Il glutine è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale. Fornisce elasticità, fa lievitare il pane e conferisce agli alimenti una consistenza gommosa (1, 2).
Sebbene il glutine non sia un problema per la maggior parte delle persone, alcuni potrebbero non tollerarlo bene.
La celiachia è una malattia autoimmune che innesca una risposta immunitaria al glutine. Per quelli con questa malattia o un'intolleranza al glutine, mangiare glutine può causare sintomi come gonfiore, diarrea e mal di stomaco (3).
Molti dei cereali più comunemente consumati contengono glutine. Tuttavia, ci sono anche molti cereali nutrienti senza glutine disponibili.
Ecco 9 chicchi senza glutine che sono super salutari.
1. Sorgo
Il sorgo è in genere coltivato sia come cereale che come mangime per animali. Viene anche usato per produrre sciroppo di sorgo, un tipo di dolcificante e alcune bevande alcoliche.
Questo grano senza glutine contiene composti vegetali benefici che agiscono come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie croniche (4).
Inoltre, il sorgo è ricco di fibre e può aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha confrontato i livelli di zucchero nel sangue e di insulina in 10 persone dopo aver mangiato un muffin fatto con sorgo o farina integrale. Il muffin al sorgo ha portato a una maggiore riduzione sia dello zucchero nel sangue che dell'insulina rispetto al muffin integrale (6).
Uno studio del 2010 e uno studio su animali suggerisce che la crusca di sorgo nero possiede significative proprietà anti-infiammatorie a causa del suo alto contenuto di questi composti vegetali (5).
Una tazza (192 grammi) di sorgo contiene 13 grammi di fibre, 20 grammi di proteine e il 19% del valore giornaliero di ferro (7).
Il sorgo ha un sapore delicato e può essere macinato nella farina per cuocere prodotti senza glutine. Può anche sostituire l'orzo in ricette come la zuppa di orzo ai funghi.
2. Quinoa
La quinoa è rapidamente diventata uno dei cereali senza glutine più popolari. È incredibilmente versatile e una buona fonte di fibre e proteine vegetali.
È anche uno dei cereali più sani, che vanta un'elevata quantità di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie (8).
Inoltre, la quinoa è una buona fonte di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali considerato una fonte proteica completa.
Mentre la maggior parte dei cibi vegetali manca di uno o due degli aminoacidi essenziali richiesti dal tuo corpo, la quinoa ne contiene tutti e otto. Questo lo rende un'ottima fonte di proteine a base vegetale (9).
Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. È anche ricco di micronutrienti e soddisfa gran parte delle tue esigenze quotidiane di magnesio, manganese e fosforo (10).
La quinoa è l'ingrediente perfetto per preparare croste e casseruole senza glutine. La farina di quinoa può essere utilizzata anche per preparare frittelle, tortillas o pane veloce.
3. Avena
L'avena è molto salutare. Si distinguono anche come una delle migliori fonti di beta-glucano di avena, un tipo di fibra solubile con vantaggi per la salute.
Una revisione di 28 studi ha scoperto che il beta-glucano ha ridotto sia il colesterolo LDL (cattivo) che il colesterolo totale senza influenzare il colesterolo HDL (buono) (14).
Altri studi hanno dimostrato che il beta-glucano può rallentare l'assorbimento dello zucchero e ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (15, 16).
Una tazza (81 grammi) di avena secca fornisce 8 grammi di fibre e 11 grammi di proteine. È anche ricco di magnesio, zinco, selenio e tiamina (vitamina B1) (17).
Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, molte marche di avena possono contenere tracce di glutine. I prodotti dell'avena possono essere contaminati dal glutine quando vengono raccolti e trasformati.
Se hai la celiachia o una sensibilità al glutine, assicurati di cercare l'avena etichettata come certificata senza glutine.
Tieni presente che una piccola percentuale di persone con celiachia può essere sensibile all'avenina, una proteina presente nell'avena. Tuttavia, l'avena priva di glutine dovrebbe andare bene per la maggior parte delle persone intolleranti al glutine (18).
Una ciotola calda di farina d'avena è il modo più popolare per gustare l'avena, ma puoi anche aggiungere avena a pancake, barrette di cereali o semifreddi per fibre e nutrienti extra.
4. Grano saraceno
Nonostante il suo nome, il grano saraceno è un seme simile al grano non correlato al grano e privo di glutine.
Fornisce molti antiossidanti, comprese elevate quantità di due tipi specifici: rutina e quercetina (19).
Alcuni studi sugli animali hanno suggerito che la rutina può aiutare a migliorare i sintomi della malattia di Alzheimer. Nel frattempo, la quercetina ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo (20, 21).
Mangiare grano saraceno può anche aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio, l'assunzione di grano saraceno è stata associata a colesterolo totale basso e LDL (cattivo), nonché a un rapporto più elevato di colesterolo HDL (buono) e totale (22).
