Se hai l'asma, non sei solo. Circa 300 milioni di persone in tutto il mondo hanno questo disturbo infiammatorio cronico.
In genere, il trattamento dell'asma prevede farmaci e misure preventive come evitare i trigger. Alcuni sostengono che lo yoga può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell'asma.
Ad oggi, lo yoga non fa parte della terapia standard per l'asma. Ma è possibile che una pratica regolare e delicata possa fornire sollievo.
Inoltre, se lo yoga migliora i sintomi, generalmente non c'è nulla di male nel farlo.
Continua a leggere per conoscere le attuali ricerche dietro yoga e asma, insieme ai migliori esercizi di yoga da provare.
Lo yoga può alleviare i sintomi dell'asma?
Lo yoga è spesso raccomandato per controllare i sintomi dell'asma. Ma non esiste un legame stabilito tra yoga e sollievo dall'asma.
In una revisione del 2014, i ricercatori hanno analizzato 14 studi per un totale di 824 partecipanti. Questi studi avevano testato l'effetto dello yoga sui sintomi, sulla funzione polmonare e sulla qualità della vita nelle persone con asma.
I ricercatori hanno trovato prove minime che lo yoga può aiutare. Hanno concluso che lo yoga non può essere suggerito come trattamento di routine. Tuttavia, potrebbe integrare la terapia esistente, soprattutto se aiuta una persona con asma a sentirsi meglio.
Una recensione del 2016 ha trovato risultati simili. I ricercatori hanno esaminato 15 studi su come la respirazione yoga, le pose e la meditazione influenzano i sintomi dell'asma. I ricercatori hanno trovato prove moderate che lo yoga potrebbe fornire benefici minori.
Secondo queste recensioni, ci sono poche prove che lo yoga abbia un beneficio decisivo. Sono necessarie revisioni e studi più ampi per capire come lo yoga può aiutare l'asma, se non del tutto.
Ma se hai gestito correttamente il tuo asma, non fa male provarlo. Molte persone con asma riferiscono di sentirsi meglio facendo yoga. Si dice che lo yoga possa aiutare migliorando la postura e aprendo i muscoli del torace, il che incoraggia una migliore respirazione.
Potrebbe anche insegnarti a controllare la respirazione e a ridurre lo stress, un fattore scatenante comune dei sintomi dell'asma.
Esercizi di yoga da provare
Quando provi queste tecniche di yoga, tieni vicino l'inalatore per il salvataggio. Muoviti delicatamente e lentamente.
Se non conosci lo yoga, consulta prima il medico. Possono spiegare come fare yoga in sicurezza.
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione sono progettati per aiutarti a ottenere il controllo del respiro. Se praticate correttamente, queste tecniche possono favorire una respirazione più efficace.
1. Respirazione labiale maledetta
La respirazione labiale maledetta è una tecnica che allevia la mancanza di respiro. L'esercizio porta più ossigeno nei polmoni, il che rallenta la frequenza della respirazione.
- Siediti su una sedia. Rilassa collo e spalle.
- Inspira lentamente attraverso il naso fino al conteggio di due. Tieni le labbra increspate, come se stessi per spegnere una candela.
- Espirare lentamente attraverso le labbra fino al conteggio di 4. Rilasciare tutta l'aria dai polmoni.
- Ripeti finché il tuo respiro non torna alla normalità.
2. Respirazione diaframmatica
Se hai l'asma, il tuo corpo deve lavorare molto duramente per respirare. La respirazione diaframmatica riduce questo sforzo aprendo le vie aeree, rafforzando i muscoli addominali e aumentando la funzionalità polmonare e cardiaca. Questo esercizio può aiutare a lenire i sintomi dell'asma.
- Siediti su una sedia o sdraiati sul letto. Metti una mano sulla pancia in modo che tu possa sentirla muoversi dentro e fuori.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Dovresti sentire il tuo stomaco uscire, riempirsi di aria come un pallone.
- Espira attraverso le labbra increspate, due o tre volte più a lungo dell'inspirazione. Lo stomaco dovrebbe muoversi mentre l'aria fuoriesce.
Durante questo esercizio, il petto dovrebbe rimanere immobile. Puoi appoggiare l'altra mano sul petto per assicurarti che non si muova.
3. Respirazione Buteyko
Sebbene non sia insegnata tradizionalmente come parte di una pratica yoga, la respirazione di Buteyko è un insieme di esercizi che possono aiutare a migliorare i sintomi dell'asma. Ecco una tecnica utilizzata per calmare la tosse e il respiro sibilante.
- Fai un piccolo respiro e tieni premuto per 3-5 secondi. Ripeti più volte.
- Espira attraverso il naso.
- Pizzica il naso con il dito indice e il pollice.
- Trattieni il respiro per 3-5 secondi.
- Respirare per 10 secondi. Ripeti se i sintomi continuano.
Se i sintomi non migliorano entro 10 minuti o se i sintomi dell'asma sono gravi, utilizzare l'inalatore per il salvataggio.
