Quando pensiamo agli alimenti che aumentano il colesterolo, normalmente pensiamo a quelli che sono ricchi di grassi saturi. E mentre è vero che questi alimenti, insieme a quelli ricchi di grassi trans, aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) più di altri, non sono certamente l'unico fattore a cui vale la pena prestare attenzione.
Gli americani consumano circa 20 cucchiaini di zucchero ogni giorno, in media, secondo l'American Heart Association (AHA). Naturalmente, i tassi di consumo variano da persona a persona, ma non c'è dubbio che queste calorie vuote stanno influenzando la nostra salute.
La ricerca collega lo zucchero e la malattia cardiovascolare
Uno studio è spesso citato come prova degli effetti dello zucchero sui livelli di colesterolo. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di zucchero ha sollevato diversi marcatori per le malattie cardiovascolari.
Hanno determinato che le persone che consumavano più zuccheri aggiunti avevano un colesterolo "buono" o una lipoproteina ad alta densità (HDL) più bassa. L'HDL funziona effettivamente per assorbire il colesterolo "cattivo" extra, o lipoproteine a bassa densità (LDL), e trasportarlo nel fegato. Quindi, vogliamo che i nostri livelli di HDL siano elevati.
Hanno anche scoperto che queste persone avevano livelli più alti di trigliceridi. Uno di questi fattori può aumentare i rischi di malattie cardiache.
I trigliceridi sono un tipo di grasso in cui i livelli aumentano dopo aver mangiato. Il tuo corpo sta immagazzinando calorie che al momento non stai usando per produrre energia. Tra i pasti, quando hai bisogno di energia, questi trigliceridi vengono rilasciati dalle cellule adipose e circolano nel sangue. Secondo la Mayo Clinic, è probabile che tu abbia livelli di trigliceridi più alti se mangi più di quanto bruci e se consumi quantità eccessive di zucchero, grassi o alcool.
Come il colesterolo, i trigliceridi non si dissolvono nel sangue. Si muovono intorno al sistema vascolare, dove possono danneggiare le pareti delle arterie e causare aterosclerosi o l'indurimento delle arterie. Questo è un fattore di rischio per ictus, infarto e malattie cardiovascolari.
Controllo dell'assunzione di zucchero
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di non consumare più del 10 percento delle calorie dallo zucchero, o addirittura del 5 percento, per migliorare la salute. Allo stesso modo l'AHA raccomanda che le donne non assumano più di 100 calorie al giorno dagli zuccheri aggiunti e che gli uomini non superino le 150 calorie, ovvero 6 e 9 cucchiaini, rispettivamente. Sfortunatamente, è molto meno di quello che stimano che la maggior parte degli americani stia ottenendo ora.
Per la prospettiva, 10 grandi gelatine contengono 78,4 calorie da zuccheri aggiunti, o circa 20 grammi di zucchero (4 cucchiaini), che è quasi la tua intera indennità se sei una donna.
Impara a riconoscere lo zucchero sulle etichette degli alimenti. Lo zucchero non sarà sempre elencato come tale sulle etichette degli alimenti. Ingredienti come sciroppo di mais, miele, zucchero di malto, melassa, sciroppo, dolcificante di mais e qualsiasi parola che termina con "ose" (come glucosio e fruttosio) sono aggiunti zuccheri.
Trova sostituti utili. Non tutti i sostituti dello zucchero sono creati uguali e alcuni hanno i loro rischi. La stevia è un dolcificante a base vegetale che è una vera alternativa allo zucchero, a differenza dell'agave e del miele, che contengono ancora molecole di zucchero.
Proprio come si controlla il consumo di alcol, calorie e grassi saturi, è necessario monitorare il consumo di zucchero. Non c'è niente di sbagliato nelle prelibatezze occasionali, ma gli effetti dello zucchero potrebbero essere difficili per il tuo cuore.
