I ricercatori in Australia spiegano che l'esercizio fisico può avere un effetto antidepressivo per le donne con PPD. In particolare, camminare con il bambino su un passeggino potrebbe essere un modo semplice per fare qualche passo e respirare aria fresca. In uno studio pubblicato su Salute mentale e attività fisica, camminare è stato trovato un modo statisticamente significativo per alleviare la depressione.
Non riesci ad adattarti a una lunga sessione di allenamento? Prova ad allenarti per 10 minuti alcune volte durante il giorno. Fitness Blender è una buona risorsa per allenamenti brevi e semplici che puoi fare senza alcuna attrezzatura.
2. Mantenere una dieta sana
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Mangiare sano da solo non curerà la PPD. Tuttavia, prendere l'abitudine di mangiare cibi nutrienti può aiutarti a sentirti meglio e dare al tuo corpo i nutrienti di cui hai bisogno. Prova a pianificare i pasti della settimana durante il fine settimana e persino a preparare spuntini sani in anticipo. Pensa a cibi interi, come carote tritate e formaggio a cubetti o fette di mela e burro di arachidi, che sono facili da prendere in viaggio.
3. Crea il tempo per te stesso
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Potresti sentirti bloccato sul divano durante l'allattamento. Forse ti senti sopraffatto dal lavoro, dalle responsabilità familiari o dai tuoi figli più grandi. Invece di affrontare da soli questi stress, cerca aiuto. Accetta tua suocera con la sua offerta di babysitter gratuita. Lascia che il tuo partner o un altro adulto di fiducia prenda il bambino per un'ora o due.
Potresti trovare utile programmare un po 'di tempo dedicato per me una volta alla settimana. Anche se puoi uscire di casa solo tra le sessioni di cura, puoi usare questo tempo per decomprimere. Fai una passeggiata, fai un pisolino, vai al cinema o fai yoga e meditazione.
4. Trova il tempo di riposare
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Probabilmente ti è stato detto di "dormire quando il bambino dorme". Questo consiglio può diventare fastidioso dopo un po ', ma è radicato nella scienza. Un rapporto del 2009 descrive in dettaglio come anche le donne che hanno dormito meno abbiano avuto i sintomi più depressivi. In particolare, questo valeva per le donne che hanno trascorso meno di quattro ore di sonno tra la mezzanotte e le 6 o meno di 60 minuti di sonnellino durante il giorno.
All'inizio, probabilmente il tuo bambino non sta dormendo tutta la notte. Potresti trovare utile fare un pisolino o andare a letto presto. Se stai allattando, prendi in considerazione di pompare un biberon in modo che il tuo partner possa prendersi cura di uno o due pasti durante la notte.
5. Concentrarsi sugli oli di pesce
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Ora è anche un buon momento per rafforzare l'assunzione di acidi grassi omega-3, come il DHA. Secondo un articolo pubblicato dal Journal of Affective Disorders, le donne che hanno bassi livelli di DHA hanno tassi più alti di depressione postpartum.
I frutti di mare sono un'ottima fonte dietetica di DHA. Se sei vegetariano, l'olio di semi di lino è un'altra grande fonte. Puoi anche trovare integratori nel tuo negozio di alimentari locale.
6. Esamina l'allattamento
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Uno studio del 2012 suggerisce che l'allattamento al seno può ridurre il rischio di sviluppare PPD. Questa presunta protezione può estendersi fino al quarto mese successivo alla consegna. Se l'allattamento è qualcosa che ti piace, continua.
Detto questo, ci sono alcuni casi in cui le donne sviluppano sintomi di depressione durante l'allattamento. Questa condizione è chiamata riflesso di espulsione del latte dismorfico o D-MER. Con D-MER, potresti provare improvvisi sentimenti di tristezza, agitazione o rabbia che durano diversi minuti dopo il calo del latte.
Alla fine, scegli il metodo di alimentazione più adatto a te.
7. Resistere all'isolamento
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I giorni possono mescolarsi, facendoti sentire isolato a volte. Uno studio pubblicato dal Canadian Journal of Psychiatry mostra che parlare dei tuoi sentimenti con gli altri può aiutarti a cambiare il tuo umore. I ricercatori hanno scoperto che le nuove madri avevano livelli più bassi di depressione dopo aver parlato regolarmente con madri esperte che avevano precedentemente sperimentato PPD. Questi risultati sono stati estesi a quattro settimane e poi a otto settimane dalla consegna.
Sebbene le madri tra pari in questo studio abbiano avuto una formazione specifica su come fornire supporto telefonico, il potere dell'interazione sociale è innegabile. Fai del tuo meglio per uscire o almeno chattare con altri adulti e mamme per supporto.
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Quando vedere il medico
Sebbene molte donne sperimentino il "baby blues" nelle prime settimane successive al parto, il PPD è caratterizzato da sentimenti più profondi e duraturi di tristezza e agitazione. Questi sentimenti possono peggiorare e diventare depressione cronica senza assistenza medica.
È una buona idea fissare un appuntamento con il medico se noti sentimenti di depressione dopo la nascita, soprattutto se non svaniscono dopo un paio di settimane o peggiorano con il tempo. Solo circa il 15% delle donne cerca mai un trattamento per i loro sintomi, nonostante l'importanza del trattamento. Il medico può indicarti la giusta direzione per ottenere il supporto di cui hai bisogno.
Trattamenti tradizionali
La psicoterapia è il trattamento di scelta per la PPD. Ciò comporta parlare con un professionista della salute mentale dei tuoi pensieri e sentimenti. Nelle tue sessioni, puoi lavorare su come affrontare e risolvere i problemi. Puoi anche stabilire obiettivi e trovare modi per affrontare situazioni diverse in modo da sentirti meglio e avere più controllo.
Nei casi più gravi, il medico può anche suggerire antidepressivi. Questi farmaci possono entrare nel latte materno, ma sono generalmente considerati sicuri per le donne che allattano. In caso di dubbi, si rivolga al medico. Possono aiutarti a valutare i potenziali benefici e rischi.
Sviluppare una rete di supporto
Potresti trovare conforto nel confidarti con un amico o un familiare. Se non vuoi condividere i tuoi sentimenti con persone che conosci, ci sono altri posti in cui puoi contattare per ottenere supporto.
Puoi:
- Chiama l'ostetrico, l'ostetrica o un altro operatore sanitario.
- Contatta il tuo ministro o un altro leader nella tua comunità di fede.
- Chiedi informazioni su eventuali gruppi di supporto locali per PPD.
- Chatta online con altre mamme in forum come Postpartum Progress.
- Chiama la hotline anonima per la depressione post partum del PSI al numero 800-944-4773.
prospettiva
PPD è curabile. Molte donne vedono migliorare i loro sintomi in sei mesi.
Chiama immediatamente il medico se ti senti disorientato o confuso, hai pensieri ossessivi sul tuo bambino, senti paranoico o avverti allucinazioni. Questi sono segni di una condizione più grave chiamata psicosi postpartum.
Se hai pensieri suicidari o pensieri di far del male al tuo bambino, chiama i servizi di emergenza locali.
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