Mosse di yoga Asana
Alcune posizioni yoga possono alleviare i sintomi dell'asma aprendo i muscoli del torace. Puoi provare:
4. Posa del ponte
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Il ponte è una classica posa yoga che apre il petto e incoraggia una respirazione più profonda.
- Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e sposta il bacino verso l'alto, mantenendo le spalle e la testa piatte. Fai qualche respiro profondo.
- Abbassa lentamente il bacino sul pavimento.
5. Cobra P ose
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Come Bridge Pose, Cobra Pose espande i muscoli del torace. Promuove anche la circolazione sanguigna, che supporta una migliore respirazione.
- Inizia a pancia in giù. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, allargando le dita e rivolti in avanti. Raddrizza le gambe dietro di te, alla larghezza dei fianchi.
- Premi il bacino sul pavimento. Premi tra le mani e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo fermi i fianchi. Ruota le spalle indietro e mantieni il mento parallelo al pavimento in modo che la parte posteriore del collo rimanga allungata. Tenere premuto per 15-30 secondi.
- Abbassa la parte superiore del corpo nella posizione iniziale.
6. Torsione spinale seduta
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Per allungare i muscoli respiratori, prova la torsione spinale seduta. La posa allunga anche i muscoli della schiena e riduce la tensione nel busto.
- Siediti dritto su una sedia. Pianta i tuoi piedi sul pavimento.
- Ruota il busto a destra, le spalle parallele. Metti le mani sulla coscia destra. Pausa da 3 a 5 respiri.
- Ritorna al centro. Ripeti sul lato sinistro.
Mosse yoga Pranayama
Potresti anche trarre beneficio dalle mosse di respirazione yoga. Queste tecniche possono essere fatte da sole o come parte di una delicata routine yoga.
7. Respirazione della narice alternata
La respirazione alternativa delle narici è una tecnica yoga popolare per alleviare lo stress. Può anche ridurre la mancanza di respiro a causa dell'asma.
- Siediti sul pavimento o sul letto, le gambe incrociate. Exhale. Posiziona il pollice destro sulla narice destra. Inspira attraverso la tua narice sinistra.
- Posiziona l'anulare destro sulla narice sinistra. Espira attraverso la tua narice destra.
- Inspira attraverso la narice destra, quindi chiudila con il pollice destro. Espira attraverso la narice sinistra.
- Ripetere se necessario.
8. Respirazione vittoriosa
La respirazione vittoriosa è una tecnica yoga che può aiutare a migliorare la funzione polmonare, specialmente se eseguita con la respirazione diaframmatica. La tecnica prevede anche un respiro udibile, che si ritiene favorisca il rilassamento.
- Siediti alto, a gambe incrociate sul pavimento.
- Inspira lentamente attraverso il naso.
- Espira lentamente attraverso la bocca, creando un suono "aah".
Mentre impari questo respiro, prova ad espirare rumorosamente con le labbra chiuse. Espirare attraverso il naso mentre si rilascia un respiro udibile dalla parte posteriore della gola.
Altri benefici per la salute dello yoga
Oltre ad alleviare potenzialmente l'asma, lo yoga offre molti vantaggi per la salute. Ciò include benefici fisici e mentali, come:
- migliore respirazione
- miglioramento della salute cardiovascolare e circolatoria
- maggiore consapevolezza della respirazione
- maggiore flessibilità
- maggiore gamma di movimento
- miglior equilibrio
- miglioramento della forza muscolare
- muscoli tonici
- gestione dello stress
- sollievo dall'ansia
- messa a fuoco migliorata
Mentre potresti sperimentare alcuni di questi benefici dopo una sessione, è meglio praticare yoga regolarmente. Una pratica di routine ti aiuterà a godere costantemente di questi benefici.
Quando parlare con il medico
Sebbene lo yoga possa offrire un po 'di sollievo dall'asma, il modo più efficace per curare i sintomi è assumere i farmaci. È anche essenziale seguire gli ordini del medico, soprattutto se ti chiedono di evitare determinati fattori scatenanti. Il medico può fornire assistenza durante i controlli di routine.
Dovresti anche parlare con il tuo medico se si verificano:
- gravi attacchi di asma, anche con farmaci
- riacutizzazioni frequenti (più di due volte a settimana)
- peggioramento dei sintomi dell'asma
- maggiore necessità di utilizzare l'inalatore per il salvataggio
A seconda dei sintomi, il medico potrebbe raccomandare farmaci a lungo termine quotidiani come misura preventiva.
La linea di fondo
Lo yoga non è un trattamento standard per l'asma. Tuttavia, se combinato con modificazioni di farmaci e stile di vita, potrebbe avere un effetto terapeutico. La chiave è assicurarsi che l'asma sia già controllato prima di provare lo yoga e altri esercizi.
Il medico può determinare se lo yoga è adatto a te. Quando apprendi le tecniche di respirazione o le mosse di yoga, assicurati di consultare uno specialista che è esperto di asma. Tieni l'inalatore di salvataggio nelle vicinanze e fai ogni esercizio delicatamente.
