Che cos'è l'ipotiroidismo?
La ghiandola tiroidea è una piccola ghiandola a forma di farfalla che si trova vicino alla base del collo.
Produce e immagazzina ormoni tiroidei che colpiscono quasi ogni cellula del tuo corpo (3).
Quando la ghiandola tiroidea riceve un segnale chiamato ormone stimolante la tiroide (TSH), rilascia gli ormoni tiroidei nel flusso sanguigno. Questo segnale viene inviato dall'ipofisi, una piccola ghiandola che si trova alla base del cervello, quando i livelli di ormone tiroideo sono bassi (4).
Occasionalmente, la ghiandola tiroidea non rilascia ormoni tiroidei, anche quando c'è molto TSH. Questo si chiama ipotiroidismo primario e il tipo più comune di ipotiroidismo.
Circa il 90% dell'ipotiroidismo primario è causato dalla tiroidite di Hashimoto, una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca erroneamente la ghiandola tiroidea (5).
Altre cause di ipotiroidismo primario sono la carenza di iodio, un disturbo genetico, l'assunzione di alcuni farmaci e un intervento chirurgico che rimuove parte della tiroide (6).
Altre volte, la ghiandola tiroidea non riceve abbastanza TSH. Ciò accade quando la ghiandola pituitaria non funziona correttamente e si chiama ipotiroidismo secondario.
Gli ormoni tiroidei sono molto importanti. Aiutano a controllare la crescita, la riparazione cellulare e il metabolismo, il processo attraverso il quale il tuo corpo converte ciò che mangi in energia.
Il metabolismo influisce sulla temperatura corporea e con quale velocità si bruciano calorie. Ecco perché le persone con ipotiroidismo spesso si sentono fredde e affaticate e possono ingrassare facilmente (1).
Puoi saperne di più sui segni e sintomi dell'ipotiroidismo qui.
In che modo l'ipotiroidismo influisce sul metabolismo?
L'ormone tiroideo aiuta a controllare la velocità del metabolismo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie il tuo corpo brucia a riposo.
Le persone con ipotiroidismo producono meno ormone tiroideo. Ciò significa che hanno un metabolismo più lento e bruciano meno calorie a riposo.
Avere un metabolismo lento comporta diversi rischi per la salute. Potrebbe lasciarti stanco, aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e rendere più difficile la perdita di peso (7).
Se trovi difficile mantenere il tuo peso con l'ipotiroidismo, prova a fare cardio moderato o ad alta intensità. Ciò include esercizi come camminare, correre, fare escursioni e remare frenetici.
La ricerca mostra che l'esercizio aerobico da moderato ad alta intensità può aiutare ad aumentare i livelli di ormone tiroideo. A sua volta, questo può aiutare ad accelerare il metabolismo (8, 9).
Le persone con ipotiroidismo potrebbero anche trarre beneficio dall'aumento del loro apporto proteico. La ricerca mostra che una dieta ricca di proteine aiuta ad aumentare il tasso del metabolismo (10).
Quali nutrienti sono importanti?
Numerosi nutrienti sono importanti per la salute ottimale della tiroide.
Iodio
Lo iodio è un minerale essenziale necessario per produrre ormoni tiroidei. Pertanto, le persone con carenza di iodio potrebbero essere a rischio di ipotiroidismo (11).
La carenza di iodio è molto comune e colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale. Tuttavia, è meno comune nelle persone dei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, dove il sale iodato e i frutti di mare ricchi di iodio sono ampiamente disponibili (12).
Se hai una carenza di iodio, considera di aggiungere sale da cucina iodato ai tuoi pasti o di mangiare cibi più ricchi di iodio come alghe, pesce, latticini e uova.
Gli integratori di iodio non sono necessari, in quanto puoi assumere molto iodio dalla tua dieta. Alcuni studi hanno anche dimostrato che assumere troppo di questo minerale può danneggiare la ghiandola tiroidea (13).
Selenio
Il selenio aiuta a "attivare" gli ormoni tiroidei in modo che possano essere utilizzati dall'organismo (14).
Questo minerale essenziale ha anche benefici antiossidanti, il che significa che può proteggere la ghiandola tiroidea dai danni di molecole chiamate radicali liberi (15).
