Panoramica
Il colesterolo, una sostanza grassa, viaggia nel flusso sanguigno in lipoproteine ad alta densità (HDL) e lipoproteine a bassa densità (LDL):
- L'HDL è noto come "colesterolo buono" perché raccoglie il colesterolo e lo riporta nel fegato per lo smaltimento.
- LDL trasporta il colesterolo nelle parti del corpo che ne hanno bisogno. A volte viene indicato come "colesterolo cattivo" perché se ne hai troppo nel flusso sanguigno, può aggrapparsi alle pareti delle arterie, eventualmente ostruendole.
Le arterie ristrette o bloccate possono impedire al sangue di raggiungere il cuore, il cervello o altri organi. Ciò può causare ictus, infarto o persino insufficienza cardiaca.
Il tuo fegato produce tutto il colesterolo di cui hai bisogno. Ma puoi anche ottenere molto colesterolo dal cibo.
In generale, alti livelli di HDL e bassi livelli di LDL aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Cosa dice la ricerca
Per decenni, la ricerca ha indicato che la dieta e il colesterolo svolgono un ruolo nella salute del cuore. Ricerche più recenti suggeriscono che la connessione potrebbe essere più complessa di quanto si pensasse.
L'associazione tra colesterolo e malattie cardiache
Le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani limitavano specificamente il colesterolo alimentare a non più di 300 milligrammi al giorno. Sebbene le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani non includano un limite specifico, raccomanda vivamente di mangiare il minor colesterolo alimentare possibile. Indica studi e studi che hanno prodotto prove evidenti che modelli alimentari sani a basso contenuto di colesterolo alimentare possono ridurre il rischio di malattie cardiache negli adulti.
Uno studio di otto settimane pubblicato nel 2016 ha affermato che un LDL elevato è un fattore di rischio accertato per le malattie cardiache e che gli acidi grassi alimentari svolgono un ruolo significativo nello sviluppo delle malattie cardiache. I ricercatori hanno scoperto che apportare piccoli cambiamenti nella dieta (in questo caso, sostituendo alcuni alimenti regolarmente consumati con migliori alternative di qualità dei grassi) ha ridotto il colesterolo e potrebbe potenzialmente ridurre il rischio futuro di malattie cardiache.
I ricercatori sollevano domande
Ricerche più recenti mettono in discussione il ruolo del colesterolo nello sviluppo delle malattie cardiache.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2016 ha rilevato che le persone di età superiore ai 60 anni con colesterolo LDL elevato vivono più a lungo o più a lungo delle persone con LDL basso. I ricercatori suggeriscono di rivalutare le linee guida per la prevenzione delle malattie cardiache negli anziani.
Vale la pena notare che questa recensione ha alcune limitazioni. Il team ha scelto gli studi da un solo database e solo quelli pubblicati in inglese. La recensione non ha esaminato i livelli di colesterolo HDL, altri fattori di salute o stile di vita o l'uso di farmaci per abbassare il colesterolo.
Fonti di colesterolo nella tua dieta
Sono necessarie ulteriori ricerche sul colesterolo, in particolare sul colesterolo alimentare. Anche così, è chiaro che la dieta gioca un ruolo importante nella salute del cuore e della salute generale.
Grassi trans e grassi saturi
I grassi trans aumentano il colesterolo LDL e abbassano il colesterolo HDL. Entrambi questi cambiamenti sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, secondo l'American Heart Association. Anche i grassi trans non offrono alcun valore nutrizionale.
Gli oli parzialmente idrogenati (PHO) sono la principale fonte di grassi trans nelle nostre diete. Si trovano in molti tipi di alimenti trasformati.
Nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha deciso definitivamente che i PHO non sono sicuri per il consumo umano. Ora vengono gradualmente eliminati dal nostro approvvigionamento alimentare. Nel frattempo, cerca di evitare gli alimenti che elencano PHO o grassi trans sull'etichetta.
