Anche in circostanze ideali, il recupero della dipendenza può essere difficile. Aggiungi una pandemia nel mix e le cose possono iniziare a sembrare travolgenti.
Insieme alle paure di contrarre il nuovo coronavirus o di perdere i propri cari a causa della sua malattia, COVID-19, potresti dover affrontare altri sentimenti complicati, tra cui insicurezza finanziaria, solitudine e dolore.
È comprensibile sentirsi sfidati da queste preoccupazioni, ma non devono far deragliare il processo di recupero. Ecco otto suggerimenti per aiutarti a percorrere la strada.
Resisti ai tuoi obiettivi
L'incertezza che stai affrontando in questo momento potrebbe farti domandare se c'è anche qualche punto per stare al passo con il recupero.
I tuoi feed sui social media potrebbero essere disseminati di meme e post che normalizzano bere e fumare erba come modi per far fronte durante l'isolamento. E nonostante gli ordini di blocco, i dispensari e i negozi di liquori rimangono aperti come attività essenziali, aggiungendo un altro livello di tentazione.
Ricordare perché si sceglie il recupero può aiutare.
Forse le tue relazioni non sono mai state migliori grazie al lavoro che hai svolto. O forse ti senti fisicamente meglio di quanto avresti mai pensato di poter fare.
Qualunque siano le tue ragioni, tenerle a mente può aiutarti. Elencali mentalmente o prova a scriverli e a lasciarli da qualche parte li vedrai ogni giorno. I promemoria visivi possono essere uno strumento potente.
Ricorda: questa pandemia non durerà per sempre
Potrebbe essere particolarmente stimolante mantenere il recupero quando il processo coinvolge cose che sono attualmente in sospeso - che si tratti di lavoro, passare del tempo con i propri cari o andare in palestra.
Questa interruzione è inquietante e spaventosa. Ma è temporaneo. Potrebbe essere difficile da immaginare in questo momento, ma ci sarà un punto in cui le cose inizieranno a tornare di nuovo normali.
Continuare lo sforzo che hai già messo in atto nel recupero ti renderà più semplice tornare all'oscillazione delle cose una volta superata questa tempesta.
Crea una routine
Praticamente tutti stanno cercando di trovare una sorta di routine in questo momento, ma è particolarmente importante per le persone in fase di recupero.
È probabile che molti elementi della tua routine pre-pandemica siano vietati in questo momento.
"Senza struttura in fase di recupero, potresti avere difficoltà", spiega Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, uno specialista nel recupero delle dipendenze in Virginia. "L'ansia, la depressione e la paura possono portare a malsane capacità di coping che offrono un sollievo immediato, come alcol e droghe".
Se non riesci a seguire la tua routine tipica, puoi riguadagnare la struttura sviluppando una routine di quarantena.
Può essere semplice o dettagliato come desideri, ma prova a pianificare i tempi per:
- alzarsi e andare a letto
- fare lavoro a casa
- preparazione dei pasti e faccende
- commissioni essenziali
- cura di sé (ne parleremo più avanti)
- incontri virtuali o terapia online
- hobby, come leggere, puzzle, arte o guardare film
Non devi pianificare ogni minuto della tua giornata, ovviamente, ma avere una parvenza di struttura può aiutare. Detto questo, se non sei in grado di seguirlo perfettamente ogni giorno, non ti picchiare. Riprova domani e fai il meglio che puoi.
Abbraccia la distanza fisica, non la distanza emotiva
L'isolamento forzato può causare molto disagio, anche senza alcun fattore sottostante.
L'isolamento può essere un problema chiave per le persone in fase di recupero, in particolare il recupero precoce, afferma Turner. "Gli ordini casalinghi escludono le persone dai loro sistemi di supporto e dalle normali attività", spiega.
Anche se le linee guida sul distanziamento fisico significano che non dovresti avere uno stretto contatto fisico con nessuno con cui non vivi, certamente non devi tagliarti completamente.
Puoi - e assolutamente dovresti - cercare di rimanere in contatto con i tuoi cari tramite telefono, SMS o chat video. Puoi anche provare a virtualizzare alcune delle tue attività sociali pre-pandemiche, come una festa da ballo remota. Un po 'imbarazzante, forse, ma potrebbe renderlo più divertente (o almeno più memorabile)!