L'aggiunta di cibi ricchi di selenio alla dieta è un ottimo modo per aumentare i livelli di selenio. Ciò include noci del Brasile, tonno, sardine, uova e legumi.
Tuttavia, evitare di assumere un integratore di selenio se non consigliato dal proprio medico. I supplementi forniscono grandi dosi e il selenio può essere tossico in grandi quantità (16, 17).
Zinco
Come il selenio, lo zinco aiuta l'organismo a "attivare" gli ormoni tiroidei (18).
Gli studi dimostrano anche che lo zinco può aiutare il corpo a regolare il TSH, l'ormone che dice alla ghiandola tiroidea di rilasciare gli ormoni tiroidei (19).
Le carenze di zinco sono rare nei paesi sviluppati, poiché lo zinco è abbondante nell'approvvigionamento alimentare.
Tuttavia, se hai l'ipotiroidismo, dovresti mirare a mangiare cibi più ricchi di zinco come ostriche e altri crostacei, manzo e pollo.
Quali nutrienti sono dannosi?
Numerosi nutrienti possono danneggiare la salute di quelli con ipotiroidismo.
goitrogens
I goitrogeni sono composti che possono interferire con la normale funzione della ghiandola tiroidea.
Prendono il nome dal termine gozzo, che è una ghiandola tiroidea allargata che può verificarsi con ipotiroidismo (20).
Sorprendentemente, molti alimenti comuni contengono goitrogeni, tra cui (21):
- alimenti di soia: tofu, tempeh, edamame, ecc.
- alcune verdure: cavoli, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, ecc.
- frutta e piante amidacee: patate dolci, manioca, pesche, fragole, ecc.
- noci e semi: miglio, pinoli, arachidi, ecc.
In teoria, le persone con ipotiroidismo dovrebbero evitare i goitrogeni. Tuttavia, questo sembra essere solo un problema per le persone che hanno una carenza di iodio o mangiano grandi quantità di goitrogeni (22, 23, 24, 25).
Inoltre, cucinare cibi con goitrogeni può inattivare questi composti (21).
Un'eccezione ai suddetti alimenti è il miglio perlato. Alcuni studi hanno scoperto che il miglio perlato potrebbe interferire con la funzione tiroidea, anche se non si ha una carenza di iodio (26).
Alimenti da evitare
Fortunatamente, non devi evitare molti alimenti se hai l'ipotiroidismo.
Tuttavia, gli alimenti che contengono goitrogeni dovrebbero essere consumati con moderazione e cucinati idealmente.
Dovresti anche evitare di mangiare cibi altamente trasformati, poiché di solito contengono molte calorie. Questo può essere un problema se hai l'ipotiroidismo, poiché potresti ingrassare facilmente.
Ecco un elenco di alimenti e integratori che dovresti evitare:
- miglio: tutte le varietà
- alimenti altamente trasformati: hot dog, torte, biscotti, ecc.
- integratori: un'adeguata assunzione di selenio e iodio è essenziale per la salute della tiroide, ma l'assunzione eccessiva di entrambi può causare danni. Integrare con selenio e iodio solo se il medico ti ha incaricato di farlo.
Ecco un elenco di cibi che puoi mangiare con moderazione. Questi alimenti contengono goitrogeni o sono noti irritanti se consumati in grandi quantità.
- alimenti a base di soia: tofu, tempeh, fagioli edamame, latte di soia, ecc.
- verdure crocifere: broccoli, cavoli, spinaci, cavoli, ecc.
- alcuni frutti: pesche, pere e fragole
- bevande: caffè, tè verde e alcool: queste bevande possono irritare la tiroide (27, 28, 29)
Alimenti da mangiare
Ci sono molte opzioni alimentari per le persone con ipotiroidismo, tra cui:
- uova: le uova intere sono le migliori, poiché gran parte del loro iodio e selenio si trovano nel tuorlo, mentre i bianchi sono ricchi di proteine
- carne: tutte le carni, compresi agnello, manzo, pollo, ecc.
- pesce: tutti i frutti di mare, inclusi salmone, tonno, ippoglosso, gamberi, ecc.
- verdure: tutte le verdure - le verdure crocifere vanno bene in quantità moderate, specialmente se cotte
- frutti: tutti gli altri frutti, tra cui bacche, banane, arance, pomodori, ecc.