Un altro studio ha osservato risultati simili, dimostrando che coloro che mangiavano grano saraceno avevano un rischio più basso di ipertensione, colesterolo alto e glicemia alta (23).
Una tazza (168 grammi) di semole di grano saraceno cotto fornisce 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine ed è una ricca fonte di magnesio, rame e manganese (24).
Prova i noodles di soba a base di grano saraceno come uno scambio senza glutine per la pasta tradizionale. In alternativa, usa il grano saraceno per aggiungere un po 'di scricchiolio a zuppe, insalate o persino hamburger vegetariani.
5. Amaranto
L'amaranto ha una ricca storia come uno degli alimenti di base per le civiltà Inca, Maya e Azteca. Inoltre, è un cereale altamente nutriente con alcuni notevoli benefici per la salute (25).
Uno studio del 2014 in provetta suggerisce che i composti dell'amaranto bloccano l'infiammazione impedendo l'attivazione di un percorso che innesca l'infiammazione (26).
Grazie all'alto contenuto di fibre, l'amaranto può anche ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.
In effetti, uno studio sugli animali ha scoperto che i semi di amaranto hanno ridotto sia i livelli di trigliceridi nel sangue sia i livelli di colesterolo LDL (cattivo) (27).
Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 5 grammi di fibre e 9 grammi di proteine. Soddisfa anche il 29% del fabbisogno giornaliero di ferro e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e manganese (28).
Puoi usare l'amaranto come sostituto di altri cereali, come il riso o il couscous. L'amaranto che è stato cotto e poi raffreddato può anche essere usato al posto dell'amido di mais come agente addensante per zuppe, gelatine o salse.
6. Teff
Essendo uno dei grani più piccoli al mondo, il teff è un chicco piccolo ma potente.
Nonostante sia solo 1/100 delle dimensioni di un chicco di grano, il teff racchiude un pugno nutrizionale.
Il Teff è ricco di proteine, che possono aiutare a promuovere la sazietà, ridurre l'appetito e aumentare il metabolismo (29, 30, 31).
Soddisfa anche una buona parte delle esigenze quotidiane delle fibre. La fibra è una parte importante della dieta ed è associata a perdita di peso, riduzione dell'appetito e miglioramento della regolarità (32, 33, 34).
Una tazza (252 grammi) di teff cotto contiene 10 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. Fornisce inoltre molte vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina (35).
Per una cottura senza glutine, prova a sostituire il teff parzialmente o totalmente con farina di grano. Il teff può anche essere miscelato in peperoncino, trasformato in porridge o utilizzato come modo naturale per addensare i piatti.
7. Mais
Il mais, o mais, è tra i più popolari cereali senza glutine consumati in tutto il mondo.
Oltre ad essere ricco di fibre, il mais è una ricca fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono pigmenti vegetali che agiscono come antiossidanti (36).
Gli studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina possono giovare alla salute degli occhi diminuendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all'età, due cause comuni di perdita della vista negli anziani (37).
Uno studio ha scoperto che quelli con un'alta assunzione di carotenoidi avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare legata all'età rispetto a quelli con una bassa assunzione (38).
Una tazza (149 grammi) di mais contiene 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. È anche ricco di acido pantotenico e una buona fonte di vitamina B6, tiamina e manganese (39).
Il mais può essere bollito, grigliato o arrostito per un contorno sano per un pasto equilibrato. Goditelo subito dalla pannocchia o aggiungilo a un'insalata, una zuppa o una casseruola.
8. Riso integrale
Sebbene il riso integrale e bianco provenga dallo stesso chicco, durante la lavorazione il riso bianco ha rimosso la crusca e il germe del chicco.
Pertanto, il riso integrale ha più fibre e una quantità maggiore di molti micronutrienti, rendendolo uno dei cereali più sani e senza glutine in circolazione.
Entrambe le varietà di riso sono prive di glutine, ma gli studi dimostrano che la sostituzione del riso bianco con riso integrale comporta ulteriori benefici per la salute.
In effetti, la scelta del riso integrale al posto del riso bianco può portare a una riduzione dei rischi di diabete, aumento di peso e malattie cardiache (40, 41, 42).
Una tazza (202 grammi) di riso integrale cotto contiene 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine. Fornisce anche una buona parte del fabbisogno di magnesio e selenio per la giornata (43).
Il riso integrale produce un delizioso contorno da solo o può essere combinato con verdure e una fonte magra di proteine per creare un pasto abbondante.
La linea di fondo
In caso di celiachia o sensibilità al glutine, seguire una dieta priva di glutine può essere una sfida.
Tuttavia, ci sono molte opzioni senza glutine disponibili per sostituire il grano.
Dalla fornitura di antiossidanti alla riduzione del rischio di malattie, questi nutrienti cereali senza glutine possono apportare benefici significativi alla salute.
