucchiaio - quando ne hai bisogno - può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero per te e il tuo bambino in crescita.
Ma è un mercato un po 'non regolamentato e le polveri proteiche non sono in genere prodotte e vendute pensando alle donne in gravidanza. Molti possono avere ingredienti aggiunti o sconosciuti che non sono sicuri e non appartengono a nessun tipo di cibo o integratore.
Tieni un diario alimentare per stimare quante proteine e altri nutrienti stai ricevendo ogni giorno. Potrebbe non essere necessario assumere una polvere proteica. Inoltre, troppe proteine possono essere troppo buone e questo dovrebbe essere evitato.
Come sempre, esegui eventuali integratori, compresi quelli dietetici, dal tuo OB.