I grassi saturi sono un'altra fonte di colesterolo LDL e dovrebbero essere consumati con parsimonia. Gli alimenti contenenti grassi saturi includono:
- dolci e pasticcini come ciambelle, torte e biscotti
- carne rossa, carne grassa e carne altamente trasformata
- accorciamento, strutto, sego
- molti cibi fritti
- latticini grassi come latte, burro, formaggio e panna
Questi alimenti ad alto contenuto di colesterolo, insieme a cibi trasformati e veloci, possono contribuire all'aumento di peso e all'obesità. Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute.
Opzioni più sane
Questi alimenti possono aiutare a ridurre l'LDL, aumentare l'HDL e gestire il tuo peso:
- avena e crusca d'avena
- orzo e altri cereali integrali
- fagioli e lenticchie tra cui navy, rene, ceci e piselli dagli occhi neri
- noci, tra cui noci, arachidi e mandorle
- agrumi, mele, fragole e uva
- gombo e melanzane
- semi di soia
- pesci grassi come sardine, sgombri e salmoni
- olio d'oliva
Suggerimenti per una cucina sana
- Usa olio di canola, girasole o cartamo al posto di burro, grasso o strutto.
- Grigliare, grigliare o cuocere invece di friggere.
- Tagliare il grasso dalle carni e rimuovere la pelle dal pollame.
- Usa una griglia per eliminare il grasso dalla carne e dal pollame cotti nel forno.
- Evitare di imbastire con gocciolamenti di grasso.
Quali sono i fattori di rischio per le malattie cardiache?
Avere il colesterolo alto nel sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Altri fattori di rischio includono:
- ipertensione
- diabete e prediabete
- storia familiare di malattie cardiache
- preeclampsia durante una gravidanza
- essere in sovrappeso o obesi
- inattività fisica
- dieta malsana
- fumo
Il rischio di malattie cardiache aumenta con l'età. Per le donne, il rischio aumenta dopo la menopausa.
La tua possibilità di sviluppare malattie cardiache aumenta con ogni ulteriore fattore di rischio. Alcuni fattori, come l'età e la storia familiare, sono fuori dal tuo controllo. Altri, come la dieta e l'esercizio fisico, sono sotto il tuo controllo.
Qual è la prospettiva?
Non trattate, le malattie cardiache possono portare a una varietà di complicazioni tra cui:
- danno cardiaco dovuto alla mancanza di ossigeno
- battito cardiaco irregolare (aritmia)
- ictus
- attacco di cuore
- insufficienza cardiaca
Devi lavorare a stretto contatto con il tuo medico per monitorare le tue condizioni. Se hai bisogno di farmaci per controllare l'ipertensione, il colesterolo, il diabete o altri problemi, prendili esattamente come indicato. Informi il medico di eventuali nuovi sintomi.
Insieme a cambiamenti di stile di vita sani, questo può aiutare a migliorare le tue prospettive generali.
Suggerimenti per prevenire le malattie cardiache
Ecco alcune cose che puoi fare per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache:
- Guarda il tuo peso. Essere in sovrappeso tende a far salire il tuo LDL. Inoltre mette a dura prova il tuo cuore.
- Diventa attivo. L'esercizio fisico può aiutare a controllare il peso e migliorare il numero di colesterolo nel sangue.
- Mangia bene. Scegli una dieta ricca di verdure, frutta e cereali integrali. Noci, semi e legumi sono anche alimenti salutari per il cuore. Optare per carni magre, pollame senza pelle e pesce grasso sulla carne rossa o trasformata. I latticini dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Evita del tutto i grassi trans. Scegli oli di oliva, colza o cartamo su margarina, strutto o accorciamento solido.
- Non fumare. Se attualmente fumi, parla con il tuo medico dei programmi per smettere di fumare.
- Ottieni un controllo annuale, soprattutto se hai una storia familiare di malattie cardiache. Prima scopri di essere a rischio, prima puoi agire per prevenire le malattie cardiache.