- cereali e semi senza glutine: riso, grano saraceno, quinoa, semi di chia e semi di lino
- prodotti lattiero-caseari: tutti i prodotti lattiero-caseari, inclusi latte, formaggio, yogurt, ecc.
- bevande: acqua e altre bevande non contenenti caffeina
Le persone con ipotiroidismo dovrebbero seguire una dieta a base di verdure, frutta e carni magre. Sono a basso contenuto di calorie e molto riempitivi, che possono aiutare a prevenire l'aumento di peso.
Esempio di piano alimentare
Ecco un piano alimentare di 7 giorni per quelli con ipotiroidismo.
Fornisce una buona quantità di proteine, ha una quantità di carboidrati da bassa a moderata e dovrebbe aiutarti a mantenere un peso sano.
Assicurati di assumere i farmaci per la tiroide almeno 1-2 ore prima del primo pasto o come consigliato dal medico. I nutrienti come fibre, calcio e ferro possono impedire al corpo di assorbire correttamente i farmaci per la tiroide (30).
Lunedi
- colazione: toast con uova
- pranzo: insalata di pollo con 2-3 noci del Brasile
- cena: pollo e verdure saltati in padella con riso
martedì
- colazione: farina d'avena con 1/4 di tazza (31 grammi) di bacche
- pranzo: insalata di salmone alla griglia
- cena: pesce al forno con limone, timo e pepe nero servito con verdure al vapore
mercoledì
- colazione: toast con uova
- pranzo: avanzi di cena
- cena: spiedini di gamberi serviti con insalata di quinoa
giovedi
- colazione: budino di chia durante la notte - 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia, 1 tazza (240 ml) di yogurt greco, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia e frutta a fette a scelta. Lascia riposare in una ciotola o in un barattolo di vetro durante la notte
- pranzo: avanzi di cena
- cena: agnello arrosto servito con verdure al vapore
Venerdì
- colazione: frullato di frutti di bosco
- pranzo: panino con insalata di pollo
- cena: fajitas di maiale - fette di maiale magro, peperoni e salsa - servite in tortillas di mais
Sabato
- colazione: frittata di uova, funghi e zucchine
- pranzo: insalata di tonno e uova sode
- cena: pizza mediterranea fatta in casa condita con concentrato di pomodoro, olive e formaggio feta
Domenica
- colazione: frittata con verdure varie
- pranzo: insalata di quinoa con verdure verdi e noci
- cena: bistecca alla griglia con insalata laterale
Suggerimenti per mantenere un peso sano
È molto facile ingrassare con l'ipotiroidismo a causa di un metabolismo lento.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere un peso sano.
- Fare il pieno di energie. Cerca di dormire 7–8 ore ogni notte. Dormire meno di questo è legato all'aumento di grasso, in particolare intorno alla zona del ventre (40).
- Pratica il consumo consapevole. Mangiare consapevolmente, che implica prestare attenzione a ciò che stai mangiando, perché stai mangiando e quanto velocemente stai mangiando può aiutarti a sviluppare una migliore relazione con il cibo. Gli studi dimostrano anche che può aiutarti a perdere peso (41, 42).
- Prova lo yoga o la meditazione. Yoga e meditazione possono aiutarti a ridurre lo stress e migliorare la tua salute generale. La ricerca mostra anche che ti aiutano a mantenere un peso sano (43).
- Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati. Mangiare una quantità bassa o moderata di carboidrati è molto efficace per mantenere un peso sano. Tuttavia, evitare di provare una dieta chetogenica, poiché mangiare troppi carboidrati può abbassare i livelli di ormone tiroideo (44, 45).
La linea di fondo
L'ipotiroidismo, o una tiroide ipoattiva, è un problema di salute che colpisce l'1-2% delle persone in tutto il mondo.
Può causare sintomi come stanchezza, aumento di peso e sensazione di freddo, tra molti altri.
Fortunatamente, mangiare i giusti nutrienti e assumere farmaci può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la funzione tiroidea.
I nutrienti ideali per la tiroide sono iodio, selenio e zinco.
Seguire una dieta per la tiroide può ridurre al minimo i sintomi e aiutarti a mantenere un peso sano. Incoraggia a mangiare cibi integrali e non trasformati e proteine magre.
