Il disturbo depressivo maggiore (MDD) può avere un impatto enorme sulla tua vita. Un attacco di depressione può rendere difficile superare le normali attività quotidiane. Ma una delle cose più frustranti dell'MDD è che non sai quando accadrà un episodio. Anche se potresti aspettarti un altro episodio, probabilmente ti sorprende ogni volta.
Conoscere i trigger e praticare la cura di sé può aiutare a prevenire o ridurre al minimo gli effetti di un episodio.
Come individuare i trigger MDD
Un episodio di MDD può sembrare imprevedibile, ma la maggior parte delle persone può identificare possibili fattori scatenanti. Se conosci i potenziali fattori scatenanti che possono portare a un episodio, puoi essere più preparato.
Alcuni dei più comuni fattori di rischio per episodi di MDD includono:
- La perdita di qualcuno di importante per te. Non è insolito per le persone avere un episodio dopo una significativa perdita interpersonale. Puoi ancora provare dolore se la perdita è dovuta alla morte o alla fine di una relazione.
- Essere o sentirsi respinti. Potresti ritrovarti a provare una tristezza più duratura dopo il rifiuto di un amico o di un lavoro.
- Appena uscito da un episodio precedente. Tuttavia, non tutti quelli che hanno un primo episodio continuano ad avere un secondo.
- L'MDD sembra avere una componente genetica. La ricerca riportata nel Journal of Psychiatric Research ha trovato un legame tra storia familiare e MDD.
- I cambiamenti ormonali possono scatenare un episodio depressivo, in particolare nelle donne. La gravidanza, il periodo postpartum e la menopausa sono tutte cause comuni di depressione maggiore.
Ricorda che non tutti gli episodi di depressione maggiore hanno una causa diretta. Va bene se non riesci a identificare un trigger specifico.
Suggerimenti per la cura di sé per la gestione di un episodio di MDD
Anche quando vedi un episodio di MDD all'orizzonte, ciò non significa sempre che puoi prevenirlo. Fare uno sforzo extra può essere difficile quando sei depresso, ma è importante prenderti cura di te stesso. Ecco sette strategie di auto-cura che possono aiutare:
1. Riposati di più
La ricerca mostra un forte legame tra sonno e umore. Il sonno inadeguato porta a irritabilità e ansia. Il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione delle emozioni e nell'aiutare il cervello a riprendersi. Chiedi al tuo medico le opzioni di trattamento se hai problemi ad addormentarti o a dormire.
2. Esercitati di più
Il legame tra esercizio fisico e umore è chiaro: le endorfine naturali che il tuo corpo produce attraverso l'esercizio fisico sono un booster dell'umore. Uno studio sul Journal of Psychiatric Research ha suggerito che l'esercizio fisico può essere efficace nel trattamento degli episodi depressivi maggiori.
Ma la mancanza di motivazione è un sintomo comune di depressione e l'esercizio fisico può essere una sfida. Se stai lottando per motivarti, inizia lentamente. Qualcosa come una breve passeggiata intorno all'isolato può migliorare il tuo umore. Obiettivo per 30 minuti di esercizio da lieve a moderato almeno cinque volte a settimana. Prova esercizi delicati come camminare, nuotare, yoga o tai chi.
3. Aggiungi più struttura alla tua giornata
La depressione rende più facile perdere la concentrazione. Ciò porta a una tendenza a lasciare i giorni liberi e non strutturati. Anche se questo può sembrare attraente, è probabile che peggiori la depressione. Pianifica ogni giorno e fissa gli appuntamenti per te stesso. Puoi pianificare il tempo per attività come fare shopping, chiamare un amico o cucinare. Usa note adesive, un pianificatore o il tuo calendario nello smartphone per programmare la tua giornata. Promettiti di seguire il tuo programma anche se non hai posti dove andare o cose da fare. La struttura regolare avrà un effetto positivo sul tuo umore.
4. Trascorri del tempo con gli amici e trova un gruppo di supporto
Essere isolati tende a peggiorare e prolungare un episodio depressivo. Chiedi ad alcuni amici intimi di controllarti se non ti sentono. La depressione rende difficile alzare il telefono per chiamare un amico. Trova un gruppo di supporto, possibilmente attraverso l'Alleanza nazionale sulla malattia mentale o attraverso il tuo ospedale locale.
5. Ricordati delle tue conquiste e delle vittorie passate
Se hai già avuto episodi di MDD in precedenza, puoi essere orgoglioso di essere un sopravvissuto. Ricorda gli atti di gentilezza che le persone ti hanno mostrato. Se ricordi anche solo una cosa che ti ha mai reso felice, può darti speranza.
6. Prova a scrivere i tuoi sentimenti in un diario
Scrivere in un diario può essere un ottimo modo per rilasciare sentimenti negativi e metterli in prospettiva. Dedica del tempo al diario alcune volte alla settimana.
7. Non prendere importanti decisioni che cambiano la vita mentre sei depresso
Ora non è il momento di terminare una relazione, uscire da un lavoro o trasferirsi. Aspetta di sentirti meglio per prendere decisioni importanti. Inoltre, parla di eventuali decisioni che cambiano la vita con la tua famiglia e i tuoi amici.
Quando cercare un aiuto professionale
La cura di sé è importante e necessaria quando si tratta di MDD, ma non è sempre sufficiente per risolvere i tuoi problemi. Consulta il tuo dottore e menziona che la tua depressione sembra peggiorare. Se stai assumendo antidepressivi, potresti aver bisogno di una dose più alta o di un farmaco diverso. L'aggiunta di un farmaco aggiuntivo su base temporanea può anche portare sollievo.
Secondo il National Institute of Mental Health, la terapia elettroconvulsiva (ECT) può essere utile se i farmaci non sono abbastanza efficaci. L'ECT non è doloroso e viene spesso eseguito in regime ambulatoriale. Numerosi progressi nel corso degli anni hanno reso l'ECT un trattamento più sicuro ed efficace. Può essere utile se non rispondi bene ai farmaci e alla terapia.
In caso di suicidio, chiamare sempre immediatamente il medico. Il trattamento in ospedale a volte è necessario e può persino salvarti la vita.
L'asporto
Ricorda che alla fine tutti gli episodi depressivi finiranno. Impegnati per il tuo recupero e fidati del tuo team di supporto medico. Con pazienza e tempo, hai giorni migliori per venire.