Scopri le opzioni di supporto virtuale
I gruppi di supporto sono spesso una parte importante del recupero. Sfortunatamente, sia che tu preferisca i programmi in 12 passaggi o la consulenza di gruppo diretta dai terapisti, la terapia di gruppo è attualmente un no-go in questo momento.
Potrebbe non essere facile trovare un terapeuta che offra consulenza individuale, specialmente se il tuo stato è bloccato (anche se molti terapisti sono disponibili per sessioni remote e prendere nuovi pazienti).
Tuttavia, potresti non dover rinunciare alle riunioni di gruppo.
Numerosi gruppi di supporto offrono riunioni online, tra cui:
- SMART Recovery
- alcolisti Anonimi
- Narcotici Anonimi
Puoi anche consultare i consigli di supporto virtuale (e i suggerimenti per l'avvio del tuo gruppo virtuale) dalla Gestione degli abusi di sostanze e dei servizi di salute mentale (SAMHSA).
"L'aiuto è solo una telefonata", sottolinea Turner.
Raccomanda inoltre un supporto indiretto, come ascoltare podcast di recupero, leggere forum o blog o chiamare un'altra persona in recupero.
Dedica un sacco di tempo alla cura di te stesso
Sentire il meglio può rendere più facile affrontare le sfide che ti si presentano. La cura di sé è particolarmente importante ora, sia per la tua salute mentale che fisica.
L'unico problema? Le tue tecniche di accesso potrebbero non essere disponibili al momento, quindi potresti dover essere un po 'creativo.
Poiché probabilmente la tua palestra è chiusa e non puoi allenarti in gruppo, considera:
- fare jogging in un'area vuota
- escursioni a piedi
- seguenti video di allenamento (molte palestre e aziende di fitness offrono video gratuiti per tutta la durata della pandemia)
Potresti anche trovare più difficile dare la caccia ai tuoi soliti generi alimentari, ma se puoi, prova a mangiare pasti equilibrati e nutrienti con frutta e verdura per aumentare gli ormoni felici, alimentare il tuo cervello e proteggere la salute immunitaria. (Suggerimento: se non riesci a trovare fresco, congelato è un'ottima opzione.)
Detto questo, se hai difficoltà a mangiare, non c'è da vergognarsi di restare con cibi comodi che sai che ti piacciono (e mangeranno). Mangiare qualcosa è meglio di niente.
Esplora nuovi interessi (se sei all'altezza)
A questo punto, probabilmente l'hai sentito più e più volte, ma ora potrebbe essere un ottimo momento per insegnarti una nuova abilità o prendere un hobby.
Mantenere il tempo libero occupato con attività divertenti può distrarti da pensieri indesiderati o scatenanti che potrebbero influire negativamente sul recupero. Fare cose che ti interessano può anche far sembrare meno desolante il tempo che passi a casa.
Alcune cose da considerare:
- YouTube offre molti video dimostrativi per progetti fai-da-te, abilità culinarie e artigianali, come lavorare a maglia o disegnare.
- Hai delineato alcuni capitoli di un romanzo? Non si scriverà da solo!
- Vuoi tornare al college (senza i documenti a termine e gli esami finali)? Partecipa a uno dei corsi online gratuiti della Yale University.
Faticoso? Va bene. Ricorda: gli hobby dovrebbero essere divertenti. Se non senti di avere la capacità mentale di raccogliere qualcosa di nuovo in questo momento, va benissimo.
Anche giocare a un videogioco o recuperare uno spettacolo che hai iniziato e che non hai mai finito sono assolutamente accettabili.
Pratica compassione
L'auto-compassione è sempre un aspetto chiave del recupero. È uno degli strumenti più importanti che hai in questo momento.
Mentre è spesso facile offrire compassione e gentilezza agli altri, potresti avere un tempo più duro nel dirigere quegli stessi sentimenti verso l'interno. Ma meriti la gentilezza tanto quanto chiunque altro, specialmente durante periodi di incertezza.
Potresti non aver mai sperimentato nulla di così stressante o che potrebbe cambiare la vita come questa pandemia e il distanziamento fisico che ha causato. La vita non procede come di consueto. Va bene non sentirsi bene adesso.
Non importa quanto possano sembrare difficili le cose in questo momento, hai fatto molta strada. Rispettare il tuo viaggio finora e continuare a lavorare verso il futuro può aiutarti a rimanere radicato durante la pandemia di COVID-19.
Soprattutto, aspetta la speranza. Questa situazione è difficile, ma non è permanente.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse comprendono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
