Al college, ho evitato la "zona fratello" della palestra come se fosse una confraternita dopo una furia. Sono stato intimidito dal grugnito, dalle strane macchine e dalla popolazione quasi interamente maschile al di fuori della sezione cardio e dei pesi liberi. Non volevo avere niente a che fare con i loro frullati proteici e i loro carri armati. Invece, ho usato le macchine cardio e farei lo stesso da uno a due esercizi con pesi di 8 kg ogni volta che sono andato in palestra.
Ma volevo davvero sollevare.
È bastato un assaggio di CrossFit per farmi dipendente dal sollevamento pesi. Dopo un paio di mesi, stavo sollevando più peso di quanto pensassi possibile. Cinque anni dopo, accovaccio regolarmente più di quanto pesi e manubri da 25 libbre sono il mio punto di partenza. Oggi mi sento a casa sotto il bancone.
Mentre ci sono grandi benefici in termini di perdita di peso e abbattimento calorico del sollevamento pesi, non è per questo che lo faccio. Il sollevamento pesi mi fa preoccupare di più il peso sulla barra che sul mio corpo. Lavoro duro in palestra per spingere il mio corpo e la mia mente. Riguarda ciò di cui il mio corpo è capace, non quello che sembra.
Sollevare pesantemente, ad esempio usando un peso che puoi fare solo da 1 a 6 ripetizioni, mi ha fatto combattere la voce nella mia testa - è molto più schiacciante di qualsiasi peso possa mai essere. Con piatti pesanti sul bancone, non c'è spazio per dubbi o pensieri negativi. Ci vuole tutta la mia attenzione per intensificare, mantenere il controllo e schiacciare l'ascensore.
Il sollevamento pesi mi fa sentire potente. Fiducioso. Le mie scarpe da sollevamento sono i miei "tacchi alti". Quando colpisco un grosso ascensore, sono inarrestabile. Sono in grado di spostare il peso e gestire le altre sfide della mia vita. Cammino per la strada conoscendo la forza fisica e mentale dentro di me.
Le lezioni che ho imparato in palestra si estinguono nel resto della mia vita. Mi hanno reso un corridore più veloce, una persona più indipendente e una donna sicura di sé. Prima di arrivare al sollevamento pesante, ecco alcuni motivi per cui dovresti assumerlo.
1. Fiducia
Non sono solo io. L'allenamento con pesi pesanti è dimostrato per migliorare la tua autostima. L'allenamento con i pesi può anche ridurre l'ansia, alleviare la depressione e aumentare la felicità. Anche se a volte può essere difficile essere motivati ad andare in palestra, i benefici sopravvivono alla lotta iniziale.
Inizia e diventa felice.
2. Diventa più forte
I pesi pesanti aumentano la potenza e la forza dei muscoli senza aggiungere in modo significativo volume o dimensioni, soprattutto per le donne. Ciò significa che le attività fisiche quotidiane diventano più facili e un allenamento costante aumenta la quantità di peso che puoi sollevare. Anche tu sembrerai più forte. L'allenamento di forza con pesi pesanti migliora la massa muscolare e la definizione.
Ciao Michelle Obama armi e addominali Beyoncé!
3. Tagliare il grasso
Tutti sanno che l'esercizio fisico ti aiuta a bruciare più calorie, ma secondo la Mayo Clinic, un regolare programma di allenamento per la forza può anche aiutarti a bruciare più calorie quando non sei in palestra. Si ottiene un "dopo ustioni", in cui il corpo continua a utilizzare più calorie nelle ore successive a un allenamento. Oltre a ciò, l'allenamento della forza costruisce i muscoli. Quella massa muscolare maggiore aumenta le calorie che bruci quotidianamente senza esercizio fisico.
Proprio come un doppio brownie al cioccolato, l'allenamento di forza pesante ti dà una doppia ricompensa quando si bruciano calorie.
4. Costruisci il tuo cervello
Pesi pesanti sviluppano più di un semplice muscolo. Il sollevamento di carichi pesanti aumenta la produzione di molti ormoni, incluso l'ormone IGF-1, che aiuta a stimolare le connessioni nel cervello e migliorare la funzione cognitiva. In uno studio recente, la forza delle gambe è stata positivamente collegata a menti più forti che sono meno suscettibili agli effetti negativi dell'invecchiamento.
In poche parole: l'allenamento della forza può migliorare la tua capacità di apprendere e pensare invecchiando.
5. Prevenire lesioni
L'allenamento di resistenza con il peso corporeo e con i pesi liberi, rafforza più dei soli muscoli. Rafforza anche le ossa e i tessuti connettivi. Questa forza e stabilità aggiuntive ti aiuteranno a proteggere gli infortuni e a mantenere un corpo forte. Può anche aiutare a ridurre i sintomi di molte condizioni come mal di schiena, artrite, fibromialgia e dolore cronico.
In questo caso, il gioco riduce il dolore, ovvero il gioco dell'allenamento della forza.
6. Migliorare la resistenza
Sembra controintuitivo, ma è stato dimostrato che l'allenamento della forza migliora la resistenza, la velocità e l'economia della corsa (la quantità di energia e lo sforzo necessari per fare qualcosa come correre un miglio di cinque minuti). Uno studio recente ha dimostrato che il sollevamento di pesi più pesanti migliora l'economia più dei pesi più leggeri. Quel peso in più sulla barra pagherà durante la tua prossima corsa o lezione di spin.
Quindi non alleggerire i pesi. Più pesante è, meglio è.
7. Combattere l'invecchiamento
Gli adulti inattivi possono perdere dal 3 all'8 percento della massa muscolare per decennio. Potresti lamentare la perdita delle tue braccia durissime o degli addominali assassini, ma ancora peggio, la debolezza muscolare è collegata a una maggiore probabilità di morte negli uomini. L'allenamento di resistenza pesante può aiutare a combattere e invertire la perdita di massa muscolare. Può anche rafforzare le ossa e aiutare a prevenire l'osteoporosi, specialmente nelle donne in postmenopausa.
Il vecchio detto "Usalo, non perderlo" sembra appropriato per i tuoi muscoli.
8. Passi successivi
Scopri come iniziare con la guida al sollevamento pesi per principianti. Oppure, diventa più forte in uno dei tuoi impianti di risalita con il programma Smolov, una guida di 13 settimane per migliorare i tuoi squat di tutti i tipi e guadagnare forza. Tutto ciò che serve è un ascensore per iniziare!
Segui questi suggerimenti per stare al sicuro in palestra:
Suggerimenti
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesante, specialmente se hai la pressione alta o qualsiasi malattia dei vasi.
- È molto importante usare la forma corretta ogni volta che si solleva, ma è ancora più importante quando si solleva pesantemente.
- Incontra un trainer se non hai mai sollevato, o se non hai mai sollevato pesi pesanti, per iniziare. Chiedi loro quale peso dovresti iniziare per stare al sicuro.
- Prestare molta attenzione al proprio corpo e regolare il sollevamento secondo necessità per evitare lesioni.
